练瑜伽，床上瑜伽的基本动作，如果总是做同一个体式感觉有点枯燥，那今天给大家分享14个常见瑜伽体式的变体，小小的改变，会让你的练习感受大不一样，瑜伽每天必练的基本功，一起来试试吧：

瑜伽基本动作为1~6级体式，同时基础体式是所有体式的基础，接下来小编将为大家分享整理以及动作概要。⭐0-1山式 每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。

1、幻椅式+踮脚

幻椅式踮起脚后跟

可以更多的启动核心和深层肌群

1、卧蝴蝶式 坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖。

保持身体的稳定

全身的肌肉关节都被激活

8、吸气,双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱,呼气,手臂 收回双手合十来到胸前。 拜日式是入门经典体式,每个瑜伽人必练的体式,拜日序列虽然简单,但它包含了全身整体的伸展、力量练习,能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。

2、幻椅式+扭转

幻椅式扭转

可以在拉伸的同时加强背部肌群

灵活脊柱，促进身体排毒

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

3、鹰式+背部C型

鹰式背部C型，可以有效加强核心

延展背部，同时启动激活深层肌群

保持身体的稳定

3、新月式+膝离地

新月式，膝盖离地

3、 缓慢下降，直到臀部接触瑜伽垫，拿出瑜伽砖，适当进行休息。正确的瑜伽动作是怎样的2 正确的练瑜伽动作姿势 1、三角式 三角式是瑜珈体位法的基本姿势，这个动作可以让腰椎周围肌肉和韧带得到适当的活动。

面部瑜伽动作要领 1、盘腿坐立,双手食指和中指分别放在鼻子两侧,眼睛正下方约2.5厘米处。然后轻轻按压,双眼尽量转向双眉之间,保持5-10秒钟。 2、平时闲着没事做时,可以一边练习瑜伽一边休息,因为充足的休息可以帮助消除眼袋。

需要更多的启动核心和大腿肌群

保持身体的稳定，同时整个腿前侧

健身瑜伽十二试瑜伽动作 1、 鸽王式 左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。 脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。

都会得到更好的拉伸

4、女神式+踮脚

女神式踮起脚尖

对核心和双腿的稳定性要求更高

5、战士1式+单侧手臂伸展

战士1式，瑜伽基本功动作26个，屈膝腿一侧手臂放在伸直腿上

可以更好的打开胸腔，保持骨盆正位

脊柱延展

6、战士2式+侧弯

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

战士2式侧弯，瑜伽倒立怎么发朋友圈，可以在加强双腿的同时

延展侧腰，瑜伽常用动作，灵活脊柱

7、半月式+手抓脚

半月式屈膝

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。3、瑜伽动作：单侧平衡 从前一式向右翻转你的身体，吸气。

对核心以及支撑腿的稳定性要求更高

身体的平衡控制能力也要更强

屈膝腿前侧和身体前侧

可以得到更好的伸展

8、战士3式+双手臂向后伸展/双手合十

战士3式双手臂向后或者胸前合十

对核心的稳定性以及身体的平衡能力要求更高

9、四柱式+抬腿

四柱抬腿，核心力量增强

同时可以激活更深层肌群

来维持身体的平衡和稳定

10、交叉平衡1式+腿侧开

侧抬腿对身体的核心稳定

平衡能力要求更高

瑜伽健身的动作有哪些1 一、瑜伽健身动作 1、屈膝向前式：恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的重心，让你的下巴靠近胸腔。

11、侧板式+肘碰膝

侧板式肘碰膝

可以让腹内外斜肌的感觉更加强烈

12、手杖式+腿离地

手杖式支撑

不仅可以拉伸整个身体的后侧

同时加强核心和屈髋能力