练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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瑜伽垫的摆放造型，▎1、做英雄式时膝盖疼痛，而且只要是屈腿折叠的体式都会疼痛，是什么原因呢？

答 ：膝盖后侧的空间得保持不变。当我们把这个空间缩小时，疼痛就会出现。身体测量的尺寸变化了，才是疼痛的原因，英雄式不是疼痛的原因，做英雄式的方式才是疼痛的原因。

▎2、做侧角伸展式的时候，后脚的脚外侧总是不能下压，调整前腿时，膝盖如果调在正中的话，脚内侧就会轻微上提，该怎么改善呢？

答 ：自己独立练习的时候，后脚要稍微内扣一些，但是膝盖不能转进去，膝盖转进去了，后脚才会被拉起来。

把脚后跟外侧贴墙上，因为膝盖会倾向于向内转，这个时候，要把膝盖向着反向转，现在保持膝盖向着反向转动，再屈前腿，持续的转动膝盖，现在外侧就能下压了。这是一个力。

第二个力，是脚踝内侧。脚踝内侧去推墙，再屈前腿，专注放在脚踝内侧。持续保持，然后就能看到拮抗的表现了。膝盖向反向转动，脚踝内侧去推墙，这两个力同时做出来，这样就能可以保持，要这样学习一段时间。

▎3、老师，过度拉伸会引起什么后果？

答 ：关于拉伸的问题，柔韧的人要从脊柱去做工，而僵硬的人要从侧面去伸展。过度伸展，会让身体变得很松。身体当中如果没有拮抗力的话，身体的松垮，会导致关节松懈。

肩关节的槽窝还有骨盆的髋槽应该保持收住的状态。当我们举起手臂时，使劲伸展手臂，肩关节的槽窝就出来了，但其实，它得插进去。

瑜伽垫有起伏条纹面朝上。 一般买回来的瑜伽垫两面是不一样的，一面是完全光滑平整的，另一面是有起伏不平整的，还有条纹。使用瑜伽垫的时候光滑平整的一面是贴地面朝下的，另一面有起伏有条纹的朝上，就是我们脚踩的一。

▎4、老师，我高度近视，可以做头倒立吗？

答 ：首先要先确认下，做头倒立后是否眼睛会红。如果没有这个症状，那做头倒立就没什么问题。

如果在做站立前曲式时眼睛就红，那就会有问题，这个就是信号，就不能做头倒立。在这个情况下，你得多做前屈的练习，做加强前曲伸展式时头部要有支撑，或者其他的前曲，头部都要有支撑。

▎5、有胃胀的毛病，有哪些瑜伽体式可以助消化的呢？最好是饭后就能做的，麻烦老师了。

答 ：可以练习英雄式、手杖式、束角式、仰卧英雄式、仰卧束角式等这些体式帮助改善胃部功能，提高胃的消化能力，即便是刚吃完饭也可以练习，这里举例手杖式。

手杖式练习步骤：

step 1：大腿并拢，双脚并拢，脚趾指向天花板方向。用双手把臀部的肉向两侧移开。让两坐骨清晰的坐在垫子上。

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step 2：将身体重量均匀的分布在两坐骨上。双手放在身体的两侧，手指朝前，放松下沉双肩。

将布料裁成长条状，共三段。其中一条用来做肩背带，另外两条则是做固定瑜伽垫的捆绑带。注意：瑜伽垫子肩背带的长度为三十八英寸、宽度为三英寸，裁剪成这个尺寸是为了跟D型环配合起来固定垫子。量一下瑜伽垫卷起来之后的。

step 3：膝关节后侧下压地面，大腿下压地面，提起脊柱向上伸展，让双腿下压地面的力和手掌撑地的力把脊柱更多的上提。

step 4：去展开胸腔，感受两坐骨稳定下压。微收下巴，眼睛去看向身体内部

正常呼吸，保持这个体式30秒。

▎6、练习瑜伽前需要热身吗？比较简单的体式可以不热身直接练习吗？

答 ：练习瑜伽需要热身，热身运动可以帮助提高肌肉的温度和自身的体温，可以让身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。一些简单的体式活动幅度不大，本身就可以作为热身动作来做! 一些简单体式可以不用热身。

但是一些后弯体式、腹部体式、倒立体式、瑜伽呼吸法不要在一开始的时候练习，需要先练习其他体式。

▎7、脊柱侧弯如何调整，可以练习倒立吗？不对称的伸展体式是否需要保持时间不同？

根据经验，大部分人在抱怨背部疼痛的时候，都会有一点点侧弯，尤其是年龄增大，四五十岁之后，背痛就开始发生，就会有点侧弯，这不是很大的事情，除非是骨盆已经不平衡，或者在肩膀上已经表现出明显的差异，弯成了S形，那才是问题，才需要去调整。

▎8、本人有颈椎病，可以通过练瑜伽得到改善吗？请老师指教。

答 ：颈椎病是一种由颈椎各关节的磨损与撕裂所造成的脊椎退行性疾病，也被称为“颈椎骨关节炎”症状包括手臂和肩膀的疼痛、头痛以及头晕。可以通过练习瑜伽得到改善，平时可以练习这个体式系列来改善！

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这里举例站立前曲式。

站立前曲式练习步骤：

step 1：站立在垫子上，双脚分开和髋同宽，双手去扶住髋部，伸直双腿，收紧并上提膝盖骨，收紧大腿。

step 2：去感受我们的两脚是均匀受力的，身体没有偏向某一侧，然后延展脊柱向上

1 使用的那面在外，铺在地上的那面在里，卷起来用绑带捆一下，放在瑜伽包里 2 一般来说，如果你每周能达到3-4次的使用，可以用隔周清洗的频次保持它的卫生。3 不太脏的瑜伽垫可以使用平常的简易清洗：两杯水加4滴。

去展开胸腔。

step 3：呼气，从大腿根处去伸展躯干向前向下，双手放在小腿上，抬头看向前方

充分伸展脊柱向前。

step 4：感受呼吸，呼吸要均匀稳定。保持这个体式30秒。

▎9、哪些瑜伽体式可以减掉小肚子呢？虽然不胖，但是有小肚子，穿紧身一点的连衣裙特别尴尬……

答 ：一些强烈刺激腹部的体式，比如：仰卧上伸腿，船式，半船式，巴拉瓦伽扭转式，扭转三角式，平板支撑式，四肢支撑式等，可以帮助减掉肚子上的赘肉。这里举例仰卧上伸腿式。

仰卧上伸腿式练习步骤：

step 1：将瑜伽垫靠墙摆放，用瑜伽带套住疼痛的那侧膝盖，松紧适宜。然后以手杖式坐立，脸朝向墙面。将瑜伽带放在身边。两脚的脚掌应该舒适地贴靠墙面，脚趾朝上。双手下压瑜伽垫。

step 2：背部落于瑜伽垫上，在下落过程中用双手支撑躯干直到头部枕在垫子上。弯曲右膝，将右膝带向胸部。左脚掌贴靠墙面。将瑜伽带绕在右脚掌上。两手分别抓握瑜伽带的一端。务必让双手抓握瑜伽带的位置尽量靠近右脚。这将打开胸部，并保持有规律，均匀的呼吸。保持伸展腿紧紧贴靠瑜伽垫。

step 3：吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。用右手抓握瑜伽带的两端。左臀放在左髋旁。左脚向墙面施压，左大腿下压瑜伽垫。进一步向上伸展右腿，与此同时利用瑜伽带将脚趾拉靠身体。体会右小腿的伸展。保持左腿紧紧贴靠地面，不要让任何一侧的膝盖弯曲，也不要让左腿向外倾斜。起初，在这个姿势上停留20-30秒。随着不断地习练，将停留时间延长至1分钟。在另一侧重复相同的动作。

▎10、刚进入大学却长了一脸青春痘，请问老师，可不可以通过练习瑜伽得到改善？

答 ：青春痘，这是一种皮脂腺或毛囊发炎而引起的皮肤病，其表面有小脓包、斑点或粉刺，有时也会因焦虑而引发。这种青春痘很常见，瑜伽体式可以提供一种健康而有效的治疗方式。推荐一个治疗青春痘的瑜伽体式系列，效果会比较明显。

这里举例骆驼式。

5张瑜伽垫的舞台安排可以两个瑜伽垫的间隔60公分左右，并排放。根据查询相关公开信息：两个瑜伽垫的间隔至少需要一个瑜伽垫的宽度，即60公分左右，这样才有利于在瑜伽练习中的四肢伸展。

骆驼式练习步骤：

step 1：两膝分开和髋同宽，脚背和小腿用力压实垫子，保持大腿和地面平行。

step 2：收紧大腿，双手扶髋，转动双肩向后向下沉，内收肩胛骨，伸直脊柱，呼气，躯干从髋处向后向下弯曲，落手放在我们的脚底。

step 3：脊柱尽量向大腿方向推，同时保持大腿始终和地面垂直，正常呼吸，收缩臀部，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，颈部始终向后伸展。保持这个30秒。

step 4：吸气，慢慢还原身体，双手重新扶髋，然后坐在地板上，放松休息。

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瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程