如果您从没上过瑜伽课，那么第一次可能会有点不知所措，不要紧张，开始练习瑜伽并不像看起来那样难。你可以从基础的体式开始。

下面这些姿势可能包括您听说过的瑜伽姿势，例如下犬式和战士II，以及您没有听说过的其他姿势，如花环式。大多数老师会让初学者看着示范来确定自己开始时该怎么做，但是要记住：每个人都不同，所以请不要将自己与其他人进行比较。

大多数瑜伽姿势通过练习都是可以完成的，初级瑜伽入门教学视频1， 或者可以进行修改以使其更容易完成。无论如何，瑜伽都会带来一系列的好处。包括增加柔韧性和力量，以及更好的灵活关节和增加运动范围等。

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式。

在开始第一次练习之前，初学瑜伽现场教视频，请花一点时间熟悉以下20个初学者瑜伽姿势。以为练习打好基础。

1，猫牛式

瑜伽能保持好的形体，提升气质。一份好的视频教程加以坚持方可见证你的改变

从四足跪姿开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。

猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉

2，板式

从四肢着地开始，瑜伽初级教学视频，手腕在肩膀下方。将双腿伸直到身体后面，脚趾回勾。收腹肌，使臀部与肩膀齐平，使背部平坦。保持脊柱中立。

▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。▲争取每天都在同一个时间练习。▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

3，侧板式

从板式开始，将体重转移到右手，手腕置于肩膀下方，将脚跟放到右侧以垫住身体，将身体旋转面向左侧，然后将左臂抬高。尽可能的将臀部抬高。

4，下犬式

从板式开始。向上和向后抬起臀部，使脚跟向地板下沉，直到身体形成倒“ V”形。将肩膀远离耳朵，并放松脖子。将手掌和脚掌压实垫子。

5，单腿下犬式

从下犬式开始。将左脚从垫子上抬起，朝天花板向上，同时使肩膀和体重保持均匀，即使手掌和右脚之间也是如此。

6，四柱支撑

从板式开始。将肘部靠近两侧，弯曲手臂，并降低整个身体的位置，当二头肌与垫子平行时停止。保持几次呼吸。

7，上犬式

俯卧，双腿伸直，脚背放在地板上，通过将手掌向下压入垫子，B站 瑜伽，将上身支撑在空中。伸直手臂，将大腿和胫骨抬离地面。

8，婴儿式

初学者就要先打好基础，比如上面的这个瑜伽山式，简单而又重要对于初学者的提示1、前几次练习时，可以侧身站在镜前以便查看体位。2、练习时，想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。双脚均匀下压，头顶好似直入云霄般地上提。

从跪姿开始，胫骨平放在地面上，臀部在脚后跟上，膝盖比躯干稍宽，并且双手放在膝盖上。向前伸直手臂，放在地板上，放低腹部直至大腿，将额头放在地板上。

9，山式

两脚分开与臀部同宽站立，体重均匀地分布在双脚上，双手放在两侧，手掌向前。摊开脚趾，经典初级瑜伽教程，抬起胸部，然后将肩胛骨打开。

10，幻椅式

双脚并拢站立，同时，将手举过头顶，手掌相对，直到耳朵在肱二头肌旁边，然后弯曲膝盖并向后坐，就像坐在椅子一样。

11，站立前屈

山式开始。从髋部开始向前折叠，然后将手掌放在脚前的垫子上（可以微弯曲膝盖）。延展脊柱。

12，瑜伽初入门教学视频35分钟，低弓步

示范的动作也会由不同拍摄角度来呈现，可以根据老师的讲解来检验自己是不是已经掌握了正确的体式。另外，每天的作业也会有老师检查，指出问题并给予解决方案，对于瑜伽小白来说真的是很友好了，可以通过这些快速入门。

从站立前屈开始，经典瑜伽初级入门教学视频。然后，将左脚向后退，直到腿伸直，脚背触地，同时将右膝盖弯曲90度，指尖触地以保持平衡。降低后膝盖，然后伸直腿。

13，高弓步

在低弓步中左膝和小腿离开地面。从那里抬起躯干，并举起双臂，保持肩膀向下，臀部与垫子前部成直角。

14，战士II

链接:https://pan.baidu.com/s/1EZstASGY26cFbcARxXjxuQ 提取码。

从宽腿站立开始，右脚向前，脚趾面向前方，左脚向后，脚外侧平行于垫子的背面，面向左侧，手臂在两侧。保持左腿伸直，同时弯曲右膝盖，直到大腿与垫子平行，然后将手臂伸出到与肩同高的侧面。凝视点应放在前手指上方。

15，侧角伸展式

瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。功效 消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

在战士II中，将躯干向前倾，然后进一步向左旋转，直到面对垫子侧面，将右前臂放在左大腿上，左臂向前并举过头顶，直到二头肌靠近耳朵。凝视天花板。

16，双角式

下面分享瑜伽初学者瑜伽动作。 初学者瑜伽动作1 1、跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开,臀部坐向脚后跟。随着呼气,身体前倾向下,每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地,脖子放松,双手向前,手指点地。

这个瑜伽视频很适合初学者，里面有详细介绍基础体式的手脚怎么放，具体距离多少等等。这个视频在家练习也不错，

1、《景丽简易瑜伽视频教程》2、源自古印度的健康哲学，随时随地可练习抬抬手，扭扭腰，就有神奇效果，轻轻松松，健康美丽全搞掂。告别你最在意的凸小腹，大屁股，粗手臂，驼背，肌肤干涩、头痛、腰背酸痛。根据国人体质打造。

双脚打开站立，脚尖朝前，向前屈，直到手触垫子并且头顶悬停在地板上方。重量应在脚跟和脚趾之间均匀分配。

17，扭转双角式

先从双角式开始，将右手掌放在两脚中间的垫子上。向左旋转躯干，将左手放在臀部，向上凝视。

18，简单瑜伽动作自学视频，花环式

两脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖并尽可能深地蹲下，使臀部在垫子上方。挺直脊柱，将双手放在胸前，然后将肘部压入腿中以将其分开。

19，快乐婴儿式

躺下，弯曲膝盖，双脚平行与地板，手臂放在两侧。将膝盖朝肋骨外侧的胸部拉，膝盖弯曲，脚底朝向天花板。将手臂伸入腿内，用同一只手的前两个手指和拇指抓住大脚趾。轻轻地将膝盖拉向地板。

20，摊尸式

躺下，屈膝，左手放在心脏上，右手放在腹部。然后将腿和手臂伸直。双脚平放在地板上，放松身心。