练瑜伽久了，力量提升了，柔韧性增加了，瑜伽手支撑的高级体式，对身体整体的控制能力强了，很多以前看起来不可能的体式会变得轻而易举。

顺便给体式标了个难度等级，最难5颗星，同学们量力而行哦。

手臂支撑体式变体

难度等级：★★★

难点：手臂核心力量，髋部的打开

1坐在地上，弯曲右腿，将右脚放在左大腿上，再屈左腿，将左脚放在右大腿上，以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧，腰背挺直。 2身体微微前倾，双手放在膝盖两侧，双掌撑地。 3吸气，用双臂的力量撑起身体，双腿。

从象鼻式开始，然后让上面的腿伸直（贴紧肩膀）

下面的腿缠绕手臂，同时弯曲手臂，像做四柱支撑一样

高级弓式变体

八角式英文体式名称：Eight-Angle Pose，梵文体式名称：Astavakrasana梵文中asta = 8，vakra = 折、弯曲的意思。这是一个不对称的手臂支撑体式，它需要启动腹肌的力量。体式功效：加强手腕和手臂，增强腹部肌肉。八角式是。

难度等级：★★★

难点：肩膀的打开，背部的柔韧性

从弓式开始，然后右手向后抓左脚

左手向后抓右脚，保持脖子后侧延展

站立劈腿变体

难度等级：★★

难点：髋部、肩膀的打开，单腿站立平衡的稳定

看起来像是站立劈腿的变体，但是应该从蜥蜴式开始

在蜥蜴式，把前面的肩膀放在膝盖下方

如果舒适的话，把双手撑地，手臂伸直

前方腿伸直，后方腿慢慢抬高

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿，紧实。

稳定之后，弯曲上方腿，左手抓住脚背

三点头倒立变体

难度等级：★★★

难点：核心、手臂力量的稳定

如果你已经可以做三点头倒立了，尝试双手撑地时小手臂并拢

指尖朝外，膝盖放到大臂后侧（靠近手肘的位置），脚踝交叉

指南针式变体

难度等级：★★★

难点：髋部、肩膀的打开

如果你已经可以做指南针式了，可以试试双手撑地

右脚踩地弯曲，像在向上做劈腿的感觉

坠落天使式变体

难度等级：★★★★

难点：手臂、核心力量，髋部的打开

是个倒立体式，又是个手臂支撑体式

从坠落天使式开始，然后抬起下方膝盖离开肱三头肌

伸直下方腿向一侧

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