10月怀胎的过程中，受迅速增加的激素以及日益增大的子宫影响，孕妈妈会出现很多身体上的不适，曾经经历过怀孕或者正在孕期的你，是不是或多或少都有下面的经历呢？

孕早期恶心呕吐，甚至会持续到生产前...

四肢浮肿，脚丫肿的像猪蹄，鞋都穿不上...

体重增长过快，皮肤发痒担心妊娠纹...

1.猫式伸展：在练习猫式伸展这个瑜伽动作时，需要孕妇将四肢撑地，背部和腰部都放松并慢慢下沉，就像猫一样伸懒腰；2.坐姿腹式呼吸：孕妇需要将双腿盘坐，可以在尾骨下面垫一个抱枕，然后肌肉放松，吸气的时候将肋骨轻轻扩张。

失眠、便秘、心情烦躁...

肠胃功能紊乱，便秘...

胸闷气短，肩颈紧张...

腰酸背疼，胸部胀痛...

浑身哪哪都疼，腰骶疼、耻骨疼、坐骨疼...

1、摩天功 两脚并立站好。吸气，两手臂举过头顶，屈肘，两前臂头顶相抱。呼气，以腰部为支点，向前弯曲上身躯体，让上体与地面平行。吸气，慢慢抬起上身躯干。最后，吸气，慢慢抬起上身躯干。呼气，两手从旁侧分，慢慢放于。

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其实，孕期只是一个特殊的生理时期，我们可以通过饮食和科学合理的运动，让孕期舒适美好的度过。

关于孕期瑜伽，美国妇产科医师学会会刊及梅奥诊所等权威机构的研究已经表明:孕期进行瑜伽是安全以及健康的，针对性的孕期练习可以帮助我们极大限度缓解孕期不适，改善孕期所出现的这些问题，同时有关分娩的技巧练习则可以大大降低临产时的痛苦，增加顺产几率，减少分娩伤害。

下面，小昕给大家简单总结一些，孕期不适的症状，可以通过哪些瑜伽体式缓解呢？

孕期水肿

成因

1.孕期雌孕激素的分泌， 使体内水份聚焦在肢体末端， 从而压迫静脉回流。

2.久坐或久站，活动较少，导致血液循环缓慢，都会出现一定程度的水肿。

推荐体式

倒箭式、手臂、手指和脚踝等热身体式、桥式、猫式

孕妇瑜伽动作如下：一、骆驼式 1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。二、猫伸展式 1。

日常建议

孕妇瑜伽动作1：躺式伸展和蝴蝶式 躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展;伸直身体，慢慢地呼气延伸;两腿并拢，脚尖拉向身体;深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动。

1.增加四肢和关节末梢的活动，不长时间保持一个姿势。

2.饮食上少油少盐低糖，控制体重， 保持血压稳定

3.科学泡脚（可以泡脚，但不能按摩穴位）

4.养成一定的练习习惯，促进血液循环，预防孕期水肿。

胸闷气短

成因

尤其是孕晚期，孕妈妈出现胸闷气短的现象会比较多。这是由于在孕晚期孕妈妈的血容量增加，心脏负担也会增加。并且随着子宫越来越大，会挤压到膈肌的位置，影响孕妈妈呼吸的深度。

推荐体式

金刚跪坐、打开胸腔、腹式呼吸、侧伸展

日常建议

1.多练习腹式呼吸，吸气时尝试让吸气通过膈肌向下带到腹腔，想象腹腔像一个气球一样被撑开饱满，呼气时腹腔再四面八方向中间凝聚、膈肌上移呼出体外。呼吸练习中鼻吸口哈，能够更好减轻呼吸压力。

3.多做扩展胸腔、延展脊柱，给宝宝创造空间，促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能。同时利于控制体重，避免孕妈妈短期内增重过多，超过孕妈妈心肺功能的承载量。

肩背疼痛

成因

一方面受松弛素影响，整个骨盆带和腰椎都处于松弛、负荷加重的状态；

另一方面日益增大的子宫会对腰背部神经产生压迫，也会使身体重心渐渐向前移，有些孕妈在站立或走路时，为保持重心平衡，将骨盆向前推、将上半身向后倾，这种姿势加重了腰背部的韧带和肌肉的负荷，也会导致或加重腰背痛。

临床统计，孕期腰背痛出现的概率会达到49%-81.5%，严重影响了孕妈妈的孕期生活。

推荐体式

树式、猫式、牛面式、四角板凳、骆驼式等

日常建议

1.不要窝在沙发里，重要的事情重复N+1次，这看似舒服的姿势其实对对腰背部的压力特别大，腰椎无支撑的向后推、上半身含胸弓背，脊柱和肌肉都呈现被动拉长的状态，胸腔腹腔都会收到挤压，对孕妈妈和胎宝宝都非常不好。

2.建立身体正确力线，坐立行中，避免把骨盆向前推的形态，保持骨盆的稳定前提下延展脊柱。孕期腹部也要保持微收的状态，始终找到后背拥抱宝宝的感觉，不能任由宝宝向前凸、向下坠。

孕妇瑜伽每天必练8个动作中有侧卧抬腿、坐姿俯身、翻盖式和深蹲等。1、侧卧抬腿。这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢。

3.多做一些肩关节环绕等放松肩颈肌肉、灵活脊柱类、打开胸腔、伸展侧腰、建立背部力量的动作。另一方面需要遵医嘱及时补钙。

骨盆周围疼痛

成因

2.由于久坐以及不正确的体态，导致骨盆带周围肌群弱。

3.大腿内收肌力量薄弱、骨盆不在正位上也会导致骶髂关节的疼痛。

推荐体式

金刚坐、战士一、鸟王、 牛面、夹球骨盆卷动、桥一、桥二、夹球桥式、抱膝式、肘膝位、宽婴儿式、站立前驱、双角式等

日常建议

1.稳定骨盆，同时增加骨盆带和大腿内收肌群力量训练。

2.平时注意微微收腹，将宝宝向后抱，缓解腰底部压力。

希望这篇文章能帮助被孕期不适困扰的你，如果你对以上体式感觉自己练的并不精准，或者你想更系统的学习孕期瑜伽的体式。小昕为你推荐下面这套课

动起来吧，如果你在学习的过程中，有任何的疑问或者心得体会，可以加入”体式精讲群“。也可以给我们留言哦~

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