​练瑜伽，对于进阶的伽人来说，瑜伽垫仰卧动作50个图片，每天的练习，除了简单的基础体式以外，有难度和强度的中高级练习也必不可少，这样才能进步的更快。

动作1：

仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向

激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直

双手放在头部的后侧

呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地

再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢

双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回

重复练习10-12组

动作2：

侧卧，左侧手肘撑地

屈左膝，伸直右腿，右手叉腰

保持身体的稳定

呼气，抬起右腿向上

右脚前后各点地一次，然后抬起髋部

右腿向外向上打开，进入侧支撑式

重复练习10-12组，换另一侧

动作3：

左侧卧，左侧手肘髋部在垫面

屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上

呼气，右腿向上打开，然后伸直

重复练习10-12组，换另一侧

动作4：

半船式的准备

注意核心收紧，背部呈“C”型

双手前平举

1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松。

配合呼吸，双腿交替上下点地

动态练习12-15次

动作5：

左侧卧，左侧手肘、臀部着地

呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面

右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢

吸气准备，呼气屈双膝

双脚靠近会阴处，再伸直双腿

动态重复以上练习10-12组，换另一侧

动作6：

仰卧，屈双膝靠近臀部

双手放在身体的两侧，掌心朝下

双腿打开与髋同宽

踮起脚后跟，伸直左腿

抬起左腿向上，然后向外打开

吸气，还原，落下

动态重复练习10-12组，换另一侧

动作7：

侧卧，左手肘撑地

屈双膝，髋部离开垫面

右手放在头部后侧

呼气，抬右腿向上，髋外展

吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰

吸气，还原，重复练习10-12组

1、前屈英雄式：跪坐在瑜伽垫上（没有的话可以在床上），双膝打开大一点的距离；以腹部为折点，将身体向下压，腹部贴着大腿前侧。双手向前延展，顺着耳朵向前伸展。随着呼吸慢慢将手继续向前伸展，腹部慢慢贴近大腿，这个动。

动作8：

左侧卧位，左手臂伸直

吸气准备，呼气，收紧核心

抬右腿向上，伸右手向下相互触碰

动态练习10-12次，换另一侧

动作9：

左侧卧位，左手肘撑地

本文出自趣头条作者瑜伽教练瑜佳（微信公众号xuanyoga），未经同意不得转载。四柱支撑式 斜板式准备 身体重心向前，曲手肘，手肘内夹 脚后跟向后蹬 脊柱扭转式 手杖式准备 曲右膝，将右脚放在左膝外侧 吸气，展臂平举 呼气，。

收紧核心，抬起双腿离开垫面

双脚前后交替，像走路一样

注意保持骨盆稳定

动态重复练习10-12次，换另一侧

动作10：

坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧

伸直手臂，屈双膝

胸腔打开背挺直

呼气，双膝带动髋部往两侧摆动

动态练习10-12次