锻炼盆腔的瑜伽动作图？4组瑜伽动作帮你改善骨盆前倾、矫正体态 ©megavogue 1 婴儿式Child Pose 婴儿式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到背部、脊椎，来舒缓这些不适。 步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将上半身往前趴，那么，锻炼盆腔的瑜伽动作图？一起来了解一下吧。

瑜伽战士一式动作讲解

瑜伽门闩式，首先我们从金刚坐姿进入，起身，身体向上，双手扶髋，左腿往身体左侧斜向下伸直，脚掌踩实地面，脚趾尖指向左前方，左手手掌背面贴于左小腿下方内侧，五指伸直。吸气，右手臂向上，沿着耳朵方向延伸，眼睛看向右上方，保持均匀的呼吸。左手肩膀向下保持放松，胸腔指向正前方，右大腿与地面垂直。维持这个动作5-8次呼吸，呼气，还原身体到金刚坐姿，换侧再练习一次。

这个体式就像是瑜伽单腿侧伸展式（如上图）一样，除了可以锻炼腿部，强健脊椎及脊椎旁侧肌肉，按摩腹部及盆腔器官，强健各肌肉及手脚趾关节，减少腰、腿脂肪之外。也是个非常强调锻炼腰部的体式，经常练习可以有效消除腰腹赘肉，美化腰腹部线条，拥有迷人小蛮腰不是难事。

瑜伽桥式：首先，仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽。吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。手臂往内微微收拢，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下压地面，帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。呼气，双手交叉，手臂用力下压，进一步抬高臀部，手臂用力下压，进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动，使臀部进一步抬高。

盆腔保养瑜伽体式

经期6个瑜伽体式

生理期瘦身6个体式

动作一:瘦小腿

头顶向上延展

肩膀下沉

胸腔展开

背部延展不塌腰

手自然嗒放在大腿上

卷尾骨向下臀部坐向脚后跟

脚背压地

金刚坐

矫正圆肩驼背，瘦小腿

饭后坐一坐，促进加强消化

保持2分钟

动作二:瘦大腿根部

意识:脊柱，髓部

颈部延展，双肩下垂

胸腔向前向上打开展开锁骨

脊柱背部延展，腹部侧腰拉长

盆骨端正，下沉

脚尖不要外八，冲向正后方

简易鸽子式屈左膝，左小腿尽可能横放或靠近对侧腹股沟骨盆摆正，肚脐朝向前方后方腿伸直，双手推地，提起胸腔向上保持1-2分钟，促进盆腔区域血液循环

动作三:瘦小腿

背部延展、放平、前驱

前方大腿根垫砖，找到跪正的感觉

简易鸽子式

同动作二的腿

双手背交登，前额落于手背上，脊柱延展

肩膀和腹部放松

保持2分钟，缓解经期腰酸背痛

动作四:瘦臀部

头顶向上延展

提胸腔

双肩下沉远离耳朵

脊背延伸

膝盖尽可能靠近地面

部摆正

警部做实地面

双脚掌心相对并靠拢

蝴蝶式

双手十指交扣抱佳前脚掌，脚掌轻轻互推

提起胸腔延展向上，保持2分钟

缓解经痛，加快盆腔区域毒素排出

动作五:瘦腰塑形

头顶向上延展

大腿前侧肌肉

旋肩下沉

收紧上提

双腿伸直，膝窝去向远方

脚后跟向远蹬

横叉

双腿分开大于90度，两腿伸直

膝盖脚趾朝上，脚跟往远蹬

直背向前向下，手肘落地

保持1-2分钟

动作六:躺着瘦全身

全身放松

摊尸式

两脚相融，仰卧于地面 (可在背后加毛毯

膝盖自然向下沉0

双手放松，放于身体两侧0

保持5-10分钟，有效缓解经痛，修复心情

锻炼盆腔最有效的方法

骨盆前倾对许多女性来说是一个困扰，不仅体态会不好看，连健康都会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺著有2-3公斤的肚子，这段时间对腰部的压力也会增加许多，所以这时准妈妈们，也会时常出现腰酸背痛等情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位，这时透过瑜伽动作来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

1 婴儿式Child Pose

婴儿式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到背部、脊椎，来舒缓这些不适。 步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将上半身往前趴，双手打直往前伸。 步骤2 ：停留3-5分钟后，回到初始位置。

2 桥式 Bridge Pose

桥式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到臀部、腹部，帮助线条雕塑。 步骤1 ：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。 步骤2 ：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺状态。

瑜伽球锻炼盆底肌的方法

Step1座姿，两脚脚板相对性，两手把握住大脚趾。渐渐地呼吸，上半身伸直。

Step2出气时上半身渐渐地往前倾，双肘尽可能放到小腿胫骨上，背阔肌释放压力挺直，头部着陆在木地板上。维持20-30秒后恢复正常部位。

实际效果：这一姿势能刺激性盆骨血液流动性，消除盆骨及内脏器官积血，调节泌尿系统作用，另外能清除腰腹人体脂肪，清理腰部及脚部曲线图。

瑜伽体式2——牛面式

Step1两腿相叠而坐，左脚屈叠在左腿上方，两脚脚后跟接近屁股两边。右臂翻过左臂，右臂身后上握紧右手手指头，背部挺直。

Step2上半身渐渐地降低，向膝关节处挨近。在最低值维持20-30秒，随后修复Step1姿态。随后再互换手和脚反复姿势。

盆底肌训练方法动作图

四柱式 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。双手放胸腔两侧。吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

上犬式 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧，吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面。

3.单腿下犬式 吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。呼气，保持，不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

4.战士一式 山式站立，双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步。吸气，手臂上举，呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

5.三角式 山式站在垫子的中间，双脚向两侧大大分开，右脚掌向外旋90度，左脚掌微内扣。

以上就是锻炼盆腔的瑜伽动作图的全部内容，维持这个动作5-8次呼吸，呼气，还原身体到金刚坐姿，换侧再练习一次。这个体式就像是瑜伽单腿侧伸展式（如上图）一样，除了可以锻炼腿部，强健脊椎及脊椎旁侧肌肉，按摩腹部及盆腔器官，强健各肌肉及手脚趾关节，减少腰、内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。