瑜伽动作拉伸塑造？1.站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。2、双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。3、金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短，那么，瑜伽动作拉伸塑造？一起来了解一下吧。

肩部拉伸动作

练习有拉伸作用的瑜伽动作，不但可以增加热量消耗、矫正姿态，帮你塑造一个完美的身材。而且这些动作随时都可以做哦!例如早上起床后、上班休息时间、晚上沐浴后都可以进行。下面一起学学这11招吧!

一.拉伸瑜伽--云雀式

坐姿，右腿向后伸直，脚背贴地，左腿弯曲膝盖在身前，脚后跟贴向耻骨处。摆正身体，两手垂放在两侧，手指触地。抬头挺胸，感觉大腿筋骨被拉伸。停住15-20个呼吸，然后换腿重复相同动作。

二.拉伸瑜伽--跪姿反掌

两腿并拢跪坐在地上，脚背绷直，臀部坐在脚后跟上，上身向前倾，两手分开与肩同宽，手掌翻转，指尖指向身体，撑住地面。停住5-10个呼吸，然后放松双手。

三.拉伸瑜伽--叠腿前屈式

坐姿，两腿弯曲膝盖交叠，右腿在上，两手抓住脚掌，将脚后跟尽量贴向臀部外侧。背部伸直，上身慢慢向前屈，直到胸部贴向膝盖，停住5个呼吸，吸气，吐气时回到原位。重复多次。

四.拉伸瑜伽--坐角式

坐姿，两腿伸直，尽量向两侧打开，脚板勾起，腰背挺直，双手掌心向下，指尖触地，慢慢向前伸展，带动上身向前屈，直到自己的极限，尽量将上身贴向地面。停住5-10个呼吸，然后吸一口气，吐气时回到原位，放松双腿。重复数次。

五.拉伸瑜伽--眼镜蛇式

两腿分开与髋同宽，脚背贴地，膝盖伸直，俯卧在地上，两手屈肘，指尖向前，掌心撑地，放在胸部两侧。

瑜伽背部拉伸动作

练习瑜珈时会影响身体、心灵，它能活络肌肉和神经系统，强壮韧带与肌腱，促使内分泌平衡，强身健体！

初级瑜伽在训练过程中，主要以伸展为主，能帮助人体调整呼吸，放松身体。

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！

1、问候式。

训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。

步骤：

1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。

2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。

2、站姿侧弯

训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

步骤：

1.站姿，双脚打开大于肩膀。

2.将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行。

3、桥式

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

步骤：

1.躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

2.收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

4、轻松坐姿

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。

步骤：

1.将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。

2.双手交叠放在胸口，背部打直。

5、闪电坐姿

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

步骤：

1.双脚跪姿，双手撑在地面上。

2.跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

6、立姿前弯式

训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

深蹲的标准动作

拉伸上肢的瑜伽动作

动作一：上犬式

收紧核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，减少腰椎压。注意十指有力张开，启动虎口，减少手腕负担锁骨、胸腔展开，肩膀向后绕动，让肩胛骨更好地贴近胸壁。

动作二：蛇王式

蛇王式是上犬式眼镜蛇式的更强烈的版本，因此功效也更大。手臂伸直，双膝向上弯曲，小腿肚靠近大腿后侧上半身尽量向后方伸展，使脚尖对着头顶增强脊椎柔软度，使椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

动作三：新月式

左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前，右膝盖不要超过右脚踝，收紧腹部，脊柱向上伸展，体部下沉。

动作四：弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

动作五：骆驼式

保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧或勾脚大脚趾压住地面，双手扶髓吸气将脊柱延伸，启动大腿前侧呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。

动作六：单臂骆驼式

跪立，小腿贴地，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体后弯，左臂扶左脚踝，向上拉动脚跟靠近臀部，右手臂上举，收紧核心保持。

动作七：狂野式

下犬式进入，吸气，右腿向上抬高，弯曲右膝骸部向左侧打开，右脚落向身体后侧的地面身体向左侧反转，胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，身体充分伸展。

瑜伽拉伸的好处

1，牛面式

坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠

脚背放在臀部外侧，双手侧平举

右手在上，左手在下

来到背后交扣

保持8个呼吸，换边

2，下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

呼气，脚尖回勾，拎髋向上

双手伸直，坐骨拎高

大腿根向后推，双腿伸直

保持8个呼吸

3，站立前屈

站立，双脚并拢

吸气，脊柱延展向上

呼气，以腹股沟为折点前屈

双手向后抱住小腿，坐骨拎高

保持1分钟

4，加强侧伸展

双腿分开一腿长，右脚尖超前

左脚尖外展45°，调整髋部中正

吸气延展，呼气前屈向下

腹部找大腿，双手撑地或撑砖

保持1分钟，换边

5，骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体后弯

双手依次放在脚后跟上

胸腔向上打开，保持8个呼吸

6，单腿背部伸展式

手杖式坐立，拨动臀部向后

屈右膝，右脚掌放在左大腿根部

吸气，脊柱延展，呼气前屈向下

双手抱住脚掌，背部延展

保持8个呼吸，换边

7，坐角式

坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开

脚尖回勾，大腿肌肉收紧

吸气立直脊柱，呼气前屈向下

双手相互交叠，垫在额头下方

保持1分钟，交换手臂上下位置

8，蜥蜴式

站立，左脚向后迈一大步

膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面

身体前屈向下，手肘着地

吸气延展脊柱，呼气加深幅度

保持1分钟，换边

9，睡天鹅式

站立，右脚向后迈一大步

右腿伸直，脚背贴地

左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

保持1分钟，换边

10，蛙式

从四角跪姿开始，双膝向两边滑开

大小腿90°，臀部膝盖一条直线

双手向前伸展，额头点地

保持1分钟

背部拉伸动作图解

有很多人是跑步爱好者，又有很多人是瑜伽爱好者，更有些人是跑步爱好者的同时也是瑜伽爱好者，那其实这两项运动有相辅相成的地方。就比如可以从瑜伽动作里挑出很多动作作为跑后拉伸，帮助我们更好更快地拥有健康的体魄。

那这些动作其实也很简单有力，适合所有人。

【直角式】

站立，身体弯成一个直角，双手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部发力，使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收紧腹部。

【战士一式】

下半身呈压腿状，注意弯曲的腿部膝盖不要超过脚尖，另一条腿伸直拉伸，上半身绷直，双手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。可以尝试臀部微微往下蹲。

【弓式】

平趴在瑜伽垫子上，双腿往上翘 起，同时双手向后伸去抓住双脚，抬起上半身，以腹部着地撑着整个身子。抬起头部，凝视前方，稳定呼吸。可以明显感受到腹部的拉伸，其实也算作是全身性的一个拉伸。

【舞蹈式】

站立站直，向后翘 起右腿，同时右手去够住右脚脚尖，绷直左腿，左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正，大腿内侧和腰部得到明显拉伸。

【束脚前弯式】

首先圈腿坐在瑜伽垫子上，两脚掌相对，双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。

以上就是瑜伽动作拉伸塑造的全部内容，1、手臂肩颈拉伸：两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。停留10秒以上。2、肩关节拉伸：一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。每次停留15-20秒，然后换手。3、内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。