如果您一直在规律练习瑜伽，那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练习中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”，但某些姿势肯定会更难。

最好的瑜伽初学者的视频是“玉珠铉减肥瑜伽中文配音完美版”，我跟着这套视频教程已经坚持练习一年多了，这套瑜伽的最大特点就是编排科学合理，非常易于坚持，易于实练。最好吃饭前练，每天练两次最好，早晨一次，晚上一次。

以下是九个最受欢迎的高级体式，一起来看看如何安全地做它们。

注意：在第一次尝试这些姿势之前，请确保您正确热身，如果完整姿势太难，请进行修改。

1.乌鸦式

进入低蹲，双脚分开与髋同宽，脚跟抬起，肘部放在膝盖内侧。

开始慢慢向前倾，双手放在地上，与肩同宽。双手推入地面并向上抬臀部。

慢慢抬起一只脚，保持臀部的抬起以及核心和手臂的启动。

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一旦稳定下来，就抬起另一只脚。凝视前方的地面，保持五次呼吸。

在练习之前，一定要为手腕手腕热身。

可以通过将瑜伽砖放在脚下来练习平衡。

2.前臂倒立

下犬式开始，指尖接触墙壁，然后降低前臂进入海豚式。

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

左腿向前迈一步，让右腿抬起。当左腿跟随抬起时，专注于将臀部叠在肩膀上方

保持三到五次呼吸，或者尽可能长时间地保持。

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在上臂周围使用瑜伽带，以防止肘部向外张开。

在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑。

3.站立手抓脚趾伸展式

山式开始，左膝拉向腹部。左手抓住左脚外侧。右腿直立，将左腿伸到你面前。

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准备好后，左腿向左。保持 30 秒，瑜伽在家练视频30分钟，然后换边重复。

如果够不到它，用瑜伽带辅助练习，同时伸展腿，穿着睡衣做瑜伽。

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4.美人鱼式

半鸽式开始，经典中级瑜伽45分钟，左手向后伸，抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱，右臂向上伸到头顶上方，双手相扣放在脑后。

保持胸部向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练习。

可以在臀部下方放一个瑜伽砖。

后弯和开髋动作，令人尴尬的瑜伽姿势大户型，如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式，将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。

5.莲花式

坐在垫子上，双腿伸直。抬起右膝放在右肘上，轻轻地晃动，放松臀部。

然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上，瑜伽教练少妇伦理，左脚放在右大腿根上方。

保持几次呼吸，高强度轮瑜伽60分钟视频，然后交换交叉的双腿。

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

如果无法完成全莲花，可以先练习半莲花

鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。

6.神猴式

跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。

一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。

双腿与臀部成一条直线，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。

练习开髋训练和腘绳肌延长训练，以提高劈叉所需的灵活性。

如果不能触地，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。

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7.侧板变式

进入侧板式，双腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。

将重量转移到右臂上。继续向上推臀部，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。

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保持 30 秒，然后退出换边练习。

如果您发现臀部不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。

8.脚趾蹲

山式开始，将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲

抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练习

同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。

如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢。

9.轮式

仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，弯曲肘部，阿斯汤加瑜伽视频1小时，手掌平放在地上，手指指向脚。

手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上，不要对头部或颈部施加压力。

伸直手臂，将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿。

练习桥式以热身准备轮式。

在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开。

如果一开始很难，请不要气馁！慢慢来，温柔一点，只要努力和坚持，你很快就能做到。