膝盖是人体最容易受损伤的关节之一，据研究显示，40岁以上的人群，膝盖发病率高达29.6%，尤其是女性群体，十个最简单的瑜伽球动作，损伤率更高。因此，保护膝盖刻不容缓！

最伤膝盖的5件事，你却每天都在做

1 久坐不动

研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。

2 练习前不热身

练习前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

3 膝盖不正位

4 久蹲

5 运动过度

保养膝盖最好的10个练习，膝盖不好的要常练！

5个缓解膝盖疼痛练习

01 拉伸小腿肌肉

找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

塑球瑜伽塑球瑜伽是将传统瑜伽体位法和健身球结合起来的一种新兴的瑜伽健身运动,由于它适合于各种人群的身体锻炼,动作简单易学,是一种方便,有效,有趣的健身活动.塑球瑜伽的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要。

将脚后跟慢慢靠近墙面

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够。

每次保持5-8个呼吸，换另一侧

02 网球放松膝盖周围肌肉

将网球放在膝盖后方

用小腿和大腿夹住网球

放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

试着调整网球的位置

每次保持5-8个呼吸，换另一侧

03 骑马式变体拉伸大腿前侧

在做这个练习前

为了避免膝盖过大的压力

可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

04 放松大腿外侧

侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

上下滚动，直到放松大腿外侧

然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

05 仰卧上身腿（单腿）

仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

保持5-8个呼吸，换另一侧

注意不要过度伸直膝盖

如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

5个加强膝盖的瑜伽练习

06 幻椅式变体

坐在椅子上，双腿夹小塑球

双脚平行，吸气延展脊柱

双手前平举，颈部后侧放松

呼气臀部离开椅子向上

注意双腿肌肉收紧夹住球

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

07 站立侧抬腿+高抬腿

瑜伽分类主要有以下几种：1、智瑜伽。提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。2、业瑜伽。业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。3、哈他瑜伽。

站立，右手扶椅子左手扶髋

将左腿向外侧打开约30-60左右

保持5-8个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，换另一侧

同样的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，换另一侧

08 小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

第1课 坐球姿势1.坐球头颈练习2.坐球呼吸式3.坐球弹球式4.坐球转动式5.仰球收腹式6.坐球脊椎转圈式7.坐球头碰膝工8.坐球脊椎转圈式9.旁腰交叉腿式10.侧腰抬腿式11.坐球侧腰式12.肩靠球式13.坐球卧背式1。

双腿夹住小塑球，抬臀部向上

保持5-8个呼吸，还原

重复练习3-5组

09 仰卧抬腿屈伸练习

仰卧在垫面上，屈双膝

将左脚脚尖放在小塑球上

然后慢慢的从脚尖到脚跟

推球向前滚动，直到伸直左腿

重复练习5-8组，换另一侧

10 仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在垫面上，屈双膝

颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

伸直右腿向前，腿离地面大概30度

保持5-8个呼吸，换另一侧

如果想进一步加强膝盖的力量

可以重复练习3-5组