今天，给大家分享15个高难度球瑜伽动作，小瑜伽球动作， 超级挑战核心能力以及身体的平衡稳定控制能力，适合进阶伽人练习，能做到10个以上的，绝对是高手啦！

一、瑜伽球热身动作 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。二、最大可能地舒展全身肌肉 双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

动作1：

斜板式，双脚放在瑜伽球上

收核心，保持身体稳定

呼气，屈手肘，进入四柱式

吸气，还原，重复练习8-10次

动作2：

在动作1的基础上

呼气，利用核心的能力

将球向前滚动，屈膝靠近腹部

吸气，还原，重复练习8-10次

动作3：

俯卧在瑜伽球上，双手在身体前侧

斜板式，酒店瑜伽球使用姿势，保持身体稳定

呼气，抬右腿向上，吸气，还原

呼气，换另一侧，重复练习5-8组

动作4：

瑜伽球的健身动作：动作1：双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

骨盆俯卧在瑜伽球上

双手在身体前侧手肘支撑

呼气，收核心，抬起双腿向后向上

1、仰卧卷腹 平时我们都做过平躺于垫子上的卷腹动作，但是大部分人都会腰痛或者骶骨下方不舒适状况，利用瑜伽球的弹性会提高运动的体验感。动作：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。

吸气，还原，重复练习8-10次

动作5：

双手支撑在瑜伽球上，进入斜板式

呼气，屈右膝靠近腹部

吸气，还原，呼气，换另一侧

弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

重复练习5-8组

动作6：

双手竖放在瑜伽球上

瑜伽球健身操怎么练 1、双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。。

利用核心的力量，滚动瑜伽球向前

进入斜板式

呼气，八爪椅子的多种玩法图片，缓慢而有控制的收回

1.腿部、腹部 双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。2.手臂、小腹 上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。3。

重复练习8-10次

动作7：

斜板式，双脚放在瑜伽球上

呼气，婴儿瑜伽球训练好处，利用核心的能力

将球向前滚动，瑜伽球训练视频，同时臀部向上

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。

进入半倒立，吸气，还原

重复练习8-10次

动作8：

仰卧在垫面上，瑜伽球入门基本动作视频，屈双膝

双手前平举，双手双腿推住瑜伽球

呼气，保持身体稳定，伸直右腿

同时向上举左手臂

吸气，还原，换另一侧

二 、瑜伽球 减肥 动作 1. 球上蝗虫式 动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后。

动作9：

仰卧在瑜伽球上，屈双膝

保持身体稳定，双手放在头部后侧

呼气，头颈带领脊柱向上

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10：

仰卧在垫面上，动感瑜伽球视频，双腿夹住瑜伽球

双手臂侧平举，呼气，收核心

2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。3、双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上。

双腿向右向下，吸气，还原

呼气，换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

仰卧在垫面上，双腿夹住瑜伽球

呼气，收核心，双腿向上90度

吸气，还原到45度，重复练习8-10次

动作12：

仰卧在垫面上，双脚放在瑜伽球上

膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上，吸气，还原

瑜伽球的练法如下：1、仰卧卷腹：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。吸气身体后仰，延长脊椎；呼气上半身卷起，左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起，激活腹外斜肌。

重复练习8-10次

动作13：

在动作12小桥式的基础上

保持髋部伸展，伸直膝盖

呼气，屈膝，瑜伽球视频教程初级全套，进入小桥式

重复练习8-10次

动作14：

在动作13的基础上

将右腿伸直，做同样的练习

重复8-10次，换另一侧

动作15：

仰卧在垫面上，双脚夹球

双手臂向上举过头顶

呼气，双腿向上

同时头颈带领脊柱向上

双手接住瑜伽球

吸气，双手举瑜伽球到头顶

呼气，双手将球传递到双脚

重复练习5-8组

15分钟球瑜伽跟练视频▼

时长14:46

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