手臂支撑体式对于初学者会比较难

特别是在保持稳定中

所以分享9个简单的变体

建立基础的手臂支撑力量

1.仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。2.两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。3.深呼吸，保持15到30秒钟。（四）站立前屈式 Uttanasana 站立前屈式是消解抑郁的舒。

第一步

坐在椅子或沙发的边缘，手掌朝下

双脚向前走，直到大腿平行地面

吸气，屈手肘90°，臀部降低

呼气，手臂伸直，手掌下压

肩胛骨内收，重复10组

第二步

图片包括下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角。

坐立，屈双膝，脚趾指向正前方

双手放在臀部两侧，指尖朝前

身体重心向后，脚掌手掌下压

吸气，抬臀向上，手臂伸直

呼气，屈手肘臀部放低

保持腹部肌肉启动，重复10组

第三步

从平板式开始，屈双膝

屈手肘，身体向前向下

手肘夹向侧腰，肩胛骨内收

呼气，手臂慢慢伸直

髋部肩膀一条直线，没有塌陷

重复10组

第四步

面向墙站立，将双手放在墙上

手掌与肩膀等高，双脚向后走

脚跟抬起来，吸气，屈手肘

呼气，手臂伸直，重复10组

第五步

跪立，双手向前走

臀部放低，小腿交叉

1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。双脚分开约45里面，双臂向前伸展，与肩同宽。2、抬升臀部，躯干前倾，向下移动双臂并从双腿内侧向后伸展，屈手肘，双手分别握住外侧脚踝，双膝弯曲，膝窝。

吸气，身体向前向下

手肘内夹，呼气，手臂伸直

重复10组

第六步

从上一个动作继续

抬起右手掌，手掌推地

屈手肘，手肘贴近两侧肋骨

停3个呼吸，换左侧手臂

抬起右手掌，将掌心放在右肩膀正下方

抬起左手掌，将掌心放在左肩膀正下方

重复10组，感觉不够强烈让双膝离开

第七步

从上一个动作继续

屈手肘，臀部肩膀一条直线

呼气，抬起手肘手臂伸直

吸气，慢慢屈手肘

将小臂放在垫面上，重复8次

第八步

侧卧，屈双膝大小腿90°

将下方手臂向前侧腰

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式。

上方手臂撑在胸腔前方

呼气，左手推地伸直手臂

将躯干抬离垫面

呼气，慢慢屈手肘

重复8组，换边

第九步

站在垫子后端，双脚分开与髋同宽

呼气，来到前屈，屈双膝

双手向前走来到斜板

肩膀在手腕正上方，肋骨内收

保持3个呼吸，再双手向后走

站立起身，重复10组