胸部不是小就是松垮？虎背熊腰总是让你头疼？那么就跟着小编一起来看看郑多燕老师如何打造完美上半身的吧！郑多燕减肥操4招，帮你丰胸美胸+美背，塑造最性感曲线。

郑多燕是有氧运动。郑多燕，韩国演员。被称为韩国辣妈，韩国最火52岁健身女皇，出生于1966年11月27日，目前身高162公分、体重49公斤的她是2个孩子 (14与15岁) 的母亲。

虎背熊腰、松垮胸部，毫无生气的事业线让你的性感魅力尽失？在追求减肥塑身之余，可别把女人该有的胸部也跟着一起减掉了，郑多燕垫上瑜伽30分钟，胸部也是要跟着一起运动才会圆挺不下垂，当然，除了运动还要搭配饮食才能够事半功倍，郑多燕的将不藏私的把美胸美背的撇步一一教给大家啰！

01、滑步与夹胸运动

1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，郑多燕瑜伽垫减肥视频，大拇指向内朝身体两侧。

2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟。

NG！

上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。

上臂与肩膀要保持一直线，擦边球瑜伽。

用瑜伽垫就不用穿跑鞋了吧

膝盖不能往内歪斜。

运动次数│8～16次│可做4～8回

肌肉运动部位|背、胸、臀部、下半身

3、吸气|换边做步骤1的动作，郑多燕舒缓拉伸。

4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

※连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。

02、弯手臂超人式

有效是肯定有效，就是有点难坚持。反正如果坚持的话，再加上合理饮食，至少减两三公斤是没问题的。

暖身操

双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低

手臂挺直，身体尽可能的拱起来

1、吸气|肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。

2、吐气|上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。

3、吸气|上半身定住不动，双臂伸直并抬高。

4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地。

※连接步骤1～4，重复完成规定的动作次数。

运动次数│8～16次│可做2～4回

每天可以跳不一样的东西，增加了多样性的同时让我们始终保持一定的新鲜感有助于坚持下去，还可以加上瑜伽或者普拉提拉较为缓慢的运动 ，每次十分钟左右就可以。等两周后。

肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧

03、哑铃收缩胸肌运动

买长方形的 腿比较难瘦 一般都是用瘦腿霜 但有些瘦腿霜效果不是很好 谨慎购买 还有，天冷的时候腿上要注意保暖，如果没有注意保暖，身体哪儿冷脂肪就会往哪儿跑

1、吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈“L”字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，郑多燕40分钟瘦全身，哑铃稍微往内倾斜。

2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。

OK！

让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。

NG！

高举哑铃时手臂往外张开，郑多燕维密必修课拉伸，NG。

瑜伽垫是需要的，瑜伽球可有可无吧！瑜伽垫可以起到抗震作用，不会影响到楼下的！！可以买一个抗震性、缓冲性较强的瑜伽垫！！

不能强行将手肘打直。

※连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。

垫上操主要是进行全身性锻炼，通过对小肌群的拉伸及高密度的运动强度达到瘦身目的，前半段是胸背肩，后段是腿部，腹背部

运动次数│8～16次│可做2～4回

肌肉运动部位|胸部

04、哑铃扩胸运动

第四套，垫子操 无氧，属于抗阻力运动中的自重训练(差不多类似普拉提,效果比较接近有氧运动,但也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果。) 在有氧之后做 用来塑形的,锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

1、吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，郑多燕减肥垫上瑜伽中文版，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。

2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。

OK！

手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。

我做不了全套， 我们学校体育课的时候，老师放郑多燕给我们练习， 每个人都做得快死掉， 浑身没力，第二天手脚都快断了，所以我觉得做不了是正常的。可以需要多些练习才可以完成所有动作。

※连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。

运动次数│8～16次│可做2～4回

肌肉运动部位|胸部

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