后弯轮式作为瑜伽体式中比较有挑战的一类，对伽人们总是充满诱惑，又让人望而生畏！后弯练的好的人，穿睡衣练瑜伽，体态都很好，因为后弯不仅可以帮助打开肩膀、胸腔，也能打开心轮，提升气质！

动作1、

金刚座准备，双手放在大腿上方

吸气，转动骨盆向前，推胸腔向前

呼气，收核心，卷尾骨含胸弓背向后

脊柱逐节延展，重复练习10-15次

动作2、

从金刚座退出，进入四足跪

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

脊柱延展，重复练习10-15次

动作3、

从猫牛式退出，坐骨向后向上

进入下犬式，吸气，双腿屈膝

膝盖不要落地，抬头推胸腔

呼气，收核心，双腿伸直

还原下犬式，重复练习10-15次

动作4-6、

从下犬式退出，呼气，收紧核心

左腿屈膝迈向前，右膝、脚背落地

2 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖。

吸气，双手向后十指相扣

髋部下沉，双手向下，双肩后展

抬头看天花板，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，右腿屈膝

脚跟找向臀部，绕动左肩向后

左手向后抓右脚背，脚跟靠近臀部

右手扶膝，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，脚尖踩地

身体重心向后，左腿伸直

髋部摆正，右手抓住右脚脚跟

身体微后弯，左手向斜后方伸展

停留5-8个呼吸，动作4-6换反侧

动作7、

从上一动作退出，回到下犬式

瑜伽，yoga,联系结合，身心灵的结合放松，练习不追求高难度动作，配合自己呼吸，做到自己极限时，就会起到很好效果。

呼气，收紧核心，双膝落地

胸腔点地，进入八体投地式

重复此流动8-10次

动作8、

之后双膝跪地，大腿垂直于地面

进入大猫伸展式，吸气，重心向前

手肘落地，进入人面狮身式

重复此流动8-10次

动作9、

从上个体式退出，身体俯卧

单腿绕头式（8次呼吸）尝试把腿放到头后侧，左手抓住右脚背 这个看似很难的动作，只要每天坚持，日复一日，指日可待哦！

双手放在胸部两侧，手肘向内收

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

胸腔打开，双手屈肘向上离地

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，双腿屈膝抬起

上半身抬离地面，进入半船式

吸气，还原，重复8-10次

动作11、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

双脚分开与髋同宽，双手放两侧

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

胸腔向上，双手握拳向下压地

双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

动作12、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

下面分享瑜伽各种姿势。 瑜伽各种姿势1 1、祈祷式 挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 2、展臂式 上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。 3、卧蝴蝶式 坐在地上。

双手向后伸直，吸气，还原

重复练习10-15次

动作13、

尝试把腿放到头后侧，左手抓住右脚背 只要练习你也可以

仰卧，左腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，抬臀向上

手肘撑地双手扶髋，右腿屈膝上抬

然后右腿向上伸直，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作14、

仰卧，双腿屈膝踩地，脚跟靠近臀部

双手放在耳朵两侧，注意手肘向内

呼气，收紧核心、卷尾骨，髋部有力上推

胸腔打开向前推，双手有力向下推地

进入轮式，初学者一定要有专人指导练习

瑜伽，只要开始了，就成功了一半！