后弯体式的练习，是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言，瑜伽后弯体式排课，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。

后弯体式强壮而柔软，有助于打开身体，特别是心轮区域。

身体放松，自然呼吸

打开胸腔，避免塌腰

在后弯练习中，如果塌腰，后弯做的越深，那么对身体的危害就越大。脊柱的自然曲线是非常重要的。胸腔的打开和提高，也是为了能够保护好腰椎。

最后要强调的是，热身非常重要，循序渐进的后弯练习才是安全的。今天给大家推荐9个瑜伽后弯体式的循序渐进练习方式。

9个高级后弯循

序渐进练习步骤

1.轮式

从桥式开始，启动腿部力量，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

弓步抓脚，拉伸大腿前侧，保持8-10次呼吸

蝗虫式，启动背部肌肉，保持8-10次呼吸

哈巴狗式进阶版本，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

新月式，展开腹股沟，保持8-10次呼吸

最后，轮式尝试伸直腿，展开胸腔

2.手肘轮式

仰卧，弯曲膝盖，放在臀部两侧

双手来到肩膀上方，指尖超前

抬起臀部，头顶点地

1、桥式 桥式是一个初级后弯体式。它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。具体姿势：仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝。

然后手肘着地，双手合十

最后把腿伸直，把胸腔推出去

3.神猴抓脚后弯

靠墙低位弓步，展开腹股沟

企业回您好，欢迎咨询！本公司专业从事瑜伽培训，瑜伽训练等，无论从师资还是设备资源，都是国内其他机构无法相比的。课程丰富，满足不同人群的学习需求，师资力量雄厚，全程贴心指导，欢迎来电咨询！

臀部贴墙，拉伸大腿前侧

双手推墙，展开腋窝

脚套在瑜伽带上，双手向后抓住，手肘内夹

双手直接抓脚，手肘贴墙

半神猴式，拉伸前腿后侧

靠墙站立劈腿，为神猴做准备

低位弓步手抓脚练习

最后，在神猴式中练习手抓脚

4.哈巴狗式（腿伸直）

从开肩开始，金刚座，双手十指交扣向后延展，保持8-10次呼吸

趴墙练习，胸腔贴墙，手臂伸直向上，保持8-10次呼吸

手肘弯曲趴墙练习，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，保持8-10次呼吸

然后弯曲手肘哈巴狗式8-10次呼吸

最后伸直双腿，保持胸腔手臂在地面，保持8-10次呼吸

5.单腿胸腔倒立后弯

从猫伸展开始，做8-10个

一个完美的后弯体式需要很好的打开肩膀、腹股沟髂腰肌,以及一定的背部、双腿、核心力量,不然腰椎的压力将会很大。下面的4个瑜伽体式会让你更好的做好瑜伽后弯，一起学起来吧。桥式瑜伽能有效的雕塑背部、臀部和前大腿肌。

然后八体投地，胸腔下巴着地，保持8-10次呼吸

在八体投地中右小腿离地，保持8-10次呼吸，换边

双手抓住右小腿，保持8-10次呼吸

最后把左腿伸直向上

6.下巴倒立脚碰头

从下犬式开始，抬起左脚离地，弯曲膝盖，看前方

重心向前，看前方，弯曲手肘，胸腔下沉

抬起左腿向上向前，下巴着地

抬起右腿向上，双腿并拢

稳住之后，弯曲膝盖去找头部

7.手倒立后弯脚碰头

从哈巴狗式开始，保持8-10次呼吸

伸直腿哈巴狗式，保持8-10次呼吸

半鸽子式，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

后弯体式主要分为两大类：一类是以骆驼式、轮式为主的顺应重力的后弯，一类是以眼镜蛇、蝗虫式、弓式为主的反重力后弯。但是总的来说，后弯的体式可以给心脏更多空间，帮助我们打开心轮。5、侧弯类：瑜伽侧弯类体式。

鸽子式脚碰头，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

蛇王式脚碰头，保持8-10次呼吸

手肘倒立屈腿前后平衡练习，保持8-10次呼吸

瑜伽姿势大全3 体式1：手倒立腿后弯式 1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。4。

手肘倒立蝎子式练习，保持8-10次呼吸

最后练习手倒立屈腿脚碰头

8.全弓式

人面狮身式，保持8-10次呼吸

低位眼镜蛇式，保持8-10次呼吸

上犬式，保持8-10次呼吸

单腿上犬式，保持8-10次呼吸

狮身人面式，非常缓和的后弯练习，手肘在肩膀的正下方，肩膀要往下沉不要耸肩，下巴稍微回收不要往前探，对腰椎间盘突出的伽人特别有效的瑜伽体式。牛式 跪立在床上，双膝双脚打开与髋同宽双手打开与肩同宽，双手在肩部。

哈巴狗式伸直腿，保持8-10次呼吸

手推地的蝗虫式，保持8-10次呼吸

双手向后十指交扣，保持8-10次呼吸

半蛙式，左手向后压脚背靠近地面，保持8-10次呼吸，换边练习

半弓式，左手向后拉左脚背向上，保持10次呼吸，换边练习

双手向后抓住脚背转动肩膀，尽量伸直双腿双手，进入全弓式

9.全鸽式

膝盖跪地与髋同宽，双手推髋，胸腔上提，脊柱向后延展，保持8-10次呼吸

双手向后伸直，胸腔上提，保持8-10次呼吸

双手往后落地，胸腔上提，保持8-10次呼吸

弯曲手肘，胸腔上提，双手去抓脚跟，手肘落地

练习后弯体式之前，充分的热身非常必要，延展脊柱，打开胸腔和肩膀，才不会挤压腰椎，坚持练习，你会发现，其实，你也可以做个“软妹纸”哦！

更多瑜伽干货，请关注瑜伽路上公众号