健身房里厚实沉重的器械在肌肉重塑中可谓“功不可没”。

然而，对于无法按计划走进健身房又渴望随时能来一场增肌大作战的朋友而言，弹力带无疑成为了替代的移动“健身房”。

体积小，重量轻，看上去不起眼的弹力带，却隐藏着大作用。

它不仅可以灵活辅助训练到肩、背、腿、臀全身肌肉，弥补自由重量做不到的事情。

同时还能在没有固定器械的情况下，帮助训练者实现增肌肌肉维度和力量的作用。

瑜伽圈的锻炼方式，也许，你会因为它的体积太小而怀疑它的作用，不过研究已经表明，在进行弹性阻力运动时，肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似，可以增加肌肉力量并减少脂肪。

在阻力大致相同的情况下，你的肌肉会得到相同的强化训练，而它并不会去判断这是弹力带还是哑铃带来的。

弹力带还拥有固定器械及自由重量（杠铃和哑铃）没有优势，能提供多重形式的抵抗，允许自由运动，允许可变的移动速度，允许渐进抵抗等。

所以赶快加入弹力带训练大军中，一起打造凹凸有致的好身材。

1、胸部抬起  仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。 1.2、天鹅潜水  吸气,收缩腰背肌将脊椎向。

如何挑选阻力训练带？

我们说的弹力带往往是一个统称，其实阻力训练带可以分为三类：弹力圈、弹力单、瑜伽带。

如果是初级入门的训练者，可以先选择阻力最小的训练带开始，有基础的训练者则需根据自身情况进行挑选。

如何判断弹力带是否合适？

如果你发现使用弹力带某个动作无法完成8-10次，则说明你选择的弹力带阻力太大，需要选择阻力略小一点的；如果能轻松地完成10-12次以上，则说明弹力带阻力太小，需选择阻力偏大一点的。

弹力带动作合集

弹力带肩部热身

1.站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。

2.两手心向下分别握住弹力带。

3.启动肩膀进行往外拉。

1.同样采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举高于肩膀。

1.双脚站宽一些，一只脚踩住弹力带的一端，对侧手抓稳弹力带。

2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作。

1、弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。2、对于瑜伽弹力带的使用，可按照以上的方法进行，不同。

1.弹力带固定在后方，然后向前走几步，单手抓握弹力带于身体侧方。

2.启动肩膀向上进行侧举动作，举过头顶。

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1.双脚比肩膀宽一些站距，然后踩稳弹力带，双手握宽一些。

2.然后向后环转肩膀，这是一个经典动作（双脚踩住有助于提升阻力）。

弹力带翘臀动作

弹力带站姿后抬腿

1. 面向器械（墙壁也行）站好，双手扶牢，双脚并拢，分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。

2. 左腿保持不动，臀部肌肉收缩，右腿尽可能向后方伸展。反之亦然。

弹力带站姿髋外展

1、弹力不同：瑜伽弹力带有弹力，瑜伽伸展带不具弹性。2、使用不同：瑜伽弹力带很适合女生训练和运动爱好者的康复训练，瑜伽伸展带仅实地扣住身体，让二只手可以空出来，做尽情的延展动作。3、瑜伽弹力带能模仿日常动作，提。

2. 右腿保持不动，左腿在臀部和大腿外侧肌肉的作用下向身体侧方抬起。反之亦然。

弹力带侧向行走

弹力带动作训练一：身体自然站立，保持身体挺胸收腹，双脚并拢踩住弹力带的两边，左侧端的弹力带绕手一圈，右侧端的弹力带固定在有大拇指处，双臂自然放在身体的两边，动作开始时，右手拽住弹力绳的另一端，用力向身体的正上。