又到了露腿的季节，瑜伽拉伸腿体式，热裤、迷你裙都可以闪亮登场了，大长腿绝对是一道亮丽的风景线。

1、前屈式

山式站立，双手体侧上举

吸气，脊柱延展向上

呼气，身体前屈向下

腹部靠近大腿，鼻尖找小腿

头部自然放松，保持8个呼吸

2、女神式

山式站立，双脚分开一腿长

脚尖外展45度，双手扶髋

吸气，腰背延展，脚跟踮高

呼气，身体垂直向下坐低

双手举过头顶合十，肩放松

保持5-8个呼吸，退出体式

3、加强侧伸展

女神式进入，转脚转身朝左

吸气，脊柱延展向上

呼气，上半身前屈向下

腹部靠近大腿，双手撑地

保持5-8个呼吸，换反侧

4、战士一式

上个体式进入，双脚距离大一点

调整髋中正，手臂上举

吸气，脊柱向上延展

呼气，身体垂直向下

左膝在脚踝上方，右腿蹬直

保持5-8个呼吸，换反侧

5、战士二式

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀。

战一进入，俯身向前移重心

右腿离地上抬至与髋同高

右脚尖朝向地面，左腿伸直

双手、身体、右脚一条直线

保持5-8个呼吸，换反侧

6、天鹅式

战士三式进入，落右脚向下

左腿贴地，小腿与垫面短边平行

右腿伸直，膝盖脚背贴地

身体前屈向下，手肘撑地

右髋向前左髋向后，髋水平

保持5-8个呼吸，，换反侧

7、四方坐

天鹅式进入，移左腿向前

坐起身体，左腿放右腿上方

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够。

两个小腿重叠，脊柱立直

保持5-8个呼吸，，换反侧

8、坐立前屈

四方坐进入，伸直双腿向前

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面。

吸气，脊柱延展向上

呼气，身体前屈向下

腹部靠近大腿，额头贴小腿

双手抓脚外侧，脖颈放松

保持5-8个呼吸

9、仰卧手抓脚

仰卧在垫面，双腿伸直

呼气，屈左腿到胸前

手抓左脚，伸直左腿

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右腿用力伸直往下压

手用力将左腿拉近腹部

保持5-8个呼吸，换反侧