练瑜伽，对于小白而言，瑜伽手支撑的高级体式，四柱支撑仿佛是个噩梦，不管你练哈他也好，流瑜伽都好，都会涉及很多的四柱支撑！往往一节课下来感觉筋疲力尽！

动作1、

瑜伽砖放在双肩下方

双膝跪地，小腿垂直地面

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够。

呼气收腹，屈手肘靠近两肋

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀。

身体向下一半，吸气还原

配合呼吸，动态练习10次

动作2、

半蛇式准备，肩膀向后绕动

胸腔打开，肩胛骨内收，屈手肘

吸气，延展脊柱，胸腔上提

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式。

呼气向下沉，动态练习12-15次

动作3、

双膝跪地，重心向前进入半四柱

肩膀对齐手腕，呼气，收紧核心

屈手肘向内身体向下，吸气还原

动态练习12-15次

动作4、

继续将瑜伽砖放在双肩下方

呼气收紧核心，双膝落地

屈手肘向内进入半四柱支撑

吸气还原，动态练习8-10次

动作5、

两块瑜伽砖放在肩膀下方支撑

保持在四柱支撑姿势

呼气，收腹，双腿屈膝点地

吸气，还原，动态练习8-10次

动作6、

保持在斜板式

瑜伽砖放于胸部下方和大腿前侧

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿，紧实。

呼气收腹，屈手肘进入四柱支撑

吸气还原，动态练习5-8次

动作7、

将两块瑜伽砖放于两侧胸部

呼气收腹，屈手肘进入四柱支撑

停留3-5个呼吸一组，练习3组