练瑜伽，大家一定有这种体会，同样的体式，瑜伽体式编排，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，柔韧瑜伽体式编排，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

简易坐时注意收紧核心

保持双肩下沉，女性瑜伽体式编排，脊柱向上延展

6、鸽子式 鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

2、山式

山式，双脚有力向下对抗地面

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

今天中国瑜伽联盟分享一些瑜伽体式编排的干货给大家，希望大家练习瑜伽能知其所以然！在家练习一定要记住这4点！1、练习前一定要热身，像手腕、脚踝、膝关节、肩关节等一定要充分热身，像肩关节绕动、转脚踝、手腕。

3、站立前屈

站立前屈一定要将坐骨上升

让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

下犬式的练习原理跟前屈类似

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。3.腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。4.肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧。

练习新月式时，拉伸的瑜伽体式编排，前方腿屈膝垂直脚跟

保持核心收紧，双肩放松向下沉

6、战士一式

练习战士一时，注意大臂外旋向上

核心收紧，后侧腿有力向下推

7、战士二式

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

建议还是从传统瑜伽开始练习。 4、对于初学者，可以先从呼吸法、冥想法，和拜日式及一些简单的扭转伸展体式练习开始。 拜日式是任何瑜伽体式开始之前的热身练习，可以有效的拉伸与滋养到整个身体和脊柱。

练习战士二时，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，舒缓瑜伽体式编排，胸腔锁骨展开

8、三角伸展式

三角伸展式注意髋部外旋

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

拜日式是初级最好的体式串联：如果是除了拜日式以外的体式串联，建议你学习一下瑜伽体式的编排，知道编排原理的话，自己就会编排了。

不同的是手要往远处伸展

10、幻椅式

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

胸腔上提，大臂外旋，肩膀远离耳朵

11、Vinyasa Flow

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

一般来说是从站立体式开始，到坐立体式，到仰卧体式。体式编排顺序要平缓，要有层次感。比如很多人习惯先从站立开始练习，那么就从站立开始，慢慢把身体高度放下来，采用坐立或者跪坐，到俯卧或者仰卧。

保持核心收紧，头颈要延展，瑜伽大课体式编排，不要低头

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

练习上犬式时，双手有力向下推地

胸腔向上，脊柱充分延展，脚背压地

练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，呼气再扭转

保持两侧坐骨要向下扎根

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

6、战士式 两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

根据体式的强度编排 你可以将所有的瑜伽体式进行1-5级不同级别强度进行分类，然后再授课对象的基本情况，选择不同强度的体式进行组合编排即可。根据课程主题编排，瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题，如。

不一定身体要往前贴地

保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，让下背完全贴地