下背部疼痛主要是腰椎受到挤压，缓解肩膀后背疼的瑜伽，周围肌肉紧张无力，我们要做的是，拉伸腰椎周围肌肉，缓解压力。

不但不会缓解疼痛，还会造成疼痛加重，而这一招就很适合，身体平躺在瑜伽垫上，双腿竖起，后背紧贴瑜伽垫，然后左右腿轮流往下放，每次五分钟，效果很好。02 还有一招也是非常适合腰背疼痛的女性，但有些难度。

今天推荐8个简单的瑜伽拉伸，缓解下背部疼痛。

1.大腿后侧拉伸

胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。3. 如果这种拉伸太大，可以在腹部下面放一个枕头，以支撑自己一点，减轻下背部肌肉的拉伸。4. 保持这个姿势20到30秒，甚至更长。

拉伸大腿后侧

保持30秒，每条腿做两次

技巧：腿上提时内收腹部

2.抱膝拉伸

拉伸髋部、臀部、下背部

保持20秒，换边重复

技巧：保持腹部内收，缓解腰背疼痛的瑜伽动作，可以的话对侧腿伸直压地

1.仰卧腿上提。仰卧，双腿伸直，左腿上提。双手抱住膝盖或大腿后侧，保持下背部贴地。保持10次呼吸2.仰卧扭转。仰卧，右手往右侧打开，弯曲右膝盖，踩到左大腿上方。左手压右膝盖向下，转头看右侧，保持10次呼吸。3。

如果不舒服，缓解背痛的瑜伽动作，再弯曲对侧腿（如图）

3.脊柱扭转

拉伸下背部、腹斜肌

3、站立龟式 这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。B.腹部收紧。

保持20秒，换边重复

技巧：扭转前先收腹部

4.梨状肌拉伸

这些瑜伽体式可以缓解背痛，希望对你有帮助！1、山式 2、树式 3、三角式 4、牛式 5、猫式 6、下犬式 7、半神鱼 8、前弯式 9、棒式 10、双鸽式 11、蝶式 12、单腿王鸽 13、胸膝 14、仰卧扭转 15、桥式 。

拉伸髋部

保持30秒，换边重复

技巧：在把脚踝放到对侧膝盖前先内收腹部

怎么练瑜伽可以缓解疼痛:牛嘴式 功效 有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症,可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。 练习 1、慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱。

今天就介绍两个体式，帮助你缓解久坐身体不适。一起练起来，远离不健康的身体。1.半鸽子式 半鸽式，也被称为单腿鸽子式、单腿鸽王式，可以说是瑜伽中最为常见的体式之一，也是叫法最为繁多的体式。练习鸽子式。

5.髋屈肌拉伸

拉伸髋部、大腿前侧（股四头肌）

保持30秒，缓解肩膀疼痛的瑜伽动作，换边重复

技巧：保持收腹部、肩膀下沉、背部延展

6.仰卧股四头肌拉伸

拉伸大腿前侧（股四头肌）

眼镜蛇式 手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。猫式、狗式 两个动作重复做十次。

保持30秒，换边重复，瑜伽缓解背部酸痛动作。

技巧：收腹部，抓住脚踝，拉脚跟靠近臀部

7.背部拉伸

拉伸整个背部

3、蝗虫式。俯卧垫子上，呼气时抬起双臂胸腔和双腿，吸气回到俯卧。蝗虫式启动下背部的肌肉，强化背部肌群。每次10-

保持1分钟

技巧：保持双腿有力蹬地，缓解背部僵硬的瑜伽体式，尽量延展背部

眼镜蛇式 手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。猫式、狗式 两个动作重复做十次。

8.侧面拉伸

拉伸背部、肩膀、手臂

保持10秒，换边重复，缓解腰疼的8个瑜伽动作。

技巧：双脚与髋同宽，内收腹部

简单的拉伸就可以缓解身体的不适，后背疼瑜伽的简单动作，排除身心的压力。建议每天早上起床后或者睡觉前拉伸，还有助睡眠哦！