话不多说，先来看下战士二式怎么做。

先到山式，几个呼吸后，来到站姿预备姿势，可以手掌上下交叠，双脚微屈膝，双手往两侧划开伸直，并同时双脚也往两侧跳开，约略估计双手的手腕分别在脚踝上方来估算双脚之间的距离，双脚的脚尖同样朝向正前方，脚跟和脚掌外侧踩入瑜伽垫，脚底四个点均匀分布施力在垫上，由脚底，小腿，往股四头肌上提，装回髋关节里，双腿有力；双手呈现放射状平行肩膀往两侧伸展，肩膀和颈部不紧张。

另一种进入的方式以垫步或移动的方式来打开双脚的距离，标准的距离是以前脚能屈膝90度为原则，后脚能伸直，骨盆跟身体维持同侧；前后两脚的脚跟维持在地板同一直线上，瑜伽垫正位线图解。

练习不同的进入方式有助于了解身体在不同角度或方法回馈于自己的感受程度，例如哪些部位感到紧张，压迫，不舒适，…；造成的原因会是什么？

双手扶髂骨两侧提醒两边高度一样，臀部没有一前一后，瑜伽垫上的线怎么用，练习者的前后方到此维持在同一平面上。

再把双手往两侧伸直，先以右脚当前脚，左脚掌内旋约30度，右脚以脚跟为转轴，外旋大腿并且转脚掌九十度踩地（在这个步骤，稍后的细部分解动作会说明如何外旋大腿，瑜伽垫的体位线设计尺寸图解，并且对准膝盖），右脚屈膝慢慢前弯，上半身维持不动，只有往下移动，直到右脚膝盖来到大腿垂直小腿90度，到此，右脚跟要往下扎，脚底四个点平均施力踩在瑜伽垫上，后大腿由脚掌的外侧踩地，能量线（力量线）回托往回到小腿，来到大腿，跟前脚同样回托的力量汇集在骨盆，由上伸展脊椎，两肩放松，颈部不紧张，自然转动头部朝向前方，眼神坚定，嘴角上扬，看向前方，勇敢地迎接外来的挑战。

传统瑜伽垫的尺寸有163cm*61cm（国际标准），173cm*61cm，183cm*61cm，183cm*80cm，183cm*122cm，厚度有6mm、8mm、10mm、12mm、15mm。正位瑜伽垫的尺寸有163cm*61cm，173cm*61cm，183cm*61cm，185cm*65cm。

战士二是非常需要能量的体位法，有两个能量线要掌握，一个是前大腿前弯后，要维持住膝盖在脚踝正上方，而这两个点之间的力量线没有偏内或往外，前大腿的肌肉须利用脚跟踩向地板，地板回馈的力量往回送到小腿，经膝盖，到大腿的股四头肌，在此股四头肌利用这股回托的力量，并且大腿已经装回髋关节里，因为已经稳定根部，瑜伽垫正位线图解和尺寸，不会飘移，股四头肌可以由髋关节处外旋；另一个是后大腿由脚掌外侧下踩，回送从小腿到大腿，同样地也是由大腿根部内旋，由外旋前大腿和后大腿外旋的两股力量在骨盆处达到力平衡，在此骨盆可以感受两股力量的汇合往上，瑜伽垫体位线讲解，再由竖脊肌延伸脊椎，脊椎是在骨盆正上方。

「approach」这个英文单字，它有「方法」的意思，也可以翻作「慢慢接近」。找到慢慢接近完成型的方法，逐渐带入辅具使用的练习，当然也包括伙伴协助。辅具的应用和伙伴的协助，在每个人目前可以到达的位置跟体位法的完成型之间提供缓冲的空间。

刚开始进入战士二的练习，若是股四头肌尚未完全锻炼过，以渐进的方式进入，例如两脚之间的距离不用太宽，或者是膝盖先不用到完全九十度的位置，逐次的练习之后，再慢慢把距离加大和更接近屈膝九十度。

运用辅具以瑜伽椅或等高稳固的支撑物让双手扶住，再调整屈膝的角度。若是屈膝到九十度仍觉得股四头肌很酸，可以把瑜伽椅移到屈膝的大腿下方，视高度需求垫砖或薄毯在大腿下方，等到大腿越来越强壮足以停留较久，就是撤掉辅具，进入完成型的时候。

战士二在站姿系列可以是衔接的体位法，例如可以到战士一和战士三、侧角式、反转三角式、加强侧伸展式，半月式等。

在一连串的站姿练习后，仰卧英雄式（SuptaVirasana）或马鞍式（SaddlePose）来放长股四头肌，课后多喝温开水，排掉乳酸，可以减缓酸痛的感觉。

首先在浴缸或大脸盆里加满冷水，然后倒入少量的洗衣粉。洗衣粉愈少愈好~（因为清洗不干净的洗衣粉会残留在垫子上，日积月累会使瑜伽垫变滑，容易滑倒受伤）然后用湿布沾上洗衣粉水擦洗垫子，再冲干净。

细部分解

弯曲髋关节和膝盖来到九十度位置；这样做会启动腰大肌和髂肌。

给予这个体式一股往前的气势。这些肌肉群可以拉提大腿骨，骨盆朝向前方

（ 这边的前方指的是站姿进入时面向的方向），和稳定腰际位置的脊椎。

在战士二膝盖会有倾向内倒。若想要维持大腿骨和胫骨在正位。

也就是要说维持胫骨在地板的正确角度。所以膝盖若会往内倒。

启动缝匠肌和阔筋膜张肌把膝盖带回原来的位置。

我觉得是有必要的，正位瑜伽垫和其他的传统瑜伽垫最大的区别就在于有没有正位线，凭着独特的正位线正位瑜伽垫也多了一个传统瑜伽垫没有的引导功能。

练习先让手在膝盖外侧点地，利用上述两组肌肉带动膝盖往外推手臂提醒。

另一种方法是利用靠墙的砖来调整，如下，老师的示范。

同样以站姿预备姿式，进入后，前脚的小腿跟膝盖要努力往墙推砖。

相反地，若是膝盖外倒，利用内收肌群把膝盖拉回原位置。

大腿施力用髋外展肌（臀中肌加上臀大肌）和内收肌群平衡让膝盖朝向正前方。

检查先天性髋关节脱位，两侧股骨颈的骨质的情况。被检者仰卧与摄影台上，双髋和双膝弯曲，两足内缘并拢，双下肢分开外旋与台面呈30度角。中心线对准耻骨联合上方5cm处垂直射入。

大腿会在胫骨上方，胫骨会在脚踝上面。

让这些部位维持在原先中立的位置，形成正位。

当我们在垫上练习瑜伽体位时，首先，都要以十字中心线为标准。接着以此十字线为尺，来延伸往上的空间，以及前、后、左、右的空间，就自然地延伸出一条条直线来衡量垂直水平 在做每个瑜伽动作时。

前面的动作是借着弯曲前方的髋关节和膝盖来平衡。

并维持膝盖到髋关节的一直线，往后延伸到后腿，脚跟，体位线瑜伽垫使用方法，把脚稳固在地板上。

瑜伽垫一定要选天然橡胶的，非常防滑，最好带雕刻体位线正位，我用过的这么多瑜伽垫里面LIFORYOU莱佛佑土豪垫非常不错，某宝上有，才一百多元。这个垫最大看点就是上面的体位线图案设计，就是所谓的Alignforme系统。

启动胫骨前肌和胫骨后肌弯曲内收后脚掌约到30度位置。

后脚掌到脚跟的外侧踩进瑜伽垫，启动股四头肌伸直膝盖。

借着收缩髋外展肌把后脚往后伸长，拉离前脚。外展大腿。

收缩臀部，并把尾椎骨卷入来启动臀中肌伸直后大腿。

臀大肌同时要外展臀部（髋关节），打开前方的骨盆。

最后稳定后方臀部，臀大肌收缩外展带动后大腿往回踩到地板的力量。

并且阔筋膜张肌还可以跟股四头肌合力来稳定后膝盖。

是啊，现在那种初学瑜伽垫上面都有正位线条，IKU的就有。

借着臀大肌和内收大肌一起启动来伸展后臀和打开骨盆。

传统的瑜伽垫是没有正位线条的，经常会有人在上面因为练习的体式不当而导致受伤，而自从有了Atmananda的正位瑜伽垫之后，凡是用这款垫子练习的人基本上很少会有因为体式问题受伤的。

启动内收大肌的方法是后脚踩进地板，借着回托拉回中线（脊椎）。

体位线瑜伽垫就是在瑜伽垫原有的基础上增加上一些基础的体位线的垫子。现在市面上常见的瑜伽垫的体位线由：底线、中心线、中心点、45度线、反向点组成。

伸展竖脊肌来往上撑起上半身，瑜伽垫定位线，和打开前胸。

若是前脚的膝盖会往内移倾倒。

借着阔筋膜张肌和臀大肌反向拉回膝盖固定在脚踝上方。

并且让脚底四个点均匀受力，不要让膝盖冲出脚尖。

过的这么多瑜伽垫里面LIFORYOU土豪垫非常不错，某宝上有，才一百多元。这个垫最大看点就是上面的体位线图案设计，就是所谓的Alignforme系统，这也是最初吸引我的原因。无论是阿斯汤伽还是艾扬格。

用小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌把脚往下踩的力量带到脚底四个点。

平衡由阔筋膜张肌（C1）和臀大肌往反向拉的力量。

往两侧伸直手臂和肩膀进入完成式。用前面和后侧的三角肌举起手臂。

然后使用下棘肌和小圆肌来外旋肩膀的上手臂。

利用旋前圆肌和旋前方肌转手掌心朝下。

观察如何利用旋前肌群来外旋手臂，调整上下手臂。

使肘眼能跟前胸同方向，稳定左右两条手臂。

利用收缩菱状肌把提肩胛肌拉向脊椎，并展开前锯肌来往两侧伸直手臂。

和收缩三头肌来伸直手肘。