在教大家体式之前呢，需要先和你们讲一讲练习瑜伽前的注意事项！毕竟有很多妹纸都是第一次练习，为了你们的安全，我这个安全训练员有必要和大家说一说哈~

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1.练习频率：每个星期保证锻炼3~4次，至少也要保证3次，有条件最好每天固定时间练习。可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后2－4小时空腹练习。

2.练习地点： 练习场地不宜太硬或太软，最好是在瑜伽垫上进行，如果没有瑜珈垫，也可以在地板上铺上毛毯或大毛巾。

3.可能的话，瑜伽初学者全套，练习前排除大小便，减轻负担，并且做好热身运动，舒展筋骨以防拉伤，基础瑜伽教程全套在家练。

4.不用担心自己筋骨硬，四十岁女人初学练瑜伽，顺其自然、循序渐进，身体状况定会有改善的；

下面的简易“流瑜伽”7组体式，很适合新手来练，跟着动图，每天练习一次，就能感觉身体的变化了~

4)特别功法，特别疗效 瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置。

1、下犬式

动作要点：十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，比基尼瑜伽，尾骨上提

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2、向上扩展

第二式、手臂向上伸展的山式 站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。

动作要点：双臂夹肋，国外瑜伽暴汗火焰腿视频，脊柱向上延伸，臀腹部收紧

低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" - 双手着地。

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3、低弓步扭转

动作要点：膝盖不要超过脚尖，打开胸腔，手臂展平

左右各保持5个自然缓慢呼吸。

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4、跨部折腰

动作要点：腰腹部向下折叠不要拱背

瑜伽能保持好的形体，提升气质。一份好的视频教程加以坚持方可见证你的改变

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5、坐正折腰

动作要点：由腰部，下背部向前延伸

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6、犁式

动作要点：双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正

下载的可能都是盗版，而且清晰度也不太好，不如买DVD在家练习呀！适合初学者很好的视频就是《简易系列三碟装》啦。

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7、仰卧放松

动作要点：身体保持在同一直线上，初学者瑜伽视频教程 在家练瑜伽，两脚微微打开，全身方式下沉。

ps：每个动作完成时吐吸气3次，需舒缓节奏

不可思议，现在的瑜伽还可以这么练习。

第6个动作可能会有些难度，如果不能做的话，可以不做，先练习其他动作就可以啦！

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