高级瑜伽教程,瑜伽在家练30分钟

舞惊人 2022-11-16

如果您一直在规律练习瑜伽,那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练习中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”,但某些姿势肯定会更难。

最好的瑜伽初学者的视频是“玉珠铉减肥瑜伽中文配音完美版”,我跟着这套视频教程已经坚持练习一年多了,这套瑜伽的最大特点就是编排科学合理,非常易于坚持,易于实练。最好吃饭前练,每天练两次最好,早晨一次,晚上一次。

以下是九个最受欢迎的高级体式,一起来看看如何安全地做它们。

注意:在第一次尝试这些姿势之前,请确保您正确热身,如果完整姿势太难,请进行修改。

1.乌鸦式

    进入低蹲,双脚分开与髋同宽,脚跟抬起,肘部放在膝盖内侧。

    开始慢慢向前倾,双手放在地上,与肩同宽。双手推入地面并向上抬臀部。

    慢慢抬起一只脚,保持臀部的抬起以及核心和手臂的启动。

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    一旦稳定下来,就抬起另一只脚。凝视前方的地面,保持五次呼吸。

提示和修改:

在练习之前,一定要为手腕手腕热身。

可以通过将瑜伽砖放在脚下来练习平衡。

2.前臂倒立

    下犬式开始,指尖接触墙壁,然后降低前臂进入海豚式。

    孕妇瑜伽视频教程如下:猫伸展式。练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起。

    左腿向前迈一步,让右腿抬起。当左腿跟随抬起时,专注于将臀部叠在肩膀上方

    保持三到五次呼吸,或者尽可能长时间地保持。

提示和修改:

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在上臂周围使用瑜伽带,以防止肘部向外张开。

在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑。

3.站立手抓脚趾伸展式

    山式开始,左膝拉向腹部。左手抓住左脚外侧。右腿直立,将左腿伸到你面前。

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    准备好后,左腿向左。保持 30 秒,瑜伽在家练视频30分钟,然后换边重复。

提示和修改:

如果够不到它,用瑜伽带辅助练习,同时伸展腿,穿着睡衣做瑜伽。

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4.美人鱼式

    半鸽式开始,经典中级瑜伽45分钟,左手向后伸,抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱,右臂向上伸到头顶上方,双手相扣放在脑后。

    保持胸部向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练习。

提示和修改:

可以在臀部下方放一个瑜伽砖。

后弯和开髋动作,令人尴尬的瑜伽姿势大户型,如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式,将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。

5.莲花式

    坐在垫子上,双腿伸直。抬起右膝放在右肘上,轻轻地晃动,放松臀部。

    然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上,瑜伽教练少妇伦理,左脚放在右大腿根上方。

    保持几次呼吸,高强度轮瑜伽60分钟视频,然后交换交叉的双腿。

提示和修改:

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。

如果无法完成全莲花,可以先练习半莲花

鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。

6.神猴式

    跪立,右脚向前,上半身前倾,指尖推地。向后滑动左膝,在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。

    一旦左腿不能向后移,就开始将右脚后跟向前移动,让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。

    双腿与臀部成一条直线,双手合十或伸到头顶上方,保持 30 秒。

提示和修改:

练习开髋训练和腘绳肌延长训练,以提高劈叉所需的灵活性。

如果不能触地,请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。

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7.侧板变式

    进入侧板式,双腿伸直,肩膀、肘部和手腕在一条直线上。

    将重量转移到右臂上。继续向上推臀部,左腿弯曲,用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。

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    保持 30 秒,然后退出换边练习。

提示和修改:

如果您发现臀部不断下沉,请将膝盖放到地上,并专注于核心和手臂的启动。

8.脚趾蹲

    山式开始,将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花,弯曲站立的腿。进入深蹲

    抬起胸腔,双手合十于胸前,保持五次呼吸然后退出换边练习

提示和修改:

同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。

如果您的髋关节活动度有限,请尝试用脚掌蹲,膝盖并拢。

9.轮式

    仰卧,双脚分开与髋同宽,屈双膝,弯曲肘部,阿斯汤加瑜伽视频1小时,手掌平放在地上,手指指向脚。

    手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上,不要对头部或颈部施加压力。

    伸直手臂,将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿。

提示和修改:

练习桥式以热身准备轮式。

在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带,可以防止膝盖张开。

如果一开始很难,请不要气馁!慢慢来,温柔一点,只要努力和坚持,你很快就能做到。

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