瑜伽扭转体式有很多，但是很少有一个体式具备有辣么多功能，开肩、开髋、排毒，还拉伸手腕（小编作为资深码字员，手腕的痛我懂得...），简直是久坐办公一族的救星啊！

这个体式有个拗口的名字

1.仰卧脊柱扭转 ◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。◆每侧保持5。

梵文名：Bharadvajasana

中文名：巴拉瓦伽式

但这个体式不是你想做就做的到的，不信你来试试：

初学者必练的10个瑜伽体式 简易坐冥想、山式、树式、三角式、战士2式、战士1式、交叉平衡一式、束角式、仰卧扭转、挺尸式。初学瑜伽注意事项 一、瑜伽易保持空腹状态练习。二、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和。

步骤①

我们推荐的体式就是站立前屈交叉扭转：山式站立，双腿交叉，右脚从身体前方摆到左脚外侧，脊柱向前伸展和折叠，上半身慢慢向右扭转，左手穿过两腿之间，右手在背后向后伸展，左手抓住右手腕，眼睛抬头向前看，保持10次呼吸，然后。

首先，把半莲花盘上去。

犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举。

坐下来，左腿伸直回勾，弯曲右膝盖，把右脚踝放到左大腿根部

如果你脚踝、膝盖、髋部3个关节或者大腿外侧肌肉太紧，现在可能膝盖抬得很高，脚踝和膝盖会有不舒服

步骤②

接着，半英雄坐。

坐下来，右腿伸直回勾，弯曲左膝盖，左脚跟紧挨着左臀部，并保持膝盖并拢

同样的，如果你的膝盖没办法并拢，左臀部没办法坐到地上，也是因为脚踝、膝盖和髋部及附近的肌肉太紧（检查一下自己身体生锈得多严重）

现在，双手在两边撑地，脊柱保持伸直，抬起胸腔，打开肩膀，至少保持5个呼吸，然后换另外一侧

步骤③

最后，把前面两个动作结合起来。

先弯曲左膝盖，左小腿在左大腿外侧，脚背贴地。然后弯曲右膝盖，右脚背放在左大腿根部

右手抓不到右脚趾？左手掌跟压不倒地面？没关系，做到自己的极限，然后转头看向右侧，至少保持5个呼吸

记住前面说的，右膝盖要往中线位置并拢，膝盖尽量下沉到地。

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