瑜伽修复骨盆的体式？骆驼式 ©yogajournal 4 新月式 Crescent Pose 新月式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到脊椎、手臂，改善姿势不良、过度使用肌肉所带来的不适。 步骤1 ：四足跪姿在瑜伽垫上。那么，瑜伽修复骨盆的体式？一起来了解一下吧。

稳定骨盆的瑜伽体式

各位伽人宝宝，我是你们的小七哟~

最近气温渐渐变凉了，大家瑜伽完可要注意保暖，不要着凉哦~

今天不愚伽小七陪大家一起学习的是关于骨盆保养。

大家都知道，骨盆是女性身体的重要部分，担负着女性的生育、月经、排毒等作用。

平时注重骨盆保养排毒的女性却并不多，要知道，对于女性来说，不仅内脏要排毒，骨盆更要排毒，而且骨盆的清毒甚至更为重要。

01女神式

•山式，双脚分开约一腿长

•双手扶髋，脚尖外展45度

•吸气，左手臂向上举过头顶

•呼气，屈膝下蹲，沉肩向下

•眼睛直视前方，保持5个呼吸

02新月式

站立，左脚向后迈一大步

左脚膝盖，脚背贴地

前方脚大小腿90度

保持8个呼吸，反侧重复

03蝴蝶式

从新月式开始

屈右膝，腿外侧贴地落于双手之间

后方大腿骨脚背用力下压，尾骨向下

保持8个呼吸，反侧重复

05卧鸽式

坐姿，双腿向两侧打开伸直

脚趾和膝盖朝向天花板

双手向前滑动，身体前倾

保持8个呼吸

都说骨盆不好会老得快，还会给身体带来许多坏毛病，所以，为了身体健康，要常练以上这几个养宫瑜伽体式哦！

下犬式进入。

屈左膝向前，把小腿横向放地面，双手在身体两侧撑地

右脚向远蹬送，脚背和小腿贴合地面

躯干向前伸展落地，双臂向前伸展，额头落地

放松5个呼吸，做反侧的练习

06坐角式

坐立，屈膝，双手抱脚尖脚底合拢

脚跟尽可能靠近会阴处，身体前倾

然后双膝上下活动，像蝴蝶一样

重复10次

04鸽子式

骨盆调理瑜伽体式编排60分钟

猫牛式准备，呼气，收紧核心

卷尾骨、含胸弓背向上

吸气，骨盆向前转动

脊柱逐节延展，重复10-15次

从猫牛式进入虎式

吸气，右腿、左手向两头抬高

呼气，收紧核心，骨盆稳定

停留5-8个呼吸为一次后换边

从虎式退出，双腿后撤进入平板

注意核心启动，不要塌腰

肩背力量启动，停留30-60秒

从平板退出，缓慢回到山式

吸气，双手向前平举

呼气，收紧核心，屈髋、屈膝下蹲

注意下蹲时骨盆保持稳定

吸气，还原，重复练习10-15次

有利于骨盆恢复的瑜伽体式

骨盆前倾对许多女性来说是一个困扰，不仅体态会不好看，连健康都会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺著有2-3公斤的肚子，这段时间对腰部的压力也会增加许多，所以这时准妈妈们，也会时常出现腰酸背痛等情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位，这时透过瑜伽动作来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

1 婴儿式Child Pose

婴儿式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到背部、脊椎，来舒缓这些不适。 步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将上半身往前趴，双手打直往前伸。 步骤2 ：停留3-5分钟后，回到初始位置。

2 桥式 Bridge Pose

桥式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到臀部、腹部，帮助线条雕塑。 步骤1 ：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。 步骤2 ：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺状态。

骨盆前倾练什么瑜伽体式

四柱式俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。双手放胸腔两侧。吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

上犬式仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧，吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面。

3.单腿下犬式吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。呼气，保持，不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

4.战士一式山式站立，双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步。吸气，手臂上举，呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

5.三角式山式站在垫子的中间，双脚向两侧大大分开，右脚掌向外旋90度，左脚掌微内扣。

放松骨盆的瑜伽动作

体式1——蝴蝶式

坐姿 ，双脚脚掌相对，双手抓住大脚趾。慢慢吸气，上身挺直。

结束了吸气相关的动作之后就可以进行呼气的动作了。首先呼气，同时让你的上身慢慢的去靠近地面，直到你的头部能够接触地面。注意在动作的过程中，要注意背部肌肉自然放松，保证你的手肘可以靠近小腿。在最低点保持这个姿势20到30秒然后还原身体。

效果:这个动作能刺激骨盆血液流动，清除骨盆及内脏淤血，调整生殖系统功能，同时能消除腰腹部脂肪，美化腰部及腿部曲线。

注意

做动作时不要强迫你的膝盖触地，尽自己能力即可。

体式2——牛面式

双腿交叠而坐，左腿屈叠在右腿上端，两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。

这个动作的第二个步骤与上一个动作的第二步很相似，只不过第一个动作需要你贴向地面，而这个动作中是向膝盖部位靠拢。这个姿势尽量达到你的极限状态，不过不要太强求，然后坚持20到30秒，还原身体换边进行。

效果:平衡左右腿和骨盆，提升骨盆灵活性，排出关节内部废物，促进血液循环，同时有效紧实臀部。

注意

做动作的时候以自己的舒适度为准，不要过度拉伸，以免扭伤

体式3——抱头侧伸展式

坐姿，右腿向后折叠，左腿向内折叠，脚跟放在右大腿内侧根部。

以上就是瑜伽修复骨盆的体式的全部内容，体式1——蝴蝶式 坐姿 ，双脚脚掌相对，双手抓住大脚趾。慢慢吸气，上身挺直。结束了吸气相关的动作之后就可以进行呼气的动作了。首先呼气，同时让你的上身慢慢的去靠近地面，直到你的头部能够接触地面。注意在动作的过程中，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。