家庭瑜伽垫上拉伸动作？动作四：腹部拉伸 俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。动作五：站姿侧腰部拉伸 双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，那么，家庭瑜伽垫上拉伸动作？一起来了解一下吧。

瑜伽垫拉伸动作视频

练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。

1.指南针式

坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部

左手抓右脚外侧，膝盖靠近右兆仔肩膀

右手在右侧撑地源皮，手臂伸直

砖头看左侧，保持1分雹猜差钟，换边

2.靠墙的坐角式

面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙

双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上

保持1-3分钟

3.坐角式

坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾

身体往前折叠，髋部转动

双手往前延展，额头贴地

保持1-3分钟

4.坐立单腿扭转

坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿

左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧

打开胸腔，左手肘着地

保持1分钟，换边

5.俯卧单腿手抓脚趾式

俯卧，双腿伸直

右腿伸直脚回勾，脚靠近头

右手抓右脚外侧

保持1分钟，换边

如果想要练习横劈，大腿内侧的拉伸是非常重要的，想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦！

拉伸腹肌动作示范

首先先进行腿部拉伸，下压腿部，左右下压弓步，就能放松腿部筋骨，然后站直，双手向上抬起，或者向后拉伸，这样可物嫌羡宽以放松肩部，然后是双手合十，腰部向左罩派手向右转动，可以放松腰部。

8个基本拉伸动作瑜伽

拉伸上肢的瑜伽动作

动作一：上犬式

收紧核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，减少腰椎压。注意十指有力张开，启动虎口，减少手腕负担锁骨、胸腔展开，肩膀向后绕动，让肩胛骨更好地贴近胸壁。

动作二：蛇王式

蛇王式是上犬式眼镜蛇式的更强烈的版本，因此功效也更大。手臂伸直，双膝向上弯曲，小腿肚靠近大腿后侧上半身尽量向后方伸展，使脚尖对着头顶增强脊椎柔软度，使椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

动作三：新月式

左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前，右膝盖不要超过右脚踝，收紧腹部，脊柱向上伸展，体部下沉。

动作四：弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

动作五：骆驼式

保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧或勾脚大脚趾压住地面，双手扶髓吸气将脊柱延伸，启动大腿前侧呼气，进入后弯链睁，双手依次向下蠢亮去找脚。

动作六：单臂骆驼式

跪立，小腿贴地，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体后弯，左臂扶左脚踝，向上拉动脚跟靠近臀部，右手臂上举，收紧核心保持。

动作七：狂野式

下犬式进入，吸气，右腿向上抬高，弯曲右膝骸部向左侧打开，右脚落向身体后侧的地面身体向左侧反转，胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖棚档岁，身体充分伸展。

瑜伽垫怎么放才最正确

瑜伽三角式，是瑜伽中很常见的体式之一。它能有效加强腿部核心力量。下犬式是瑜伽练习中常见的过渡性体郑备式。一个瑜伽人身体橘丛宽关节肌肉的状态、柔韧性、力量、耐力、平衡等身体素质。眼镜蛇式通过胸口前推上提，打开胸腔的动作，能够有效扩张我们的圆亮肺部空间。

瑜伽垫运动项目

动作1：腹部腿部拉伸 动作要领：俯卧在瑜伽垫上，脚背贴地，双腿分开与髋同宽。双手小臂撑地，五指分开。上半身立起，不要耸肩，保持呼吸盯羡。感受纯锋腹部拉伸。双脚抬起，双手拉住脚背。整个动作保持30秒左右，做两组。 动作2：臀腿拉伸（双侧） 动作要领：一只腿弯曲坐在瑜伽垫上，另一只腿向后伸，脚背贴地。双手放在体做则晌前两侧。身体保持直立。保持呼吸，每天每侧一分钟。 动作3：侧腰腹拉伸（双侧） 动作要领：一只腿弯曲，一只腿向前伸直，脚背向下压。一只手扶住腰部，另一只手向上延伸的同时向一侧延长。感受腿部内侧、腰腹拉伸。每天每侧拉伸30秒，两组。

以上就是家庭瑜伽垫上拉伸动作的全部内容，1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。