仰卧英雄式为您的瑜伽练习提供了一个休息和放松的机会。作为一个高级姿势，它需要准备和练习反体式，以便安全地练习并避免受伤。

建议初学者暂时不要练习仰卧英雄式，有一定的基础再练习。理想情况下，你需要首先掌握英雄式（直立版本），英雄式瑜伽的功效，然后再深入研究仰卧的版本。

瑜伽动作如下：站立稍息：山式站立，双脚并拢，双手交叉 半月式：吸气举起手臂，两侧屈弯 尴尬式：两腿分开与髋同宽，双臂前伸 鸟王式：右腿缠绕左腿，重心在左脚 站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下 舞王式。

年轻男女性。骨质较差者不建议尝试。这类人群可以选择较为缓慢的力量练习，例如俯卧撑、深蹲等。

还是老样子，练习时倾听您身体的声音，因为它是您最好的老师。如果您感到任何疼痛或不适，请小心地退出姿势并在婴儿式中休息片刻。

先来看看体式的好处

卧英雄式步骤：1、以卧英雄式的姿势先坐下来，如果你是初级练习者那么你可以将你的双膝打开角度这样会容易一些。2、慢慢的将你的身体向后侧仰动，为了防止一下子仰过去而伤到腰部。

这个姿势对经常跑步的人来说是一个非常理想的拉伸姿势！从腹肌到臀部屈肌，再到大腿，仰卧英雄式都可以拉伸到，特别是那些紧绷的四头肌。在这个姿势下，瑜伽英雄卧，您的脚也会被拉伸到，可以帮助您改善足弓。

不可以。是出自印度瑜伽的一种瑜伽姿势，卧英雄式睡前练习，可拉伸腿前侧、腹股沟、灵活踝关节、膝关节身体关节，一次十五至二十分钟即可，不可以时间太长，一整晚不行，。

这个体式伸展腹部器官和骨盆区域，可以帮助缓解痛经，提高消化能力。

直角坐姿，吸气屈左膝左脚一字型放左臀外侧，折叠右腿同样，将臀部坐在双脚之间的地板上，双膝并在一起，背部要挺直，双手于腹钱左手在下，右手在上，大拇指相触。

体式详解

从英雄式开始。您应该能够将坐骨放在双脚之间的地面上，膝盖触地，并且小腿和脚背平放在地面上。脊柱挺直坐好，深深吸气，让呼吸延长至头顶。

你好练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效；同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。 空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子。

将手放在脚后方的地面上。向后倾斜身体，直到手肘和前臂搁在地上。您可以选择留在这里，让它成为您姿势的全部延伸。在这里停留三到五次呼吸，使您的核心变强，胸腔向上抬起。

要继续，请将手掌放在下背部。当您下降到地面时，用它们支撑您的躯干。您的肩胛骨，颈部和头部应舒适地放在垫子上。如果您的膝盖稍微离开地面或散开，则需进行调整。要确保您的膝盖与臀部保持水平。

进入仰卧英雄式后，深呼吸并释放大腿或臀部可能承受的任何压力。保持您的尾骨向下。收紧核心，将肋骨收在一起，卧英雄式的危害，手臂放在身体旁边或伸过头顶，感觉舒适即可。

英雄式 Virasana 做法：跪立在地面上，膝盖并拢，两脚分开。臀部坐在地板上，双脚放于臀部两侧，小腿内侧接触大腿外侧，脚趾伸向后方并触地。双手放于膝盖上。背部向上伸展。保持平稳而深长的呼吸。功效。

保持三到五次呼吸。要退出姿势，请将手掌向后下方拉，然后肘部放于地上。用肘部和核心的支撑抬起上身，直到再次坐在英雄式中。

调整

辅具将是您在卧姿英雄式中最好的朋友。如果无法舒适地将上背部，瑜伽英雄坐的危害，颈部和头部搁在地面上，请尝试使用毯子或枕垫。把它们放在躯干下方以支撑脊椎。

躺床上，然后面朝下，双手向后，双脚也往后面提，一个动作时，双手与双脚同时进行，也要坚持2-3分钟，然后可以换下一个动作。该动作能很好的锻炼大腿。第三 站立，然后脚张开与肩同宽，双手举过头顶，向上直立。

瑜伽的英雄式坐法：首先，双膝并拢，臀部坐在脚跟上。然后双脚分开，臀部坐在双脚之间的垫子上。功效：消除两脚脚跟疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足和跟骨刺。有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

加深练习：要加深练习。吸气，双臂向天花板抬起，彼此平行，垂直于地板。随呼吸来回几次，然后伸展手臂向头顶方向，放于地板上，手掌朝天花板。手臂向外旋转，瑜伽英雄式的变体，使腋窝外翻向天花板，肩胛骨向后拉向尾骨。

注意：体式中大腿一定要保持平衡，保持膝盖相触，将大腿肌肉内旋压向地板。如果腿部紧张，可在膝盖下垫上毯子或稍微分开膝盖一点，但打开宽度一定不能超过髋。

对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦。

如果脚踝紧张，在下方垫毛毯，英雄坐瑜伽。

如果你的大腿在这个体式中紧张，可以把你的大腿用瑜伽带绑在一起，或者在你的大腿之间夹一本2到3寸厚的书。在这些情况下，一定要将你的内腹股沟快速拉入你的骨盆。

禁忌与注意事项：如果你有任何严重的背部、膝盖或脚踝问题，则需避免练习这个姿势。