俗话说： “老筋长，寿命长” “筋长一寸，寿延十年”“运动强筋骨，吐纳肺腑良”。中国民间，很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来。人过久不动就容易筋缩，而筋缩是导致各类疾病的根源。

正确的瑜伽拉伸，好处太多：

1、改善体态，缓解身体疼痛，预防和改善亚健康状态

2、促进血液循环，排毒排湿，消除身体的淤堵

3、改善内分泌系统，消化系统等

9个基础的瑜伽拉伸动作

消除僵硬效果杠杠滴

自学瑜伽动作体式 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽,做瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动。

臀部坐在脚后跟上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸

2、双角式

山式站立，瑜伽初学自学难不难，双脚打开略大于一腿长

零基础的人可以在家自学瑜伽。找对方法，学到自己想学的瑜伽。首先，要坚定自学的打算，设定一个基础的目标，再小都没关系。具体想学什么，学到什么程度，学多久。可以先想一想或查一查相关的资料。然后，找学习资料。

脚尖超前，自学瑜伽怎么练，吸气延展脊柱

双手体后交握，呼气躯干向前向下

双手臂向后向上，想自学瑜伽怎么学，保持5-8个呼吸

3、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

如何自学瑜伽 篇1 初学者一定要在专业老师的指导下进行习练，如果实在条件限制或找不到专业的老师，也要尽可能通过视频或书籍多了解一些正确的习练方式，或者借助一些app，帮你提示体式顺序和习练要点。

吸气延展脊柱，双手握住前脚掌

呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

5、如果光盘中动作的节奏过快,那么说明你选择的光盘基本没有学习价值,可以放弃。练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。6、家中进行健身。

4、单腿背部伸展式

坐立在垫面上，屈左膝

左脚放在右大腿内侧

吸气延展脊柱，每天瑜伽一小时一年后，呼气躯干向前向下

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

5、蝗虫式

零基础的瑜伽自学者,最开始不要急于求成,练习好基础动作,熟记体式练习中的各个细节,你才会在瑜伽练习的道路上走得更远。 1.我也是零基础在家里练习瑜伽的,开始对着光碟,对着电视,后来把光碟刻下来,我用DVD放映对着练习。

俯卧在垫面上，双手体后交握

呼气，自学瑜伽先学什么开始，抬头挺胸双腿向后向上

双手臂向后伸直延展

如果你想比较简单方便，随时可以练习，你可以选择在家自学瑜伽，当然这需要一定的耐心和恒心的。网上会有很多的视频教学，你可以挑选一下比较知名的或者是必须可靠的视频，每天抽出一些时间，跟着视频一点一点学习、练习。

双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

6、仰卧婴儿式

想要成为一名合格的瑜伽教练需要我们长时间的锻炼坚持，并不是练个一两天就可以的。在练瑜伽方面，也跟自己有很大的关系。俗话说的好就是因人而异。有的人学东西比较快，而且自己的柔韧性比较好。

仰卧在垫面上，怎样能自学瑜伽学徒，屈左膝靠近躯干

左小腿垂直垫面，右腿伸直

保持5-8个呼吸，换另一侧

然后双腿同时靠近胸部的两侧

小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸

7、仰卧坐角式

双腿臀部靠墙成倒箭式

双腿向外打开适当的距离

1，练习时，要保持室内相对安静，空气必须流通。2，可选择放置在床上，但实践中床不要太软，如果最好能准备一个瑜伽垫，然后穿着睡衣，赤脚练习即可。3，按照CD来学习瑜伽，一定要注意，不要在学习的同时阅读CD。

可以的；自学瑜伽前注意以下几点：1、知道做瑜伽前的注意事项，并严格遵守。（注意事项网上很多，你慢慢看。）比如，瑜伽前要空腹，要热身，一定要遵守。2、做瑜伽拉伤的人，都是追求瑜伽动作漂亮的无知者。

双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸

8、仰卧针眼式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

屈双膝靠近胸腔

将右脚放在左大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

9、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

髋部向左扭转，靠近垫面

保持双肩不要抬离垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

以上9个拉伸动作都很基础，仰卧或俯卧的体式居多，这可以更好的保护我们的脊柱，让人体更容易正位，怎么练瑜伽 初学者，年纪稍长者以及没有经验的伽人都可以练习，零基础怎样自学瑜伽，注意拉伸的时候，一旦感觉到疼痛，请立即停止。