久坐导致下背部疼痛很常见，特别上了年纪以后更加明显。下背部疼痛可以通过拉伸缓解，有下面6个步骤。

第1步 用球放松肌筋膜

放松臀大肌：

躺下来，把球放在臀大肌下方，右腿弯曲或者伸直

前后滚动，保持30-60秒，换边

运动步骤：①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注意做动作时要使用鼻孔交替呼吸法，右翼鼻孔的呼吸。

放松梨状肌：

把球放在大腿靠近髋部的外侧，膝盖往外侧打开，膝盖伸直或弯曲

背部疼痛也有办法来缓解，比如通过改正不良的坐姿来缓解，也可以请一个专业的按摩师来按摩，或者去学习一种能够锻炼背部的瑜伽，接下来给大家具体说明。1.通过改正不良坐姿和习惯来缓解背部疼痛。很多人背部之所以会疼痛。

前后滚动，保持30-60秒换边

今天为大家介绍几个瑜伽动作，每天坚持，能有效缓解腰背疼痛 方法/步骤 眼镜蛇式 手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。

第2步 拉伸梨状肌和髋屈肌

坐立半鸽子式拉伸：

坐立，弯曲膝盖踩地，双手在身后撑地

左脚踝放在右膝盖上方，抬起臀部或者落下去，让胸腔靠近膝盖

保持30-60秒，换边

低位弓步髋屈肌拉伸：

左膝盖着地，右脚踩地屈膝90°，左膝盖下方放毛毯

3、蝗虫式。俯卧垫子上，呼气时抬起双臂胸腔和双腿，吸气回到俯卧。蝗虫式启动下背部的肌肉，强化背部肌群。每次10-

让髋部往下沉，往前送

功效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。 7、方型式:反体式:鹿式、连花坐。 口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气。

保持30-60秒，换边

第3步 灵活下背部

运动步骤：①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注意做动作时要使用鼻孔交替呼吸法，右翼鼻孔的呼吸。

猫式/牛式伸展

四脚板凳式，呼气低头弓背，吸气延展脊柱，重复10次

神龙摆尾

四脚板凳式，臀部向左，转头看左臀部，反方向，重复10次

哈巴狗式

本身腰背就疼，如果这时候再联系一些高难度瑜伽，不但不会缓解疼痛，还会造成疼痛加重，而这一招就很适合，身体平躺在瑜伽垫上，双腿竖起，后背紧贴瑜伽垫，然后左右腿轮流往下放，每次五分钟，效果很好。

四脚板凳式，双手向前，趴下来，保持髋部对齐膝盖

额头着地，保持1分钟

不但不会缓解疼痛，还会造成疼痛加重，而这一招就很适合，身体平躺在瑜伽垫上，双腿竖起，后背紧贴瑜伽垫，然后左右腿轮流往下放，每次五分钟，效果很好。02 还有一招也是非常适合腰背疼痛的女性，但有些难度。

第4步 灵活上背部

穿针式：

四脚板凳式，右手穿过左腋窝向左侧伸直，保持30秒，换边

1. 跪坐在垫子上，膝盖直接放在臀部下方，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2. 呼气时，将手臂伸向前方，将手掌平放在地板上，慢慢将臀部向后推，上身自尾椎开始，缓慢向前方放松落下。

打开书本式

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

侧卧，抱头屈膝，然后左手向左侧打开，左手肘尽量着地

保持30秒，换边

第5步 延展脊柱加强下背部

简易蛇式

趴下来，小手臂着地，吸气，抬起胸腔，下巴，保持30秒

俯卧抬腿

趴下来，额头放在手背，抬起双腿离地，保持30秒

第6步：释放紧张

简易支撑桥式

滚轴放在骶骨下方，双腿伸直，保持30秒

放松腹部

腹部放在长条软抱枕上，趴下来，保持1分钟

身体在渴望拉伸

你听到了吗？

更多瑜伽干货 请关注瑜伽路上公众号