瑜伽天平式是一个需要手臂、核心力量的瑜伽体式，今天推荐一套序列循序渐进挑战天平式！

天平式

Tolasana

循序渐进挑战天平式序列

1.猫式/牛式

手对齐肩膀，膝盖对齐臀部

吸气延展脊柱，呼气低头弓背

2.猫拉尾式

从四脚板凳式，右手往前延展，左腿向后延展

左右重复5次

3.虎式卷腹

从四脚板凳式，抬起右腿向上

呼气屈膝卷腹，重复5次，换边

4.下犬式

从四脚板凳来到下犬式，5次呼吸

5.单腿下犬式、单腿斜板式

单腿下犬式吸气

19、猫拉尾式: 口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。 功效:有效的缓解下背部疼痛。

呼气向前来到单腿斜板

重复5次，换边

6.放松手腕

膝盖着地，压压手腕放松

7.蹬山式

从单腿下犬式，呼吸膝盖找胸腔

重复5次，换边

8.坐立抬单腿卷腹（手撑地)

3、猫拉尾式 右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。4、毛毛虫式 直角坐姿。

坐立，腿伸直，手撑地

抬起右腿离地，呼气，弯曲右膝盖找胸腔

重复5次，换边

9.坐立抬单腿卷腹（手离地)

坐立，腿伸直，双手往前伸直

抬起右腿离地，呼气，弯曲右膝盖找胸腔

重复5次，换边

1.婴儿式(瑜伽砖) 膝盖稍微分开,脚趾相触,双手往前延展,放在砖块上 保持3-5分钟 2.猫拉尾式 从四脚板凳式开始,左手向前延展,右腿向后延展 腹部内收,拉长脊柱,保持5次呼吸,换边重复 3.弓步扭转 来到弓步,左手撑在砖块上,右。

10.船式卷腹

坐立，腿伸直，双手往前伸直

抬起右腿离地，呼气，弯曲膝盖找胸腔

重复5次，换边

11.仰卧单腿卷腹

仰卧，抬起右腿离地

呼气弯曲右腿找胸腔，上背部离地

重复5次，换边

12.仰卧鹤禅式

弯曲膝盖找胸腔，手向上推，就像鹤禅式

保持5次呼吸，重复5次

13.砖块辅助天平式变体（腿交叉）

5、猫拉尾式: 注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。 功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。 猫拉尾变式: 注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练。

双手撑在砖块上，小腿交叉

吸气抬起臀部，保持5次呼吸，重复3次

瑜伽基本24式1 1、猫伸展式(融心式) 练习方法: 四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展,前额或者下巴点地保持1-2分钟 疏通经络:脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等 益处:有效的伸展及打开肩关节和胸腔,压缩上背部的关节及结缔组。

14.砖块辅助天平式变体（腿并拢）

金刚坐，双手撑在砖块

猫式伸展 ，应像猫一般坦然，像猫一样柔软。猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作缓慢，一吸一呼为一组，每次可以3-5组练习，习练中建议选择腹式呼吸；练习时不要一味强调腰曲的幅度，动作的美观，请把关注。

吸气抬起膝盖找胸腔，脚背贴地

保持5次呼吸，重复3次

15.天平式变体（腿离地）

金刚坐，双手撑在砖块

吸气抬起膝盖找胸腔，双脚离地

保持5次呼吸，重复3次

16.天平式

金刚坐，双手撑地

吸气抬起膝盖找胸腔，双脚离地

保持5次呼吸，重复3次

17.婴儿式

膝盖并拢，臀部坐脚跟，额头贴地，手在身体两侧

保持1分钟