练瑜伽，我们平时在练习一些拉伸体式时，可能会借助一些瑜伽砖、伸展带等等帮助让拉伸幅度更深入，透明不打底女裤做瑜伽，但对于一些没有辅具又想深度伸展身体的人怎么办？，

动作1、

侧身对墙站立，离墙约一腿长距离

左手伸直推墙

上半身侧向右侧，骨盆靠近墙面

停留10个呼吸后换另一侧

之后身体向左侧屈，左手伸直

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌。

胸腔肚脐朝前，右手触碰墙面

感受侧腰拉伸，停留10个呼吸换边

动作2、

侧身对墙站立，右肩外展向后伸直

手臂与肩膀同高，掌心贴墙面

呼气，收紧核心，掌心与墙对抗

胸腔朝正前方，停留10个呼吸后

右手屈肘，指尖朝上小臂平贴墙面

停留10个呼吸后交换另外一侧

动作3、

面对墙站立，身体离墙约一肩距离

吸气，双手伸直，掌心压在墙面上

呼气，收紧核心，胸腔、腋窝伸展

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肋骨回收，停留10-12个呼吸

之后双手屈肘小臂向后，手肘推墙

前额贴墙，保持10-12个呼吸

动作4、

面向墙站立，离墙面约一条腿的距离

吸气，右腿向上抬，脚掌心推墙

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

适应之后可以将右腿再向上抬高

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作5、

面向墙站立，离墙约一条腿距离

吸气，双手向前伸直撑住墙面

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手比头高，呼气，收紧核心

腋窝向下伸展，停留10-12个呼吸

之后双手向下移动，略比髋高

1．腹式呼吸法 腹式呼吸是最基础的瑜伽呼吸法：双手交叉，置于脑后的颈部，呼气时低头，双肘靠近，腹部内收，把气都逼出来；吸气时抬头，双肘打开，腹部隆起，此时腹内充满空气。呼吸要尽量平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能。

胸腔向下，感受腋窝的伸展

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肋骨微收，停留10-12个呼吸

动作6、

背对墙站立，双腿分开与肩同宽

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

折髋向前屈，臀部贴墙，微屈双膝

双手互抱手肘，停留10-12个呼吸

之后双脚向前走一点，伸直双腿

双手在小腿后侧互抱手肘

背部延展，停留10-12个呼吸

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动作7、

保持上一动作的基础

双脚分开约一条腿的距离

吸气，臀部向后推墙，脊柱延展

呼气，收紧核心，身体半前屈

指尖撑地，停留10-12个呼吸

之后身体折髋向，下双手靠近墙

头顶找地面，停留10-12个呼吸

练瑜伽，不要给自己设置太多限制，只要想，就动起来！