2021.5.2璎歌

舞者式 Natarajasana

禁忌：严重髋，膝部受伤者，高血压，眩晕症者

功效，增强平衡，优雅姿态，强健和稳定腿部肌肉，展开胸腔

猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作缓慢，一吸一呼为一组，每次可以3-5组练习，习练中建议选择腹式呼吸；练习时不要一味强调腰曲的幅度，动作的美观，请把关注点放在脊柱。猫式伸展是一个男女都适合的体。

口令：山式站姿准备，重心放至左脚，弯曲右脚向后，右手抓右脚背外侧，膝盖并拢，吸气，左臂向上伸展，肩膀放松，呼气，身体缓慢向前伸展，右手拉右脚跟向上伸展，保持自然呼吸

要点：左脚内侧缘向下，左膝盖窝松软，右腿内旋不翻髋，胸腔打开，手脚对抗，肩膀放松

退出：吸气，大猫趴，左手臂向上带动身体回正，呼气，还原手脚，回到山式，换侧练习

髋关节后伸，脊柱后弯，需要建立平衡感和腿部力量，启动臀大肌，拉伸大腿前侧，还需要肩胸力量。如骆驼式，新月式，蝗虫，战士三，高位起跑可帮助建立平衡和腿部，弓式，毛毛虫，大猫趴可开肩膀，修复体式以仰卧和扭转为主

进阶～舞王式

直挂云帆式

1、充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；4、矫正背部，使脊柱恢复弹性；5、丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；调整女性月经不调、痛经。

半倒立平衡体式，代表坚定，内省专注虔诚

禁忌：高血压，心脏病，眩晕症，经期

功效：强健腿部和韧带，开髋，，瑜伽体式图解，集中注意力，提高平衡性，促进头部血液循环

口令：站立前屈准备，吸气抬头延展脊柱，右脚向后向上，尽量抬高，髋部内旋，脚尖找天花板，呼气，弯曲手臂，手肘内收，双手放于脚掌两侧，折叠身体向下，靠近左脚，脖颈放松，保持呼吸

猫式功效 1.充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。2.脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3.促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4.矫正背部，使脊柱恢复弹性。动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及。

要点：主力腿脚掌下压，膝盖不超伸，上方腿有力向天空延展，脊柱延伸

大猫伸展式属于高阶体式，是一个非常形象的模拟猫伸展身体时的动作，也有人叫它融心式，这是一个肩膀向上打开的动作，每天晚上睡觉前，在床上练习3-5分钟大猫伸展式，缓解肩部僵硬，疏通肩部气血，还有助于睡眠。在瑜伽。

退出：吸气抬头，双手回到前脚正下方，呼气，回落右脚，前屈，换侧练习

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：1、准备姿势 四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。2、暖身姿势 脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起。