今天，给大家分享15个高难度球瑜伽动作， 超级挑战核心能力以及身体的平衡稳定控制能力，适合进阶伽人练习，能做到10个以上的，绝对是高手啦！

动作1：

斜板式，双脚放在瑜伽球上

收核心，保持身体稳定

呼气，屈手肘，进入四柱式

吸气，还原，重复练习8-10次

动作2：

在动作1的基础上

呼气，利用核心的能力

将球向前滚动，屈膝靠近腹部

吸气，还原，重复练习8-10次

动作3：

俯卧在瑜伽球上，双手在身体前侧

斜板式，保持身体稳定

呼气，抬右腿向上，吸气，还原

呼气，换另一侧，重复练习5-8组

动作4：

骨盆俯卧在瑜伽球上

双手在身体前侧手肘支撑

呼气，收核心，抬起双腿向后向上

吸气，还原，重复练习8-10次

动作5：

双手支撑在瑜伽球上，进入斜板式

呼气，屈右膝靠近腹部

俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)。

吸气，还原，呼气，换另一侧

重复练习5-8组

动作6：

双手竖放在瑜伽球上

利用核心的力量，滚动瑜伽球向前

进入斜板式

呼气，缓慢而有控制的收回

重复练习8-10次

动作7：

斜板式，双脚放在瑜伽球上

呼气，利用核心的能力

将球向前滚动，同时臀部向上

进入半倒立，吸气，还原

重复练习8-10次

动作8：

仰卧在垫面上，屈双膝

双手前平举，双手双腿推住瑜伽球

呼气，保持身体稳定，伸直右腿

同时向上举左手臂

吸气，还原，换另一侧

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动作9：

仰卧在瑜伽球上，屈双膝

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。稍稍保持姿。

保持身体稳定，双手放在头部后侧

呼气，头颈带领脊柱向上

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10：

仰卧在垫面上，双腿夹住瑜伽球

双手臂侧平举，呼气，收核心

双腿向右向下，吸气，还原

呼气，换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

仰卧在垫面上，双腿夹住瑜伽球

呼气，收核心，双腿向上90度

吸气，还原到45度，重复练习8-10次

动作12：

仰卧在垫面上，双脚放在瑜伽球上

膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上，吸气，还原

重复练习8-10次

动作13：

在动作12小桥式的基础上

保持髋部伸展，伸直膝盖

呼气，屈膝，进入小桥式

重复练习8-10次

动作14：

在动作13的基础上

将右腿伸直，做同样的练习

重复8-10次，换另一侧

动作15：

1、仰卧卷腹 平时我们都做过平躺于垫子上的卷腹动作，但是大部分人都会腰痛或者骶骨下方不舒适状况，利用瑜伽球的弹性会提高运动的体验感。 动作：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。

仰卧在垫面上，双脚夹球

双手臂向上举过头顶

呼气，双腿向上

平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。9、转动球B 慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，。如此重复以加强美体效果。10、伸展腿部运动 平躺，双腿。

同时头颈带领脊柱向上

双手接住瑜伽球

吸气，双手举瑜伽球到头顶

呼气，双手将球传递到双脚

重复练习5-8组

15分钟球瑜伽跟练视频▼

时长14:46

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