瑜伽扭转排课20式，炎炎夏日，时常会内心烦躁，思绪不宁，脾气大，坐立不安，仿佛到了更年期？

1，散盘坐

坐在毯子上，保持臀部高于膝盖

坐骨着地，向上伸展脊柱

闭上眼睛，缓慢地做深呼吸

放松下巴、舌头、太阳穴和眉心

呼吸，将意识带到心脏

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2，下犬式 很多关于瑜伽姿。

再到胃部，以及身体其他部位

2，颈部伸展

想象用头部画圆，慢慢地转动脖颈

每一圈大约10秒，不断加大圆的直径

向右做15-20次，换边

3，肩臂伸展

双臂在身体两侧

吸气，上举手臂，手掌朝天

呼气，放下手臂，手掌向下

重复5-10次

4，脊柱流动

双手放在膝盖上，上半身画圆

胸部引领身体活动，头部保持不动

吸气，向右侧画圆，再到前侧

呼气，画到左侧，再到后侧

我们推荐的体式就是站立前屈交叉扭转：山式站立，双腿交叉，右脚从身体前方摆到左脚外侧，脊柱向前伸展和折叠，上半身慢慢向右扭转，左手穿过两腿之间，右手在背后向后伸展，左手抓住右手腕，眼睛抬头向前看，保持10次呼吸，然后。

持续做几分钟，换边

5，坐姿侧伸展

吸气，上举右臂，手掌向下

呼气，左手压地板，向左侧伸展

跪姿以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然。

保持体式几个呼吸，做反侧练习

6，坐姿脊柱扭转

吸气，延长脊柱

瑜伽姿势大全3 体式1：手倒立腿后弯式 1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。4。

呼气，转动身体向左

右手放在左膝或左大腿外侧

1、猫式瑜伽 瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。猫式可以充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。矫正背部，是脊柱恢复弹性；。

保持5个呼吸，做反侧练习

7，婴儿式

跪姿，地上铺一条毯子

双膝可以并拢或者稍分开

前屈，额头放在枕头上

呼吸，停留2-5分钟

8，猫牛式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽

手腕在肩膀下方，臀部在膝盖正上方

吸气，抬头，抬胸腔，双肩远离耳朵

呼气，拱背，双手用力压地

用呼吸引领体式