很多瑜伽初学者经常会跟小编说：能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。

小编建议，如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长，应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间，先对体式最起码的正位、发力有所了解，才能自己在家练习。

下面给大家介绍几个适合新手练习的瑜伽体式：1、山式 Tadasana/ Samasthiti 站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。功效。

今天分享的这套瑜伽序列，都是简单的瑜伽动作，但特别适合初学者练习，椅子瑜伽适合初学者吗，练瑜伽一定要记得根据自己实际情况，循序渐进，千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦！

从金刚座进入大拜式

调整3-5分钟

从大拜式退出，进入四足支撑

初学者的话，需要从哈他开始学起，哈他是瑜伽的基础课程，就像一棵树的树根一样，更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而来的。哈他除了有100多个体式。

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

脊柱逐节延展，重复练习10-15次

从猫牛式退出，适合初学者的瑜伽种类，进入下犬式

注意双肩放松，脊柱延展

腋窝伸展，停留5-8个呼吸

吸气，右腿向后向上伸直

进入单腿下犬式，髋部中正

左脚踮高，停留3-5个呼吸

呼气，收核心，练瑜伽初学者的动作，右腿屈膝迈向前

猫牛式由猫式和牛式组合而成,是常见的瑜伽姿势,通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势,它能温和的放松背部和脊柱。 如何练习猫/牛式: *从桌子式开始 *呼气,向上弓起你的背部。

左膝、脚背落地，髋部摆正

吸气，脊柱延展，双手向上伸直

进入新月式，停留3-5个呼吸

呼气，双手撑地，瑜伽初学者全套，撤右腿向后

进入斜板式，停留3-5个呼吸后

移重心向后，回到下犬式

初学者适合练什么瑜伽1 1、眼镜蛇式变体。 这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。运动时，仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚。

从下犬式退出，进入战士二式

刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式，适合初学者每天练习 1、下犬式 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿。

左腿屈膝，左髋外旋

双手侧平举，吸气脊柱延展

呼气，收核心，身体向右侧屈

左手伸展过头，停留3-5个呼吸

吸气，左腿伸直，脊柱向左侧延展

呼气，收紧核心，右手向上伸直

进入三角伸展式，停留3-5个呼吸

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：01|山式▽ ①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢。

动作4-8换反侧练习

从上一动作退出，俯卧于地面

吸气，新手先学哪种瑜伽，双手推地，脊柱延展

呼气，收紧核心，双手微屈肘

进入眼镜蛇式，停留3-5个呼吸

吸气，小腿向后屈膝脚跟找臀部

双肩向后绕动，双手向后抓住脚背

大腿上抬，胸腔、锁骨展开

6、瑜伽动作：蝉式 从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面。

核心收紧，停留3-5个呼吸

从上一动作退出，进入鸽子式

吸气，右髋外旋，右侧坐骨落地

左腿向后伸直，保持双侧髋部稳定

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

1.战士一式 战士一式,是活跃腿部手臂的体式,锻炼这个提示,能够缓解因久坐上班带来的肩颈疲劳和手臂酸痛.a.山式站立开始,左腿向前跨步,挺直腰背,左腿屈膝,右腿伸直;b.身体挺直,两手上举在头顶合十,或者一手向上,一手向下;c。

呼气，收核心，瑜伽每天必练8个动作，卷尾骨，抬臀向上

3、展臂山式 瑜珈初学推荐的动作，由山式站立开始，将双手举高，与膊头成一直线，手掌相对或合起也可。功效：平稳瑜珈初学者心情以及调整姿势 4、猫式 比较常见的瑜珈初学动作，用以调整呼吸，首先身体跪在垫上，身体靠前。

脊柱逐节延展，进入桥式

哪种瑜伽适合初学者呢1 初级的姿势包括有：轻柔的热身练习（约21种)。

肩头下压，停留5-8个呼吸

仰卧位，双腿并拢伸直

呼气，玄度瑜伽是否适合初学者，收核心，女人坚持练瑜伽的好处，左腿屈膝靠近腹部

双手环抱左膝，身体左右摆动

停留10-12个呼吸，换另外一侧

仰卧，双腿屈膝并紧，髋部转向右侧

头颈转向左侧，注意核心启动

停留2-3分钟后，交换另外一侧