瑜伽牛面式， 梵文名称gomukhasana。 “Go”。既指牛也指牛肉，Mukha意思是“脸”。“Asana”是姿势的意思。牛面式是一个开髋，开肩又开胸的瑜伽体式，好处很多。

梵文名：Gomukhasana英文名：Cow Face Pose中文名：牛面式(go-moo-KAHS-anna)go = 牛mukha = 脸这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如。

体式益处

1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。3、跪立在垫面上。

牛面式是一个同时打开髋部和肩膀的姿势，理想情况下，腿部肌肉会受到重力作用并完全放松。

梨状肌是臀部的一块小肌肉，它也会被拉伸。由于肌肉直接沿着坐骨神经运行，因此阻塞的梨状肌会导致腰痛。通过拉伸，您可以放松肌肉并缓解下背部的疼痛。

第一组:祛风式 首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来,提起膝盖至肚前,用双手抱着膝盖约15秒,然後两脚交替,每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松,你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。 第二组:桥式 身体平躺。

用手臂做的伸展打开了你的胸部，放松了肩部肌肉。

我先来介绍一下牛面式的做法：●山式坐姿 ●屈双膝，右腿从左膝下方穿出去，右脚放左臀部旁，左腿从右膝下方穿出去，左脚放右臀部旁，两脚外侧贴地，两膝盖对齐 ●举左臂向上屈手肘，左手向下找右侧的肩胛骨，屈右手臂。

练习牛面式的效果:1、预防失眠解除疲劳与压力。2、纤细手臂防五十肩及肩颈僵硬。3、增加盆骨与膝关节的弹性。

这个姿势也适合调息。能缓解压力，改善抑郁，增强自信心

瑜伽动作3:牛面式 (1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣。

牛面式，坐在瑜伽垫上，左腿完全放在瑜伽垫上，右腿跨过盘着的左腿外侧踩在垫子上，右手贴着耳朵向上举，右手肘关节弯下放在背部，注意手臂贴近耳朵，左手从左侧下方向背部上当伸，左手肘关节贴紧腰部。

体式详解

瑜伽牛面式，可以扩胸，灵活肩关节，缓解肩颈部不适，高低肩也有一定理疗效果。很多人在做这个姿势时，都会有双手在身后的困扰，有的人甚至怀疑自己是不是手臂短，或者背部粗。当然不是。也可能不仅仅是肩部紧绷。

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，牛面式是开髋还是收髋，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

练习技巧和提示

慢慢地小心地进入，做错了，下背部和肩膀容易受伤

臀部：始终以坐骨保持水平的方式练习姿势，如果臀部的一侧下沉，牛面式的好处，而另一侧没有下沉，则臀部的伸展会减少，并且锻炼会失去中心效果。如有困难，坐在瑜伽砖或折叠的毯子上。

牛面式哈他瑜伽是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式，也是我之前在健身房最常做的一种体式。这个姿势可以使胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。还能够矫正驼背。

肩部：如有困难，请使用瑜伽带打开肩膀，而不是不惜一切将手指扣在一起！不是为了抬高上面的手臂，更多是关于下臂。这种旋转有益于肩部肌肉，锻炼肩颈的瑜伽动作，尤其是肩袖的肌肉附着，总是紧绷的胸部肌肉也能得到拉伸。你需确保肩膀是水平的。右臂抬起时，右肩也可能会向上，牛面式腿部做不到的原因，所以让它下降到与左侧相同的水平。左臂下垂的肩膀想往前移动，所以要小心地向后滚动，总之，瑜伽的牛面式的禁忌，将双手扣得太紧会适得其反，而瑜伽带可为您提供必要的旋转自由度。

确保背部保持延展，从臀部开始一直到头骨顶部。在体式中，膝盖或肩膀不应感到任何疼痛！

脚放在感觉好的地方。不应该感到任何压力。

牛面式 Gomukhasana 这里将配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式，练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分，选择一种坐姿配合练习，或者可以每次采用不同姿势练习。

牛面式不仅仅是一个开髋体式，牛面式的功效与禁忌，还开肩，牛面式瑜伽坐不下去怎么办，开胸，你还可以分别练习组成它的两个部分。

有时牛面式时只练习到一半：腿。您可以将手放在膝盖上进行冥想，也可以做鹰式手臂

或者，您可以在其他姿势（比如站立体式）中添加牛面式手臂。