最近，由于受疫情影响，很多地方的伽人们都没办法出去瑜伽馆练习瑜伽，希望小编推出一些在家就能练习的瑜伽序列！

今天分享一套在家靠墙练习的瑜伽无力给大家，强度也挺大的，不信试试练起来！

动作1

面向墙站立，离墙约一条腿距离

呼气，收紧核心，瑜伽靠墙做的体式图片，身体半前屈

双手推墙，吸气，脊柱脉动弓背向上

重复练习10-15次

动作2

保持这个体式30秒到1分钟，正常呼吸。③ 抬腿靠墙式 如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些。如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点。 尝试找到对你最为有效的位置。

背对墙站立，离墙约一个上半身距离

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

上半身后弯，双手向后缓慢推墙

C. 身体以脚尖点地，胸腔、手臂、下巴贴墙练习，保持平衡，内收腹部，肩部打开，维持体式30秒。2.鸟王式变体 鸟王式是瑜伽中最常见的站姿体式。被称为最漂亮的瑜伽体式。能够灵活手指、手腕、手肘等关节，而在变体上。

吸气，还原，重复练习3-5次

最容易做错的16个瑜伽体式1 瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。我们要确保瑜伽体式的练习是安全，正位，且有效的。

动作3

仰卧，双腿屈膝，瑜伽开肩靠墙做的体式，脚掌推墙

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替为一次，靠墙练瑜伽的体式，重复10-15次

先来认识体式：瑜伽蹲式，再来看看瑜伽蹲式的功效：强健下肢踝、膝、髋三大关节，保养骨盆，拉伸臀部背部和腹，增加核心背部力量，同时可以增加气血循环。关于增加气血循环这一点多说两句：大家可能发现几乎所有的瑜伽动作。

适合在床上做的瑜伽动作有哪些3 1、摊尸式 躺尸式是最轻松的体式、劳累了一天、轻松躺在床上、没有比这更偷懒的锻炼了.仅仅把这当成5分钟的小睡就可以在锻练前预热。这个体式无论在睡前还是早晨刚起床都可以练习。

动作4

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心，卷尾骨

脊柱逐节离地，吸气，还原

重复练习10-15次

动作5

仰卧准备，靠墙的阴瑜伽体式，呼气，收紧核心

双手支撑在后背，靠墙开肩的瑜伽体式，双脚倒向墙面

绷紧右脚背向前，吸气，还原

呼气，换另外一侧，左右交替练习

重复练习10-15次

动作6

前屈双手推墙 可以让臀部更好的向后 延展背部和双腿 卷起瑜伽垫，可以加强腿部 尤其是小腿的延展感 5、幻椅式 幻椅式腿夹转。

保持上一动作的基础

双手伸直压紧地面，瑜伽靠墙练开肩的体式，双脚抬高

下图模特左侧靠墙，目的之一就是保持骨盆稳定中立，不向一侧顶髋瑜伽体式4、在能力范围内，两侧腰等长伸展。不要以挤压一侧腰为代价去伸展另外一侧，每一次侧弯都是在脊柱延展的基础上进行。延展大于侧弯。5、胸腔打开。

脚蹬墙肩倒立

呼气，收紧核心，哪些瑜伽体式可靠墙做，右腿向前移动

吸气，还原，呼气，换左腿

左右交替为一次，重复10-15次

动作7

面向墙跪立，离墙约一条腿距离

这个姿势的中文名：腿向上靠墙式；梵文名：ViparitaKarani；英文名：Legs－Up－the－WallPose。该姿势由肩倒立式变化而成。为了使身体得到更合理的支撑，需要使用一到二条折叠的厚毯子或一个坚实的圆形靠枕。

双手向前贴紧墙面，收紧核心

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

停留10-12个呼吸

动作8

面向墙仰卧，双腿倒在墙面

双手自然摊开，肩膀放松

停留5-8分钟