小黑板：全文共2857字，19张图，约需9分钟；希望以下干货对你有所帮助。

科普：流瑜伽--Flow Yoga，其中的Flow意为”流动，流畅”，故称“流瑜伽”，60分钟拉伸瑜伽视频，即动作像行云流水一样，缓慢流畅，当流水遇到岩石时，会激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼，让每个核心体式都能使用不同的连接体式（vinyasa）进行紧密串联衔接给人一气呵成之感。

今天和大家分享一套完整的流瑜伽练习序列，大概60-80分钟，在家就可以练习，春节过完了，赶紧操练起来吧[奸笑][奸笑]

站立体式：

1.拜日式

前屈、坐姿、卧姿、扭转。需要大量的热量的体式有：后弯、前屈。不需要大量的热量的体式有：手臂平衡、倒立、站立、扭转。而整个流瑜伽课程的编排则基于这些体式的特点，基本是从站立体式到坐卧体式。

【】先练习两组拜日式热身，初级流瑜伽60分钟视频，体式要点请参照此篇文章[鼓掌][鼓掌][鼓掌]

2.幻椅式

[左上]体式进入：山式站立，双脚分开与骨盆同宽；吸气，手臂上举过头顶，延展脊柱；呼气，曲膝至大腿尽量与地面平行；保持均匀呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：尾骨内收，脊柱拉长；手臂下沉，肩膀外展，大臂贴耳朵；膝盖不要超过脚趾尖。

3.战士一

​[左上]体式进入：站立山式准备，双腿打开大于一腿宽的距离；吸气，双臂上举，大臂贴耳朵，宅小简健身瑜伽 60分钟瑜伽，掌心相对；呼气，右脚内扣60°，左脚外展90°，转动身体向左90°; 吸气，手臂带动脊柱向上伸展；呼气，缓慢弯曲左膝下蹲，直到左小腿垂直地面，大腿与地面平行，一节60分钟完整的瑜伽课。

​[左上]动作要点：前脚掌蹬地的力传导至腹股沟处，找到上半身被拎起的感觉；肩膀下沉，肩胛骨内收；手臂持续向上伸展，拉伸脊柱，避免腰部挤压；后腿用力蹬向地面，尾骨下沉，耻骨找肚脐。

4.战士二式

​[左上]体式进入：山式站立，吸气，双脚大大分开，双臂侧平举，左脚内扣，右脚向外旋开90°;呼气，曲右膝至大腿平行地板，转头向右看；保持呼吸5-10组。

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

​[左上]动作要点：双腿同时用力，左足弓上提，左大腿收紧；腹部内收，尾骨内收，肋骨内收；右膝向外打开至正对第二根脚趾；躯干保持中正，伸展向上，手臂伸展；展肩夹肘展胸腔，胸骨上提。

5.侧角式

​[左上]体式进入：双脚打开大于一腿的距离，双臂侧平举，掌心朝下左脚内扣，右腿外旋至90°;呼气，曲右膝至大腿与地面平行；吸气，右臂向右侧伸展，呼气，右手落在右脚外侧；吸气，左臂上举内旋，呼气，左臂倒向左耳；转头眼睛向上看，下巴朝向左侧腋窝；保持均匀的呼吸5-10组。

流瑜伽系统由26个姿势组成，可以在90分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。下面我们一起来了解流瑜伽26式。1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。

​[左上]动作要点：左脚外侧要踩实地板，60分钟流瑜伽完整中级，大腿内侧收紧；右膝外旋；右手指轻轻点地，躯干有向上的力量；左侧侧腰向上推出；下颌内收。

流瑜伽的动作 1、弯月式:这个动作很好做,只要你将手臂伸直,然后向一个方向弯曲就可以了。做动作的时候可以对着玻璃做,这样就能看清自己的动作,一旦发现动作错误,就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹,将手臂靠近双而。

6.三角式

​[左上]体式进入：站立，吸气，双腿分开大于一腿宽，抬起双臂与肩等高；呼气，右脚微内扣（约30°），左腿左脚外展90°;吸气，左臂带上身伸展向左侧；呼气，60分钟完整塑身瑜伽，左手落于左脚踝上，右臂向上；转头，眼睛看向右手指尖；保持均匀的呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：右脚内侧压实地面，右大腿外旋；髌骨上提，避免超伸；左脚内侧压实地面，避免小腿向后，左大腿肌肉收紧外旋；骨盆打开；推臀向前，肚脐旋向天花；上身转向上方；双臂一线，眼睛向上着，脖颈四周伸展；足跟对足弓。

坐立体式

1.呈弓步式，双手插腰，双腿尽量打开下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸即可放松，重复。2.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起，另一腿屈膝大腿下压，保持腰部挺直，将重心放于屈腿一侧。3.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起。

6.背部伸展式

​[左上]体式进入：坐立，双臂上举；吸气，向上伸展脊柱，呼气，直背附身向前；双手抓脚，挺胸曲肘，躯干落在双腿上，尽量额头贴腿；保持均匀的呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：脚掌打开，双腿收紧；转骨盆向前；脊柱延展；颈椎伸长；腹部放松，呼吸均匀。

7.脊柱扭转式

​[左上]体式进入：坐立，右脚跟对齐坐骨，脚尖回勾；曲右膝，将左脚放于右膝外侧踩地；吸气，双臂体侧上举，带动脊柱向上伸展；呼气，左手推住左大腿外侧，扭转脊柱，将右肘抵于左大腿外侧；左手放于尾骨正后方一掌远的位置，指尖点地；转头，眼睛向后看；保持均匀的呼吸5-10组。

流瑜伽是练习阿斯汤伽瑜伽的台阶和初级阶段，是阿斯汤伽瑜伽的简化，可以说是一个平民化的阿斯汤伽瑜伽。流瑜伽整体体式安排上讲究流动性和连贯性，起落转承有致有序。

基础流瑜伽教程 一、犁式  动作要点：双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正  保持8个缓慢呼吸  二、仰卧放松  动作要点：身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身下沉。 注。

​[左上]动作要点：右脚跟对齐坐骨；左脚内侧踩实地面，左大腿紧贴腹部；右肘与左膝拮抗，将脊柱扭转向后；左手放于尾骨正后方，指尖点地；每次，吸气先延展脊柱，呼气再扭转。

8.雷电坐式

​[左上]体式进入：跪坐；双腿并拢，臀部放于脚跟上；双手掌心向上放于大腿面上；保持均匀的呼吸5-10组，流瑜伽排课体式串联60分钟。

​​[左上]动作要点：双腿并拢，臀部放于脚跟上；腰背挺直；胸腔打开；头部摆正。

俯卧体式

9.反船式

山式，树式，风吹树式，直角式，直角转动式，双腿打开后三角伸展式，战士二式，加强侧伸展，转过身以后双手放前脚两侧到顶峰式，然后抬起一条腿单峰式，曲膝婴儿式调息！然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式。

​[左上]体式进入：俯卧，并腿，双臂向头顶方向伸直；吸气，双腿、双臂、头部同时抬起；动态练习10组，最后一组保持5-10个呼吸。

​[左上]动作要点：双腿、双臂伸直向远；腋窝展开；抬头向上看。

10.蝗虫式变体

​[左上]体式进入：俯卧，并腿，双臂在体侧向后伸展，双手背后十指交扣；保持脊柱伸展的同时抬上身，双臂、双腿同时抬起；保持均匀的呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：大腿内旋的觉知；腿向上向后伸展；抬头向前向上延伸；手臂向后拉，展开肩膀和胸腔。

11.单腿弓式

​[左上]体式进入：俯卧；并腿，曲左膝，左手抓左脚踝外侧，右臂向前伸直，掌心向下或结成智慧手印；吸气，提起左腿右臂；保持均匀的呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：大腿收紧向上；右臂伸长向远；右腿内旋

12.全弓式

​[左上]体式进入：俯卧，曲膝，双手抓住脚踝外侧，塑形瑜伽60分钟视频课，双膝微微分开；吸气，双腿上抬，头部上身尽量往上抬;保持均匀的呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：双腿用力上推，小腿向远离身体的方向用力，双肩后展；呼吸均匀，不要屏息。

13.简易鸽子式

​[左上]体式进入：吸气，曲右膝向前，把小腿横向平贴于地面，右膝贴靠右掌根，右脚踝贴靠左掌根；左腿内旋向后伸展；双手放于身体两侧撑地；保持均匀的呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：前脚趾回勾，保证小腿外侧收紧；后侧大腿内旋，保证骨盆稳定；抬头挺胸展肩。

14.下犬式

​[左上]体式进入：婴儿式准备；双臂双脚分开与肩同宽，双掌用力压地，脚尖点地；吸气，蹬直双腿，坐骨高高推向天花板；呼气，脚跟落地；保持均匀的呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：双手十指大大分开；双臂内旋，打开肩胛骨；躯干以及脊柱延展到极限；双脚用力压实地板，大腿收紧。

所以对锻炼耐心很有帮助. 流瑜伽是Ashtanga(阿斯汤加)瑜伽的简易形式，所以适合初学者，当练习者的体力和灵活性达到一定的水平，可以参加标准的Ashtanga瑜伽课程.流瑜伽本身也是一种富有挑战。

坐立体式

15.船式

​[左上]体式进入：坐立棍棒式，双腿并拢，双手在身后撑地，指尖向前，展肩、挺胸、夹肘；吸气，双腿并拢，直膝向上抬离地面；双臂向上向前伸展与地面平行，掌心相对，大臂外旋；保持均匀的呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：挺直腰背；双腿用力远蹬；大臂外旋，展肩挺胸；坐骨着地，身体挺拔向上。

16.犁式

​[左上]体式进入：仰卧山式准备，双腿并拢，双脚远蹬，双手在体侧贴地，掌心向下；吸气，双腿上举，同时双手推地使臀部离地；双腿伸展过头，双脚经头顶上方落地，脚趾贴地；双手推背，保持背部伸展，两肘夹紧；保持均匀地呼吸5-10组。

​[左上]​​动作要点：大腿用力上推；坐骨伸向脚跟；脊柱拉伸；胸骨抵住下颌；不能有任何转头的行为；双肘夹紧，支撑身体。

仰卧体式

17.鱼式

​[左上]体式进入：仰卧山式；双手放于臀部下方，掌心向下，向前绷直脚尖；吸气，提起上身，眼睛看向脚趾方向；呼气，相互靠拢双肘；再次吸气，胸廓向上抬高；呼气，向后仰头；闭眼保持5-10组呼吸。

​[左上]动作要点：双脚绷脚尖；双腿并拢内旋，用力远蹬；胸廓上抬；脖颈前侧充分拉长（头是否落地不重要，重要的是脖颈前侧的拉伸）。

18.挺尸式

【】，体式要点请参照此篇文章[鼓掌][鼓掌][鼓掌]

结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!

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