很多伽友在后台留言说，练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？

力量和平衡需要专注和持续不断的练习，一节60分钟完整的瑜伽课，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。

第一套：热身序列—简易拜日式

婴儿式：

脚趾相触，膝盖分开，双手向前

当然有区别啦！表示粉每日瑜伽已经一年多了，也是它家的一名高级会员。基础会员和高级会员“教学”里的课程图片左上角的标志是不一样的哦！高级会员课程是金色的，基础会员课程是橘色的，免费课程是无图标的。

往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

天下没有免费的午餐！这句话你务必时时刻刻在心头。别忘了这些瑜伽机构都是商业性质的，她们的最终目的是赚钱，所有的免费活动只是噱头。

吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，40分钟瘦身瑜伽视频，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式

下载类似优酷客户端，并注册，是有一些免费瑜伽课程可以下载的；但是，如果要高清的，可能需要支付一定费用。如果你是初学者，建议先去瑜伽课堂一起练习，相对熟悉后再自己练。

保持5次呼吸

L型折叠：

从下犬式，双手往前走到双手之间，膝盖伸直

双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

呼气，往下折叠，吸气延展

然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

吸气，向上来到上犬式

第二套：平衡序列

下犬式：

呼气来到下犬式

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

战士一变体：

呼气，左脚往前踩地，为什么瑜伽女不能娶，吸气双手向上带起身体

左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正

保持5次呼吸

每日瑜伽入门课程有很多，比如零基础入门、2级入门等，像减压舒眠、禅修冥想都属于1级零基础，课程都是专业老师录制的，跟着老师练习也能够熟练掌握瑜伽动作。

■全新瑜伽课程计划，帮你规划每天的课程，全程监督你的瑜伽练习。■高清视频支持横、全屏显示 + 全程语音指导 + 背景乐贯穿始终。■ 3种不同的课程强度（低、中、高）。

侧伸展：

呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展

保持5次呼吸

战士三式：

从侧角式，看下方，瑜伽每天必练8个动作，双手向前，右脚跟抬高

吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展

保持5次呼吸

舞王式：

从战士三式，韩国美女在家里练瑜伽，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展

保持5次呼吸

单腿脊柱扭转：

从舞王式，直立起身，右腿往前延展。

真的。每日瑜伽是一家同时拥有线上课程、瑜伽电商、垂直社群和线下教学业务的综合瑜伽服务平台。该软件推出了一款活动，新老用户均可参与，同一用户仅可领取一次会员，本活动最终解释权归每日瑜伽所月。

左手抓住左手外侧，右手向后延展

看后方，保持5次呼吸

单腿站立鸽子式：

弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖

保持5次呼吸

幻椅式：

右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举

保持5次呼吸

四柱支撑：

呼气往下折叠，每日瑜伽是免费的吗，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

第三套：力量序列

下犬式：

在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

狂野式：

从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，每日瑜伽付费课程怎么样，右手向后延展

保持5次呼吸

练了才有效果，不练无效

登山式：

从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔

重复5次

下犬式：

回到下犬式

战士一变体：

左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

侧角式：

左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

战士三式：

重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸

单腿鸽子式：

弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十

别的课程需要钱买，你的账号里没有钱，就买不了，所以交昜失败

做完重复前面力量序列另外一侧

你可以试着下载一集，如果他没有提示你收费信息，那么它就是免费下载的哦。不过最好不要在手机上下载，怕扣话费呢。

线上：优酷爱奇艺等各大视频网站上都有，你只要输入瑜伽入门学习视频下载就可以了，试试吧！可以下载每日瑜伽这个app，里面有很多视频教程，下载就可以观看，是免费的！线下：一般各大瑜伽场馆也会有瑜伽体验课程。

头倒立：

手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面

脚踩地，臀部抬高，60分钟完整塑身瑜伽，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地

需要的话靠墙

婴儿式：

头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

重复5次，放松脊柱

这是一组非常好的流瑜伽编排课程，同学们可以选取自己喜欢的放在自己的序列中，加强核心力量的练习。

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