“没有意识的运动是锻炼。有意识的运动才是瑜伽。”

如果您只有10分钟的练习时间，那么拜日式是最好的选择。拜日式本质上是一系列规定的动作，以山式开始和结束。

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

这些姿势将带您完成各种伸展、前屈和后弯，这些动作会产生热量，并与您的呼吸一致。当您从一个姿势过渡到下一个姿势时，吸气的开始会带来运动，然后在您进入姿势时呼吸和身体都平静下来，呼气的开始作为您下一次过渡的提示，每天坚持拜日式的好处。运动、静止和呼吸都有节奏。

让练习适应你自己的节奏，动作与呼吸同步。如果从一个姿势到另一个姿势中忘记了你应该吸气还是呼气，（只需记住：当你吸气时，你会以某种方式抬起或扩张你的身体；呼气，你会降低或释放你的身体。）

如何根据需要修改拜日式

这是第一个动作 两腿并拢站立，两手在胸前合十。吸气，两臂上举，上身至腰部起向后。这是第二个动作 呼气，上身慢慢向前，尽量拉长后背，手接触地面或是放在腿上 吸气，两手着地，右腿向后，拉长后背吸气，上身继续向前。

如果肩膀或手腕受伤或紧绷

跳过四柱支撑，直接从板式过渡到下犬式。

拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质。瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。

如果腿筋紧

在下犬式中，可保持膝盖微弯曲。

拜日式详解

拜日式瑜伽的好处如下：拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质。瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。

山式

双脚并拢站立，体重均匀分布在双脚之间，转动手掌面向前方。保持缓慢、平稳地呼吸。双手胸前合十，将手掌放在胸前，找到自己的中心。

手臂上举式

吸气，双臂向两侧伸直，沿着耳朵向上，进入手臂上举式。手掌彼此相对，也可以让它们相触，瑜伽108式标准图。向着太阳伸出你的掌心和手臂。向上凝视，可以的话抬起胸腔，添加后弯。

什么是拜日式？ 拜日式是一系列瑜伽姿势，通常在Hatha或Vinyasa流开始时练习。此序列有很多变体，最常见的有三种拜日式：哈他拜日式，拜日式A和拜日式B。在哈他瑜伽的课堂上。

站立前屈

呼气并向前折叠，将胸部靠在大腿上。保持双腿强壮。让你的肩膀和脖子放松。在站立前屈中，您的手可以放在小腿、脚踝或瑜伽砖上。

半前屈

吸气，抬起胸部平行于垫子。将肩胛骨从耳朵上拉开，背部凹陷，瑜伽拜日式12个体式。您可以将手掌或指尖放在地上，也可以将它们放在小腿或瑜伽砖上。

5.板式

呼气，双脚向后来到平板支撑，肩膀在手腕上方，手掌平放在垫子上，脚分开与髋同宽。（如果您的下背部、肩膀或手臂疼痛，请将膝盖放到垫子上。）向下并略微向前凝视，保持脖子后部的延展。

四柱支撑

祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式 拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作，意思是向太阳致敬。

呼气，弯曲肘部，同时慢慢降低整个身体，使自己像木板一样笔直。将肘部向身体两侧拥抱，上臂和下臂成直角。向下凝视并略微向前。

拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质。瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。

上犬式

吸气，向前和向上拉胸部，同时滚动脚趾，瑜伽初学者入门基本功，进入上犬式。将脚尖压在垫子上，放松臀部肌肉。将肩膀向后拉并展开锁骨。直视前方或略微向上，瑜伽拜日式十二个动作口令。（如果这个后弯感觉太强烈，请练习眼镜蛇式。）

下犬式

向上和向后抬起臀部时呼气，拜日式a和拜日式B，进入下犬式。指关节向下压，背部拉长，然后将脚后跟朝垫子方向放下。（如果腿筋紧，100个瑜伽体式详解，可弯曲膝盖。）在这里保持几次呼吸。

拜日式是一种古老且为大家所熟知的强有力的瑜伽技巧，它是瑜伽姿势的综合，扎根于吠陀哲学。梵文名字“surya”指的是太阳，“namaskara”指“问候”。太阳象征精神意识，在古代，太阳每天都会受到敬拜。

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

半前屈

吸气，将胸部抬起一半，进入半前屈。

站立前屈

呼气，向前弯曲，进入站立前屈。

手臂上举式

吸气，手臂上举，进入手臂上举式。

山式

呼气回到山式，双手在胸前合十或放于体侧。继续下一轮拜日式，或者在这里停留几次呼吸，感受和体验发生在你身上的一切。