练习瑜伽体式有段时间了，可以尝试一下中级瑜伽体式哦。它们并非初学者体式，也不是高阶体式，这20个体式，是你由初学者到高水平过渡的中阶体式。

1、平板支撑

>>>平板支撑式是瑜伽体式练习的基础之一，它能够增强我们腰腹核心力量和手臂力量，为将来做反台式、倒置类体式或手臂平衡类体式等建立身体条件。

★注：手臂和身体均保持平直，不凹陷或凸起，坚持至少30秒。

2、低体位的平板支撑

>>>低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难，因为它使手臂肌肉更加绷紧，更能锻炼手臂力量。

★注：跟体式1相同，身体不能凹陷或凸起，坚持至少30秒。

常见的瑜伽课程有：哈达瑜伽（Hatha yoga），热瑜伽（Hot Yoga），力量瑜伽（Power yoga），Iyengar 瑜伽，流瑜伽和Yin 瑜伽等。  不同种类的瑜伽，你结合自身的情况，找寻一种适合自己的练方式。

3、小 狗 式

>>>小狗式能够打开胸部和肩关节，灵活你的上半身，让你的脊柱得以伸展，有利于增强身体柔韧性，为其他瑜伽体式的习练打下身体基础。

★注：臀部为最高点，拉伸肩颈、后背部，坚持3-5组呼吸。

学员学习的课程都是学院根据瑜伽馆健身房的时间需求与时俱进不断更新升级课程，科学系统的让学员逐级学习到瑜伽知识。瑜伽教练不是一蹴而就的，需要从基础到熟练不断升级。

4、莲 花 坐

>>>莲花坐姿看起来是个超级和平姿态，不过对于身体条件一般的小伙伴是很难，它需要一个开放的臀部和髋部，灵活的膝关节。

★注：盘腿坐姿，紧闭双眼，保持5组缓慢而悠长的呼吸。

5、弓步祈祷式

禅逸致力提供各式瑜伽课程，包括传统哈达瑜伽、Ashtanga、阴瑜伽、呼吸及静坐冥想；还有广受欢迎的力量瑜伽、 舞韵瑜伽等课程。

>>>弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。

★注：前脚的膝盖不能超过脚尖，扭转脊柱，使胳膊肘抵在膝盖外侧，后背保持挺直不弯曲。

6、半 月 式

>>>半月式对你的平衡感是个极大的考验，该体式还能打开你的臀部，入门瑜伽视频教程初级。

★注：在这个姿势中，你需要用一条腿平衡+一只胳膊在空中，身体保持在同一平面。

瑜伽教练培训要多久：瑜伽教练培训入门课程是哈他，哈他分为三个等级 初级 中级 高级，完整的哈他学习周期是30-45天。学习内容包含瑜伽起源到发展体式功效、运动解刨肌肉骨骼课程编排等等内容。瑜伽。

7、半月扭转式

>>>半月扭转式比半月式还要艰难一些，除了半月式的功效外，还能强化你的腰腹核心力量。

★注：在半月式的基础上，扭转身体上半身，用另一侧手臂支撑身体，要以自己的平衡程度为准，身体不要抖动。

8、战 士 三 式

>>>战士三式要求我们身体在同一时间扩张与平衡，像许多上面的姿势一样，它需要耐心和实践来慢慢提高。

★注：后腿尽量伸直，上半身与手臂保持在同一水平线上，注意让支撑身体的腿慢慢直立。

当拉动“三经”时，腿被抬高到空，拉筋带将腿拉开。

9、三角扭转式

>>>三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。

★注：双脚之间分开的距离以一条腿为准，为保证身体的平衡性，可用手掌或手指尖支撑于地面。

10、手抓脚趾伸展式

>>>这个体式站直很难，不过你要努力做到。

★注：抬起的腿如果伸不直也没关系，可以逐渐伸直，慢慢提高，不要太着急，注意身体平衡。

11、舞 王 式

>>>舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。

★注：舞王式要求你关注并稳定站立的腿，上半身的伸展能打开胸腔和双肩，对髋关节也是很好的释放，瑜伽教程初级 在家练，身体平衡要注意。

12、侧 板 式

>>>侧板式是一个美妙的姿势，能构建你的腰腹力量，提高身体平衡感，坚持练习还可消除腰腹赘肉，练出马甲线哦！

★注：上半身和双手臂尽量保持在同一平面上，眼睛看向指尖方向。

13、乌 鸦 式

理论、实操考试满分均为100分，两项都达到60分才视为合格；高级考试须增加论文答辩。学完规定课程，经考试合格后由人力资源和社会保障部教育培训中心颁发初级、中级或高级《瑜伽培训师》证书。

>>>乌鸦式对手臂力量要求很高，此外对你的腰腹核心力量也有一定的要求，乌鸦式能为你以后练其它手臂支撑类体式打下基础。

★注：乌鸦式讲究的是平衡，需要一定的手臂力量，瑜伽初练全套教程。当你掌握乌鸦式以后，就可以进阶到侧鸦式。

14、狂 野 式

>>>这个体式能充分伸展你的身体，美女瑜伽健身，帮你缓解僵硬，对你的韧带特别有好处，不过做的时候要注意身体平衡，小心摔跤。

★注：后弯时要根据自己的柔韧程度，实在难以做到，可以加大双腿之间的距离，或是避免该种体式。

15、骆 驼 式

三、瑜伽课程教学考试 最后就是教学考试了，教学考试不光会考验学员的体式教授情况，临场反应能力，口头表达能力，心理素质，亲和力，辅具使用能力等等一系列的能力都是一个考验。想要教学考试取得好成绩，平时上课一定要多互动。

>>>骆驼式能够打开你的咽喉脉轮，后弯体式对长期久坐小伙伴的腰部有好处，此外骆驼式能够打开胸腔，帮你矫正含胸驼背。

★注：在进行骆驼式练习时，后弯时可以脚背紧贴地面，初级瑜伽教程视频，双手抓脚跟；如果身体柔韧程度不够时，可以双脚踮起脚尖，降低后弯程度。

16、弓 式

>>>弓式是蝗虫式的进阶体式，能够进一步拉伸你的腰椎，深度打开肩膀，对于下腰痛的小伙伴儿有缓解作用。

★注：上半身及双腿尽量向上延伸。

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

17、轮 式

>>>轮式是一个中级/高级的瑜伽体式，对腰椎的后弯能力要求很高，和骆驼式一样，能够打开双肩和胸腔。

★注：练习时，如果不能达到双手抓地的后弯程度，或是身体发生严重抖动时，应尽量避免这样的体式。

18、肩 倒 立

>>>肩倒立是倒立类体式的入门体式，对腰腹核心力量有很高要求，想学瑜伽怎么开始，也对脖颈的灵活性有一定的要求。

一般来说，到专门的证书考取机构进行考取所要花费的费用在2000元左右，而到健身教练培训机构考取证书的话，关于证书考取的费用是不另外收取的，包含在培训学费中，拿赛普健身教练培训基地来说，分为初级/中级/高级私教课程。

★注：倒立的身体尽量保持一条直线，如果做不到，双腿可向头部方向倾斜一些，双手拖住腰背部，防止腰背部受伤。

19、犁 式

>>>犁式是非常棒的减压体式，在肩倒立的基础上，向后方折叠你的腿部，能让血液充分回流大脑，促进身体放松。

★注：如果进行肩倒立体式的练习存在困难时，可以尝试练习犁式。

20、鱼 式

>>>鱼式能够缓解肩倒立和犁式带来的脖颈酸痛。

★注：在进行肩倒立和犁式两个体式练习后，进行鱼式的练习，能充分灵活脖颈，减轻颈椎病的发生，同时也能灵活你的双肩。

这20个瑜伽体式的练习，能有效锻炼身体的柔韧度，增强身体的力量感和平衡性，为你的体式习练打下良好的身体基础，让你的瑜伽习练更上一层楼。所以，瑜伽入门基础初级教程，伽人们要坚持练习哦！