最近越来越多都市丽人，开始坐在瑜伽球上办公了。

说是能缓解久坐腰酸背痛的问题，还能避免翘二郎腿。

看着很不靠谱的样子，拿去一问康复师，好家伙，瑜伽球缓解腰酸背痛还真的有效果，甚至康复师自己都在这么干。

仔细一问，原来瑜伽球的好处真的特别多！

把瑜伽球当椅子

能在一定程度上缓解腰痛

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瑜伽球和椅子最大的差别就是 —— 瑜伽球上坐不稳。

我们平时稳坐在椅子上时，看起来岁月安好，其实背部、腹部、臀部的核心肌肉一直在暗中发力，像紧身衣一样抱住脊柱，让它保持直立。

图片来源：文献 6

但是，在打工人久坐、核心肌肉又不咋发达的情况下，精神和肌肉都渴望躺平。

肌肉一躺平，腰酸背痛就来了。

通过瑜伽的练习是可以缓解一些轻微的颈椎、腰椎问题的，但不能彻底治疗颈椎病，瑜伽训练时，人体肩、颈部位长期固定在一个非生理舒适的位置，颈椎会受力不均，姿势不对或者过度拉伸，颈椎病反而容易加重，应该将瑜伽视为有效的。

这时候，把椅子换成瑜伽球，有个好处：

让核心肌肉被迫卷起来

想要随便坐在瑜伽球上，一不小心就要给大家拜个早年。

核心肌肉不得不及时反应、时刻用力，才能保持身体平衡，坐姿自然就端正了，腰痛也能适当缓解。[1]

就好像在结冰的路面上行走时，为了不打滑，全身肌肉都会更积极主动地收缩和调节，尤其是核心肌肉。

这样才能让身体保持稳定。

唯一的问题就是，肌肉发力越多，意味着更容易累。

如果你的工作内容比较机械，有摸鱼的时间，那趁这会儿用瑜伽球当椅子真的不亏。

但是，如果你的工作需要集中精力，是消耗体能和脑力的工作，偶尔用一个小时还可以，长时间坐在瑜伽球上，可能让你的身体更难受。我们还是不建议这么做。

并且，老板也不会愿意的。（比如俺们老板）

咱也不用气馁，公司不方便用，放在家里看电视、刷手机的时候用，也比瘫在沙发上强哇。

而且在家用瑜伽球，好处更多。

锻炼时用瑜伽球

能让身体更有劲儿

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可以说，瑜伽球是激活核心肌肉的一把好手。

跑步、跳绳等常见运动，大多是综合性运动，锻炼到的部位很多，但是对单一肌肉效果不够显著。

并且核心肌肉分为深层肌肉和浅层肌肉，普通的运动常常用到浅层肌肉，却很难调动起深层肌肉。

所以，不管用瑜伽球做什么样的动作，核心肌肉都是被考验的重点。[4]

图片来源：站酷海洛

企业回由于市面上的医用腕带产品非常多，参差不齐。建议选择有实力、大品牌、大公司可量身定制的医用腕带生产厂家，可以适用于所有医院信息系统、PDA二维码扫描功能等等，必须符合医院护理制度和医用腕带质量标准和要求。爱德腕带已有超过十年的医用腕。

有一项研究，曾对瑜伽球训练和地板训练的效果进行对比。

6 周后，在同样的训练计划下，瑜伽球组的背部力量比地板组的增加了 2 倍，腹部力量则增加了 3 倍。[5]

用瑜伽球把核心练好了，干啥都比以前更有劲儿。

回瑜伽不可以治疗颈椎病的。瑜伽不可以治疗颈椎病的,但对于康复有帮助的。药物治疗可选择性应用止痛剂、镇静剂、维生素(如B1、B12),对症状的缓解有一定的效果。您还可以选择物理治疗的,常用的牵引治疗、手法按摩推拿疗法。

比如，你的气息会更稳定。

说话、唱歌的时候，讲究「气沉丹田」，这个指的就是核心肌肉稳定发力，让发出的声音更洪亮有底气。

再比如，手臂和腿部的力量也会上一个台阶。

曾有一项针对田径运动员的研究显示，用瑜伽球增强核心，甚至能让运动员的表现更加灵活。[2]

不仅是运动员，我们打羽毛球时扭动身体挥拍，打篮球时一个假动作过人，有核心肌肉做靠山，表现都会更出色。

图片来源：站酷海洛

最后，久坐、久站或长时间走路的时候，能适当减少腰背疼痛的感觉。

瑜伽球经常被用作腰痛患者患者的运动康复器械。

因为它不仅能提高身体的稳定性，还能增加腰背的活动能力和肌肉耐力。

在一项针对久坐人群的研究中，每周坚持使用两次瑜伽球，每次 30 分钟的受试者，在 10 周后背部耐⼒有明显改善。[2]

嘿、打工人的命又续上啦！

2 套瑜伽球动作

边看电视边做

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想要缓解腰背部疼痛的，照这样做[7] ——

01 脊柱旋转

两边各旋转 5 次，做 3 组，每组中间休息 1 分钟。

运动时保持核心肌肉收紧，转回到中立位时可以停滞 1 秒，再旋转到另一边。

02 骨盆运动

顺时针转 3 次，逆时针转 3 次，共做 3 组。

03 背部伸展

每组 5 次重复，做 3 组，每组中间休息 1 分钟。

新手在锻炼的过程中，可以把脚抵在墙角，抬起角度不宜过高。

在伸展的位置保持几秒钟，再慢慢把身体放低回到球上。

瑜伽虽然可以也解颈椎病的不适，但是不能代替正规的治疗，只可以能够起到预防和保健作用，如果是重度的颈椎病，患者应该及时到医院去进行治疗，轻度的患者可以通过练习瑜伽来改善，但是也必须要根据自己的具体情况练习，如果以前。

想要增强核心力量的，照这样做[8] ——

01 深蹲伸举

02 臀桥

每组 5 次，臀部抬高后维持住，深呼吸三次，再回到起始位，做 3 组。

如果想要增加难度，可以把手臂交叉放在胸前，或者把一条腿从瑜伽球上抬起，做单腿臀桥。

03 卷腹

阿姆斯特丹自由大学

运动营养与健康博士生

初级康复治疗师

科学审核 吴铮

瑜伽是有可能治疗颈椎病，但仅限于一些颈椎劳损引起的颈椎病。如果一些症状比较严重，譬如会引起头晕、恶心、呕吐或者上肢的神经牵拉痛，这些瑜伽暂时不是很适合。但是一些譬如颈椎的生理曲度变直甚至反弓或者只限于局部的颈椎疼痛。

北京北亚骨科医院副主任医师

内容策划 煮碗鱼

[1] Durak E. Long term use of the Fitness Ball in the Worksite Setting: A Survey of Administrative Office Workers[J]. University of California. Santa Barbara，2006.

[2] Sekendiz B，Cug M，Korkusuz F. Effects of Swiss-ball core strength training on strength，endurance，flexibility，and balance in sedentary women[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research，2010，24(11): 3032-3040.

[3] Beers EA，Roemmich JN，Epstein LH，Horvath PJ. Increasing passive energy expenditure during clerical work. Eur J Appl Physiol. 2008 Jun;103(3):353-60. doi: 10.1007/s00421-008-0713-y. Epub 2008 Mar 20. PMID: 18351381.

[4] Escamilla R F，Lewis C，Bell D，et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises[J]. Journal of orthopaedic & sports physical therapy，2010，40(5): 265-276.

[5] Sukalinggam C，Sukalinggam G，Kasim F，et al. Stability ball training on lower back strength has greater effect in untrained female compared to male[J]. Journal of human kinetics，2012，33(2012): 133-141.

[6] Boyle M. New functional training for sports[M]. Human Kinetics，2016.

[7]

[8]

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杨一卓对本文亦有贡献

监制 王姐、Emma

拍摄 菜菜教练、杰梨米

封面图来源 站酷海洛