提升你的身体力量感和平衡感。

为大家介绍20个能让你瑜伽习练更上一层楼的进阶体式，能提升你的身体力量感和平衡感。它们并非初学者体式，也不是高阶体式，这20个体式是你由初学者到高水平过渡的中阶体式。

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平板支撑式

平板支撑式是瑜伽体式练习的基础之一，它能够增强我们腰腹核心力量和手臂力量，为将来做反台式、倒置类体式或手臂平衡类体式等建立身体条件。

注：手臂和身体均保持平直，不凹陷或凸起，坚持至少30秒。

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低体位的平板支撑式

低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难，因为它使手臂肌肉更加绷紧，更能锻炼手臂力量。

注：跟体式1相同，身体不能凹陷或凸起，坚持至少30秒。

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小 狗 式

小狗式能够打开胸部和肩关节，灵活你的上半身，经典中级瑜伽60分钟，让你的脊柱得以伸展，有利于增强身体柔韧性，为其他瑜伽体式的习练打下身体基础。

注：臀部为最高点，拉伸肩颈、后背部，坚持3-5组呼吸。

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莲 花 坐

莲花坐姿看起来是个超级和平姿态，不过对于身体条件一般的小伙伴是很难，它需要一个开放的臀部和髋部，灵活的膝关节。

注：盘腿坐姿，紧闭双眼，保持5组缓慢而悠长的呼吸。

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弓步祈祷式

弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。

注：前脚的膝盖不能超过脚尖，扭转脊柱，使胳膊肘抵在膝盖外侧，后背保持挺直不弯曲。

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半 月 式

半月式对你的平衡感是个极大的考验，该体式还能打开你的臀部。

注：在这个姿势中，你需要用一条腿平衡+一只胳膊在空中，身体保持在同一平面。

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半月扭转式

半月扭转式比半月式还要艰难一些，除了半月式的功效外，还能强化你的腰腹核心力量。

注：在半月式的基础上，扭转身体上半身，用另一侧手臂支撑身体，要以自己的平衡程度为准，身体不要抖动。

第四章 瑜伽课程设计和训练原则 一、全面性原则 二、超负荷性原则 三、针对性原则 四、渐进性原则 五、复原性原则 六、趣味性原则 七、瑜伽性原则 八、课程的普及性及普遍性原则 第五章 瑜伽洁净功 一、涅悌法。

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战士三式

战士三式要求我们身体在同一时间扩张与平衡，像许多上面的姿势一样，它需要耐心和实践来慢慢提高。

注：后腿尽量伸直，上半身与手臂保持在同一水平线上，注意让支撑身体的腿慢慢直立。

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孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

三角扭转式

三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。

注：双脚之间分开的距离以一条腿为准，为保证身体的平衡性，可用手掌或手指尖支撑于地面。

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手抓脚趾伸展式

这个体式站直很难，不过你要努力做到。

注：抬起的腿如果伸不直也没关系，瑜伽中级视频教程六十分钟，可以逐渐伸直，慢慢提高，不要太着急，注意身体平衡。

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舞 王 式

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。

注：舞王式要求你关注并稳定站立的腿，上半身的伸展能打开胸腔和双肩，对髋关节也是很好的释放，身体平衡要注意。

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侧 板 式

侧板式是一个美妙的姿势，能构建你的腰腹力量，提高身体平衡感，坚持练习还可消除腰腹赘肉，练出马甲线哦！

注：上半身和双手臂尽量保持在同一平面上，经典中级瑜伽教程10部，眼睛看向指尖方向。

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乌 鸦 式

乌鸦式对手臂力量要求很高，此外对你的腰腹核心力量也有一定的要求，乌鸦式能为你以后练其它手臂支撑类体式打下基础。

注：乌鸦式讲究的是平衡，需要一定的手臂力量。当你掌握乌鸦式以后，就可以进阶到侧鸦式。

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狂 野 式

这个体式能充分伸展你的身体，帮你缓解僵硬，对你的韧带特别有好处，不过做的时候要注意身体平衡，小心摔跤。

注：后弯时要根据自己的柔韧程度，实在难以做到，中级流瑜伽课程视频，可以加大双腿之间的距离，或是避免该种体式。

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骆 驼 式

瑜伽入门基本动作 一、树式 树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处。

骆驼式能够打开你的咽喉脉轮，后弯体式对长期久坐小伙伴的腰部有好处，此外骆驼式能够打开胸腔，帮你矫正含胸驼背。

注：在进行骆驼式练习时，后弯时可以脚背紧贴地面，双手抓脚跟；如果身体柔韧程度不够时，可以双脚踮起脚尖，降低后弯程度。

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弓 式

弓式是蝗虫式的进阶体式，能够进一步拉伸你的腰椎，深度打开肩膀，对于下腰痛的小伙伴儿有缓解作用，经典中级瑜伽教程。

注：上半身及双腿尽量向上延伸，中级瑜伽教学视频全套。

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轮 式

轮式是一个中级/高级的瑜伽体式，瑜伽中级视频43分钟，对腰椎的后弯能力要求很高，和骆驼式一样，能够打开双肩和胸腔。

注：练习时，如果不能达到双手抓地的后弯程度，或是身体发生严重抖动时，应尽量避免这样的体式。

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肩 倒 立

肩倒立是倒立类体式的入门体式，对腰腹核心力量有很高要求，也对脖颈的灵活性有一定的要求。

注：倒立的身体尽量保持一条直线，如果做不到，双腿可向头部方向倾斜一些，双手拖住腰背部，防止腰背部受伤。

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犁 式

犁式是非常棒的减压体式，在肩倒立的基础上，中级瑜伽45分钟视频，向后方折叠你的腿部，能让血液充分回流大脑，促进身体放松。

注：如果进行肩倒立体式的练习存在困难时，可以尝试练习犁式。

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鱼 式

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鱼式能够缓解肩倒立和犁式带来的脖颈酸痛。

注：在进行肩倒立和犁式两个体式练习后，进行鱼式的练习，能充分灵活脖颈，减轻颈椎病的发生，同时也能灵活你的双肩。