瑜伽下犬式，看似简单

但是却极考验瑜伽人的功底

瑜伽圈有句话

看一个人瑜伽练得如何

就看她的下犬式

今天，女人坐瑜伽球的功效，给大家分享18个瑜伽下犬式的变体，看看你能hold住几个？

变体1：

单腿下犬式

这个变体对手臂、双腿的力量要求更高

同时对身体稳定性也提高了要求

变体2：

练习这个下犬式变体

需要髋关节屈的能力

考验髂腰肌力量

变体3：

这个变体同样考验身体的稳定性

以及手臂核心力量

变体4：

下犬式扭转

考验脊柱灵活度与肩部力量

变体5：

一个手在地面支撑

一个手在身体旁侧延展

同样很考验肩背部以及核心力量

变体6：

双手肘互抱，瑜伽轮的好处及作用，对核心稳定

双腿的下压力量，肩背部力量

都有考验

变体7：

曲手肘的下犬式

1、瑜伽球的作用是帮助大家训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。2、瑜伽球可以使得锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击。

要求肩关节的灵活性更强

同时双脚双腿要更有力地向下踩

这个练习同时也是孔雀起舞的准备练习

变体8：

双手十指交叉，小球瑜伽的好处及作用，小臂呈三角形

这是头倒立练习的准备

对肩背部、核心以及双腿的力量

都非常考验

变体9：

这个变体，对手臂的伸展

脊柱的延展和力量都具有挑战性

变体10：

单侧腿和手支撑，小球瑜伽的好处和特点，这个变体

 完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。 外拉  开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲。

对身体的稳定性和柔韧性

要求都比较高

变体11：

双手调整方向

指尖朝向双脚的方向

这样的练习可以拉伸到双手臂的内侧

瑜伽球的作用和功效是什么1 1、 训练人体平衡性 瑜伽球是一个「不稳定」的瑜伽辅具。当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制。

同时对身体核心的稳定

肩部的稳定要求更高

变体12：

一条腿屈膝放在另一条伸直腿上

亦或者是将伸直腿进行交叉

小腿以及臀部的延展感受会更深入

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

变体13：

双腿交叉练习

延展双腿的感觉会更加强烈

瑜伽圈使用方法一 上半身—胸部挤压 开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。 完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。

如果在靠墙的瑜伽砖上练习

每次练习瑜伽，你将让你的关节全方位运动。这将有助于防止退行性关节炎，甚至减轻残疾。关节软骨就好像海绵，它只有在流体被挤出后，才能接收新鲜的营养，然后它们吸收这些新的给养。5、保护脊柱。

臀部向上延展的力更多

1、舒缓压力 若未能好好舒缓日常生活压力，或许会导致身体出现严重疾病。定期练习瑜伽，可令身体和心灵重拾平静，同时有助改善免疫系统，将因压力而构成的毒素排出体外，是您经过一天疲累工作后的最佳治疗良方。

双腿以及背部的伸展会更加深入

变体14：

从双脚靠墙的下犬式开始

臀部向上延展，经常坐在瑜伽球的好处，屈双膝

双脚向上离开地面推墙

这个练习可以更好地加强核心

以及双手臂背部的力量

而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。

变体15：

提升人体柔韧度，释放压力颈肌，促进血液循环，有益于中枢神经系统，提高脊柱的柔韧度。瑜伽轮滚背的作用：使脊柱得到屈伸，使人体维持绵软和灵巧，在一定程度上提高手臂和手腕力量。还锻炼大小腿的肌肉，伸展开大腿前侧。

抱头下犬式以及曲臂下犬式

这个动作对，瑜伽还有什么作用，双腿的稳定要求很高

它们也是头倒立第一式第二式准备练习

第一种：瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽环横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽环竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。3/4俯卧开肩开背跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽。

变体16：

单侧手臂和腿支撑

对身体的稳定性要求更高

一侧腿在手臂后侧

对屈髋能力，核心的要求都比较高

变体17：

单臂支撑+手抓脚背

考验髋关节和肩部力量

变体18：

右侧手臂屈肘，左腿向上抬高

身体的不平衡，不稳定因素增加

难度更大