瑜伽前屈体式大全，练瑜伽，我们都知道，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一

动作1：

跪立在垫面上，双腿并拢

双脚打开略大于髋部

双手拨动小腿向外

臀部坐在双脚之间，大腿内旋

脚尖指向正后方，脚掌朝上

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。1、坐姿：无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也。

吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉

双手自然放在大腿上

保持20-30秒，如果有困难的伽人

可以在臀部下方垫砖

动作2：

在动作1的基础上

伸直右腿，屈手肘

身体向后倾斜，如果可以的话

直接仰卧在垫面上

1.在第二式展臂式的基础上。呼气，手臂带动身体，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。2.当双手触及地板时，松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将。

保持20-30秒，换另一侧

动作3：

在动作1的基础上

屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上

注意骨盆向后转动，增加腰部空间

身体比较僵硬的伽人

可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高

保持20-30秒

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将瑜伽砖横放在骶骨下方

呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝

双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹部

保持20-30秒，换另一侧

动作5：

在动作4的基础上

竖放瑜伽砖在骶骨下方

依次伸直双腿，双手在身体两侧

一、上犬式(10个呼吸)趴下来，脚打开与髋同宽，双手在身体两侧。吸气，看前方，双手来到胸腔两侧。呼气不动。吸气，双手往下推，胸腔往上抬高，肩膀往后旋往后绕开，肩胛骨下沉。胸椎和颈椎主动往上延展。背部肌肉下沉，打开。

保持20-30秒

动作6：

在动作5的基础上

屈左膝，左手握住左脚前侧

保持膝盖与脚尖同向

停留20-30秒，换另一侧

动作7：

2、呼气，向下弯腰，抓住小腿后面，一边保持身体不动，—边放慢呼吸，先试着保持10秒钟，然后增加到1分钟。当你固定不动时，会感到臀部被往上拉（图2)。【健脑功效】 该体式以头朝下为主，加强了头部的血液循环，可以。

山式站立，将右脚向后一大步

左小腿垂直垫面，伸直右腿

吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵

身体向左扭转，呼气侧弯

将左手放在右大腿后侧

保持20-30秒，换另一侧

动作8：

在动作7的基础上，屈右膝

右脚靠近臀部，双手握住右脚前侧

吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下

骨盆向后转动，保持20-30秒

换另一侧

动作9：

俯卧在垫面上

吸气，抬头胸腔离开垫面

双手放在身体的前侧

屈左膝，左脚靠近臀部

左手推左脚脚背，保持20-30秒

换另一侧

动作10：

俯卧，屈双膝靠近臀部

吸气，脊柱延展着抬起头部，打开胸腔

双手从外侧握住脚踝

呼气，抬起双腿向后向上拉动手臂

双腿向中间夹，保持20-30秒

动作11：

从下犬式开始，抬左腿向后向上

呼气，翻髋向右，落右脚在左腿后侧

呼气，打开胸腔，身体向右斜上方伸展

推髋向上，保持20-30秒，换另一侧

动作12：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖一条直线

双手放在身体两侧，呼气，抬起髋部向上

保持20-30秒，注意骨盆向后转动

抬髋部向上，腹股沟的位置尽量打开

瑜伽站立前屈是常见的基础体式,简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单,坑却很多。练习方法: 站立前屈,下图。1、山式站立,双脚并扰或双脚分开与肩同宽。 2、吸气,双手向上举过头顶 3、呼气,沉肩、收腹,手臂带动上身以髋为折。

动作13：

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

膝盖脚背一条直线

呼气，保持大腿垂直垫面

身体后弯，双手依次扶在脚后跟上

骨盆微微向后转动，腰椎延展

打开胸腔，保持20-30秒

动作14：

从小桥式开始，双手放在头部的两侧

呼气，双腿手臂内夹，抬起髋部向上

保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽

站立前屈、坐立前屈、单腿站立背部伸展式、半莲花背部伸展式、半英雄背部伸展式、双手抓脚趾平衡式等等

尽量推髋向上，骨盆微微向后转动

腰椎延展，胸腔打开向前向上

保持20-30秒