我们都知道跑步可以提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，美体塑形，但如果运动后没有做好放松拉伸，可导致肌肉、韧带损伤，跑步姿势不正确或跑的时间过长，可导致关节损伤。而瑜伽是跑步的完美补充。

通过瑜伽练习，可以很好地拉伸和放松，还可以看到我们错位和不平衡的地方，并且可以在身体中培养对称感。

瑜伽和柔术软功两者的区别在于练习目的完全不同，柔术是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。

瑜伽可以每天练习。而且不仅限于你熟悉的弓步式和鸽子式，瑜伽勒出bili，可以修改您常做的姿势，这样就可以锻炼到容易被忽略的区域。

以下这些变化是针对经常跑步的人的，可放松到紧绷的区域。在跑步之前或之后练习，能很好地拉伸放松身体，减少伤害。

1.女神式变体

1、半劈叉式。半劈叉其实本身就是十分常见的腿部筋拉伸的动作，有助于女生拉伸自己的小腿，使女生的小腿变得更加纤细优美。柔术软功基本功练习前要做热身运动，活动一下腿部和腰部，然后分开双腿，用身体下压双腿。

双腿分开。屈膝蹲下，膝盖在脚踝上方。双手胸前合十。提起右脚后跟再缓慢放下。然后在左侧重复。最后同时提起两脚跟。保持身体中正，以免发生内旋或外翻。重复8次。

这种运动有助于润滑和增强踝关节，这对经常跑步的人来说非常重要，它还有助于激活您的臀肌

我们都知道，练习瑜伽的女生她们的身体柔韧性都很好，但是他们的身体柔韧性却不是最好的，因为他们没有见过柔术美女的身体柔韧性。比如说下面的这位柔术女子，她的身体柔韧性绝对让你叹为观止，展示出高强度的身体柔韧性。

2，腘绳肌伸展

中华柔术，本质上有别于瑜伽运动，不求奇巧，但求精美。举手投足之间,纤纤软体，刚柔相济，寓动于静，极至精美于毫厘之中。柔术之艺术精神亦有别于舞蹈，情感不张扬于表演之中，寓意超越于形体之外。

站立，将右脚球放在成45度角的瑜伽砖上，脚跟放在地上。左脚向后退，bilibili瑜伽柔术视频，然后向前折叠。保持60秒，再换边练习。

这个姿势可以放松小腿，跟腱和腿筋，增强你的活动能力。

瑜伽主攻身体拉伸和精神修养 柔术软功主攻身体柔韧性 一个属于养生类运动 一个属于杂技表演 共同点是 后期身体柔韧性都比较高

3.猫/牛式（交叉膝盖）

四肢着地，双膝交叉，膝盖相触，双脚分开与髋同宽。吸气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，呼气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，重复20到30次，然后换腿。

该体式有助于释放臀部和下背部的紧张感，灵活脊柱，使我们的关节放松，让你可以更高效地运动。

4.婴儿式变体

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

柔道就是为了防身用，假如你是女的。最好别练 瑜伽是一种帮助我们协调身体和精神的行之有效的传统科学。它还能用于预防和治疗各种身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是它严谨的实践性、科学性和逻辑性。修炼瑜伽。

跪立，延展脊柱，手掌放在大腿上。向前伸手，弯曲脚趾，使前额和胸部靠在垫子上，让腹部落在膝盖之间。伸展手臂，将臀部尽可能向后压。保持均匀呼吸，俄罗斯的柔术最厉害的是谁。

我对柔术不太懂，我是男生。但是我好像觉得瑜伽属于柔术的一种。

以这种姿势弯曲脚趾可以释放脚趾关节中的空间，并放松足弓的筋膜，柔术无缝折叠软腰，跑步容易让这些地方紧绷

5.腰肌伸展

低弓步开始，左膝放在地板与墙壁相交的地方，左胫骨和左脚背靠在墙上。将手放在右膝上，将臀部向前推离墙壁。然后将您的臀部向后靠墙。重复4至5次。然后换边练习

腰大肌和四头肌是人体中最紧的肌肉群，经常跑步的人尤其紧。所以放松它很重要，高清瑜伽视频。

6.开肩

瑜伽姿势需根据自身的身体情况做到适合的程度，尽力而为但不勉强过度，做到自己觉得舒服的程度，听从身体的感受。练习的过程当中也需遵循安全原则，避免受伤。而柔术演员们身体上是会有很多伤痛的。

俯卧，右手肘以90度角放在一侧。当您滚到身体右侧时，向左看，抬起臀部和腿部，让左脚朝着右髋。呼吸到右胸肌。保持5到10次呼吸，然后在另一侧重复。

跑步需要尽可能多的氧气，因此释放肺部周围的压力可让呼吸更饱满。

7.腿部自我按摩

四肢着地，肩膀放在手腕上方，臀部放在膝盖上方，鲁斯兰娜的柔术表演。右胫骨放在左小腿肌肉上，韩国美女在家里练瑜伽，然后水平来回锯，以按摩左小腿肌肉。重复3到5次，然后换边练习。

这是消除小腿紧张的极好方法。

8.脚趾拉伸

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

坐在地板上，右腿放在左肘窝处。左手抓住右脚趾，瑜伽双人合体。顺时针旋转脚踝，然后再逆时针旋转几次。然后换腿重复。

这个姿势可以帮助您伸展脚趾并润滑踝关节。