瑜伽健身类文章

瑜伽是讲身心灵，现代的人身心分离，没有灵。所以，一个人来跟你练习瑜伽，不能先讲心里层面，也不能讲灵性层面，只有直线讲动作、身体方面，体式去除杂质：包括身体和心里方面的杂质。你就直接排课，然后按排好的课程带他练习就可以了。

你是想知道怎么排课吗？先5-8分钟的热身啦~~再排动作啦！最后5-10分钟的休息。

第一阶段的初级体式，到昨天为止，已全部讲解完。今天教大家排课，练习一节完整的瑜伽课；以及讲解前面6个体式的矫正与记录口令：半船式、上升腿式、束角式、蝗虫式、眼镜蛇变式、单腿锁腿式。

​01. 排课

编排课程的话就一般是先确定主题，比如这堂课的主题可以设置为脊柱保养，那么我们就要围绕这个主题来开展。一般一趟完整的瑜伽课会由开始的询问，然后静心，热身，体式，休息术，体式的顺序可以为站跪俯坐仰。

​排课内容

首先得看你想教什么样的瑜伽课 比如流瑜伽，哈他瑜伽里的初中高 一般来说，教简单些的哈他瑜伽，一节课程60分钟。包括 调息5分种，热身5分钟，体位练习40分钟，最后放松10分钟，至于调息和放松词，网上有很多的。

1.哈他瑜伽是所有瑜伽的基础，是必须学的，学习时间40天，它像母亲。（我们现在学的就是哈他瑜伽）

2.阿斯汤伽（王向空指导的，空空瑜伽馆，四川）学习时间5—8天，提升体式要学的，它像父亲，很有力量，它们生的孩子叫流瑜伽。

3.艾扬格瑜伽，它的发明者是艾扬格，要一本书叫《瑜伽树》他们的特性延展性，不说微收小腹，腿长得非常精美好看，很少人学，因为时间要2—3年，经济。

4.高温瑜伽，指定26个体式（38℃—42℃），美容、排毒、养颜。

排课要注意不要一会是站立体式一会坐下 一会又站立起来 一会又坐下 等等。例如 风吹树 摩天 笨拙 直角可以连接起来 之后可以是跪坐或跪立的体式 平衡体式 仰卧或俯卧等等 上课时小动作要杜绝。

5.空中瑜伽，它对身体的平衡非常好。

6.纤体瑜伽、美容瑜伽、排毒瑜伽等都属于哈他瑜伽。

7.太极瑜伽、能量瑜伽，黄凯量，学习时间5—8天。

8.阴、流瑜伽，梵育东塔，学习时间13天。

9.舞韵瑜伽，哈他瑜伽排课60分钟体式，把瑜伽以舞蹈的形式展现出来。

总体起来，我们一般学习瑜伽的顺序：哈他—阿斯汤伽—流瑜伽—理疗瑜伽

瑜伽到中国的时间是：2001年建立—？

排课方式

第一个 5 。 第二个 19 。 第三个

1.一节哈他瑜伽课，初级阶段～只讲动作，不讲呼吸，（现在的人生活压力大，工作忙，60分钟哈他瑜伽完整，初级的人只讲外在），讲一些正位、初级的东西。

练过一段时间的人，讲一下呼吸。

老会员，体式都往冥想带，讲气的流动方向。

2.初学出来的老师，少带冥想（灵修）课。

瑜伽是讲身、心、灵，现代的人身、心、灵分离，没有灵。

一个人来练瑜伽，不能先讲心理层面，也不能讲灵性层面，只直接讲动作、身体方面。

体式去除杂质｛身体、心里｝

哈他瑜伽进化身体，所以不是所有的老师带课一上来就是打坐。

3.一节哈他瑜伽课分4个部分｛1.调息、2.热身、3.体式、4.休息｝

4.调息以前，可以自我介绍，再介绍课程，简单了解身体状态｛1.是不是第一次练习瑜伽，练多久了，2.是不是有经期，3.有没有动过手术，4.关节问题｝

为了吸引知脉，一定要把一节课带好，不要想到自己上一节课挣了多少钱。

了解时，态度温柔，面带微笑，譬如：有没有经期的，有的话，等下我安排一些适合你的课。

调息=\=呼吸，一定是有觉知，有意识的呼吸。

排课功效

1.为什么调息？

让呼吸平稳有节奏，让身心放松和连接。

按照轮穴排课，做完，整个身心都会感觉轻松

调息可以给我们带来专注、放松、安静、补充能量、感官回收。

带课老师｛1.一般耗气、胃痛，饭点一定在固定的点。2.团课最能锻炼一个瑜伽老师，能带团课的老师就能带私教；能带私教的老师不一定能带团课。3.每天一节团课、一节私教，足够养活你。4.带课带得多的，哈他瑜伽排课体式顺序，每天一定要打坐，（多喝）狗杞和无花果水喝，调气。5.一节课一般是60分钟—75分钟—90分钟）

​2.调息的内容｛1.身体层面：正位、顺位。2.呼吸层面：初级，自然呼吸；中高级，有选择性呼吸。3.意识层面 4.OM唱诵：1—3个呼吸。5.留1—2个呼吸向内在的神致敬。｝

呼吸种类（学生回答）：深长、慢慢有意识、有觉知、有节奏、静静、柔和、有控制、顺畅、平稳、舒缓、观察、放松、均匀呼吸等。

附注：瑜伽是张惠兰老师带到中国的，她一般带的灵性层面

3.调息时老师注意：整个调息时间不要走动。

4.调息的体式有｛1.散盘、2.半莲花、3.全莲花、4.至善坐、5.山式站立、6.英雄坐、7.金刚坐、8.婴儿式、9.摊尸、10.山式躺姿、11仰卧束角、12.鳄鱼式、13.大拜宽腿婴儿式、14.双脚并拢双手在前婴儿式、15.双腿并拢双手在后婴儿式｝

5.为什么热身？

（1）热身的功效｛1.打开身体，为后面体式作铺垫，2.热身也叫暖身，目的是把身体暖和、支热起来，3.舒展和放松身体，建立力量。｝

（2）热身出现问题｛1.热身时间短，热身不够，2.动作千篇一律，太过局限性，3.不了解关节的活动范围作不适当的热身，导致身体受伤，受伤原因：第一、80%的受伤都是不正确的矫正。第二、热身不充分。第三、教练口令引导不正确，还跟他的排课有影响。｝

6.教练正确的口令引导｛​1.一定要带有空间；2.​要把会员的过程带领慢下来；3.简单一点，由简入深，根据身体的舒适由右入左、由脚到头头；4.大关节去引领小关节；5.可以加入热身练习，了解关节和脊柱的活动范围。｝

7.热身包含哪些｛1.主谈功效2分钟，减压瑜伽排课60分钟体式，2.关节（5—8分钟）包含手指尖、脚趾尖、膝盖，3.脊柱的热身练习必须要选，能让人快速的肌肉唤醒，包含：颈椎、腰椎｝

8.心理辅导｛1.现在人上私教课缺的不是那点钱，380元/节课，谁都上得起，关键是头脑里那点观念，认为值不值得。2.如果你教练都认为（这个人）他不会上，他就真的不会来上你的私教课。｝

附注关节运方向：

关节｛伸、屈、外旋、水平内旋、水平外旋、水平外展、膝关节只能在微曲膝时旋。｝

脊柱｛屈、伸、（前弯和后弯）、左倾、右倾。｝

脊柱的热身种类，举例如下：

曲膝仰卧—抱膝仰卧—后仰支撑—猫式—下犬式—前屈背部—山式

​02. 6个矫正与记录口令的体式

哈他瑜伽初级排课八个体式连贯体式名：1、持戒：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。

半船式

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加深：上半身再抬高一点。

退出：吸气，身体落地，深长呼吸。

没矫正，他不稳。

上升腿式

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

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口令：卧山式，掌心压实垫子，（弯曲双膝，脚离地，针对初学者或腰椎不好的人，老会员和腰椎好的人，直接）吸气，双脚推着向上抬地板，伸双腿伸向天空，保持骶骨压实垫子 ，自然地呼吸。

要点：双手掌压实垫子骶骨贴地板，吸气，哈他瑜伽排课60分钟带口令，双脚三点有力向上推向天空，双腿与地板垂直成90度。

退出：呼气，弯曲双膝，脚慢慢落地，脚后跟滑着垫子向前伸直，还原山式；老会员，呼气，双脚向后推着把双腿下降到60度、45度、30度，再慢慢落地，还原山式。

矫正：前面讲了，今天就不重复了。

束角式

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

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矫正：手法，教练站学生后侧，双脚踩他臀部下方，双手放他大腿处，膝盖弯曲，劲骨抵住他后背部，帮他胸腔向前向下更多（同性的话可以用，异性口令引导）。

口令：坐山式，弯曲双膝，脚掌心相对，脚后跟轻轻分开拉向同侧腹股沟，蒜手再把坐骨打开，手抓前脚掌回钩有力，吸气，手肘向后拉，胸腔向前向下送，呼气，微收小腹，胸腔引领身体向前向下，来到束角式，双肩下沉，自然呼吸。

要点：双脚外侧主动推，大腿的外侧向上提到骨盆，同时，双手肘跟大腿对推，自然呼吸。

加深：1.每次吸气，胸腔向前延展，每次呼气，胸腔向下更多。（既作要点，也作加深）

2.保持坐骨压实地板，身体向前向下更多。

退出：下一次吸气，身体回正，松开双手。

蝗虫式

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矫正：没有矫正，但可以口令引导，另外辅助工具，骨盆不垫毛毯，哈他瑜伽课程编排体式，为了保持髂骨压实垫子。

特点：容易夹臀夹髋，把腿抬高后拉长再放下，二脚趾朝向正前方。

注意：防止练粗腿，先把腿延展，启动臀部后，再抬腿。

眼睛蛇变式

有经验的朋友来说说哈他瑜伽排课的时候都需要注意些什么？？跟格异强手松休勒窗出掏搏逃临搁伪邮鸟屋戏关给忘段爽新婚祝福 ：愿你俩恩恩爱爱，意笃情深，此生爱情永恒，爱心与日俱增！

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矫正：同眼镜蛇式，正位哈他瑜伽60分钟排课口令，教练用脚掌踩学生双脚背心，另外口令引导。

口令：俯卧到垫子上，头脚同眼镜蛇，双手向后十指交叉（上图不是我们今天今天讲的是另一种眼睛蛇变式，大家可以做个参照），掌根提起，脚背有力压实垫子，大腿外侧有力推地，收小腹，吸气，胸腔引领身体向前向上，眼睛看地板。

加深：1.两肩胛骨夹向中线，双手拉向后面，曲手肘。2.保持脚背向下推地，肩胛骨推着后背向前打开。

退出：呼气，松开手落地。

单腿锁腿式

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矫正：

辅助工具，用伸展带拉他弯曲的大腿根部，为臀部向下更多。

口令：仰卧到垫子上，弯曲右膝靠近肚子，双手环抱，保持左大腿压实地板，吸气，上身起，鼻尖找膝盖方向，双肩下沉，自然呼吸。

要点：右髋的髋外侧向后向下找脚后跟（目的为髋摆正），左大腿有力推向地板，哈他瑜伽排课思路，两手肘拉向腰线，自然呼吸。

加深：保持右髋、骶骨压实地板，手拉脚靠近胸腔更多。

退出：呼气，松开双手，身体落地。

​03.写在最后

​今天第一次讲解排课，先让大家熟悉排课的内容和方法以及排课的作用，等到把二级体式讲解完在下一次讲解排课时，再具体讲解排课具体方法和步骤。

​万丈高楼平地起，做任何事，都要先打好基础。基础打牢固了，才能建成功高楼。