现在生活方式，长时间的看手机伏案工作，导致很多人肩颈部位僵硬，甚至圆肩驼背。而久坐活动少又导致髋关节不够灵活，开肩开髋是瑜伽课上最常见的练习主题。

分享一套完整开肩开髋的瑜伽序列，在练习这套动作前请简单热身或者练一遍拜日式作为热身都可以。

下面正式进入主题开始练习。

1、战士二式，下图

以山式站立开始。

双脚分开约一条腿的距离，右脚向外旋90度，左脚掌微内旋

吸气双手体侧平举。

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

呼气沉髋曲右膝至小腿垂直地面。

保持3~5组呼吸

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

每次吸气时脊柱延展，每次呼气时在有能力的情况下沉髋向下，收髋的瑜伽体式有哪些视频。

补充：整个过程请保持脊柱延展，骨盆始终正对前方。

2、反战士二式，下图

在上一步的基础上。

吸气再次延展脊柱，扩展胸腔，收胯最有效的瑜伽体式。

小腿分开来的金刚座，绝对不是牛面式，切记，牛面式的髋关节是外旋的，很多不合格教练以为大腿并拢就收髋了

呼气时，左手放左大腿外侧，右手带动身体向右侧弯。

保持3~5组呼吸

贪婪的呼吸，完全打开胸腔，感觉自己的像心花儿一样开放。

瑜伽习练者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状，一般5~10分钟就会见效。7、武士坐 我最喜欢的收髋坐姿 长做准备。双大腿交叉，双膝盖重叠，双脚放在双（臀）外侧。

3、瑜伽侧伸展式。下图

在上一步的基础上吸气手臂带动上身回正。

呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手在右脚踝外侧点地，左手向头顶的方向延展拉伸侧腰

保持3~5组呼吸。

补充：注意左侧腰伸展的同时，右侧腰不要挤压，对于初学者也可以把右手搭放在右大腿上。

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

4、侧伸展式捆绑。下图

在上一步的基础上。

吸气延伸脊柱，扩展胸腔。

呼气双手直接在体后相握。

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

保持3~5组呼吸，收髋收胯的瑜伽体式。

补充：在上一步中，如果右手是放在右大腿上。右手保持不动，左手搭后腰，瑜伽闭髋体式有哪些，一定要注意胸腔的扩展。注意不要耸肩。

5、瑜伽半月式。下图

在上一步的基础上。伸直右手臂，右手在右脚前侧手掌落地。左手臂自然伸直放在左大腿外侧。

吸气重心移到右脚上。

呼气伸直右腿同时抬左脚向上，脚趾朝前。

保持一组呼吸。

再次呼气时转身，抬左手向上，眼睛看向左手手指的方向。

补充：初学者可以始终把左手放在左大腿外侧。支撑腿可以微曲膝，防止超伸。

在练习时。你可以先5个动作的右侧做一遍，然后再把5个动作的左侧做一遍。也可以前一个动作的左右侧都做完以后接着做第2个。

6、瑜伽下犬式。下图

在半月式的基础上。

吸气，左手左脚落地。双手分开一肩的距离。

呼气，推臀部到下犬式。

在下犬式调整5组呼吸。

礼充：初学者可以移动双脚，调整双手到双脚的距离。

这儿的下犬式是个过渡，也可以看作是一个休整恢复体式，深长的呼吸，放松心，放松面部表情。

7、瑜伽龙式。下图

在下犬式的基础上，12个超级有效的瑜伽开髋体式。

吸气抬右脚向上。

呼气迈右脚向前放在双手中间。

双手移到右脚内侧。后腿膝盖点地、脚背落地。

保持5~8组呼吸。

每次吸气时延伸脊柱，呼气时加强沉髋

补充：髋端正。前腿膝盖不超过脚踝。后腿膝盖不受力。

8、瑜伽睡天鹅式。下图

在龙式的基础上

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

吸气延伸脊柱

益处:伸展腿部后侧,放松腰背部,收髋,减轻坐骨神经痛 21、蜻蜓式 练习方法: 坐立在垫面上双腿打开适当的距离呼气,脊柱完全放松前屈双手放在身体前侧,曲手肘保持1-2分钟 疏通经络:肝经、肾经、膀胱经 益处:有效的拉伸双腿后侧及内侧。

呼气右小腿横放在身体前侧

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈

保持5~8组呼吸。

同样的这两个动作。你可以两侧同时做完，再做另一侧。也可以一个动作左右两侧都完成以后再完成下一个动作。

9、仰卧牛面式，下图

从天鹅式撤回来以后仰卧在垫子上。

屈双膝，双大腿交叉，开髋的好处。双手分别握双脚掌

保持3~5组呼吸后换边练习。

补充：一个收髋体式，瑜伽序列中有开髋，必须要有收髋。

10、瑜伽桥式。下图

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

从牛面试中解开双腿。双脚踩地。

吸气抬臀部向上来到桥式。

呼气保持。

做三组，每组保持3~5个呼吸。

补充：在体式过程中头颈不要转动。

从桥式还原后。

双手在胸前抱膝，前后滚动一下身体。

11、仰卧扭转。下图

滚动背部以后依然曲膝，双手体侧平举，瑜伽收骨盆最快的动作。

呼气时双膝倒向身体右侧。

吸气眼睛看向左手的方向。尽量让左肩落地

可以练习鸟王式，一条腿缠绕到另一条腿上，一个手缠绕到另一个手上，然后保持身体的平衡。练习不稳的话可以换一张IKU专业瑜伽垫，IKU团队专门设计阻尼系数，可以保证练习者在练习的过程中像高楼一样平稳。

保持3~5组呼吸。

吸气身体回正。

呼气反方向。

12、挺尸式，休息术

最后别忘了休息术。彻底放松身体，享受一切。

我自己今早就做的这套系列，加上前面的热身，刚好一小时左右，分享给大家。愿你我共同享受瑜伽的快乐，仰卧收髋体式。

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