在瑜伽体式练习中，瑜伽十二个基本动作，上犬式和下犬式是非常基础的瑜伽体式，而且在练习中出镜率也很高。越是基础的体式，越要重视，基本动作，所以做好上犬，下犬很重要，瑜伽每天必练8个动作。

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

下面我们就来说说这两个体式。

下犬式

初学瑜伽的基本动作 1、前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。

在下犬式中，由于腘绳肌紧，很多人的下背部（腰椎）往往是圆的。如果努力让脚跟着地，那么，背部往往会拱起。

这时候就需要弯曲膝盖并抬起脚后跟。在这个体式中，下犬式的最大好处不是拉伸腘绳肌，而是在脊柱中产生牵引力。

4、简易坐折叠开髋：简易坐，然后将双手往前延展，吸气往上延伸，呼气往下折叠，尽量让下巴胸腔去找地面，保持8-10次呼吸，再交换腿的位置。5、下犬式：动作要点是十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松。

还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

我们的脊椎不是一根长骨，而是许多椎骨 - 较小的骨头相互堆叠，地球的重力将椎骨相互压缩。没有任何日常活动可以逆转这个过程，即使在瑜伽中，即使你做倒立，你的脊椎仍然受到压缩。但是下犬式可以做到：脊椎倒挂，从骨盆上垂下来，初学者必练的10个瑜伽体式，所有的椎骨都可以自由地落向地面。这逆转了重力的影响。

这是练习下犬式的主要目标，让脊柱在中立位置放松以进行脊柱拉伸。腘绳肌拉伸是次要的，所以有时需要弯曲膝盖和抬起脚后跟，以保持脊柱中立。

下犬式最好的修改是弯曲膝盖，抬高脚后跟。但在你的脚后跟下面放一块瑜伽砖，然后将脚后跟压向瑜伽砖，可让你的腿更强壮，从而将臀部向上推得更高。

要伸直膝盖，可多练习伸展腘绳肌的姿势，例如：加强侧伸展式，三角式、仰卧手抓脚趾伸展式等。 练习一段时间后，基本瑜伽动作入门，你的腘绳肌会变得灵活，然后，你就可以在下犬式中伸直双腿了！

眼镜蛇式

瑜伽的基本动作 孔雀伸展式 功法 1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。2. 吸气，左手向上自然伸展。3. 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。4. 臀部、大腿收紧，保持

就我个人而言，我更喜欢眼镜蛇式而不是 上犬式，眼镜蛇式是一种非常有效的后弯体式。上犬式在后弯中增加手臂力量和肩部力量，所以更复杂。尤其是在 Vinyasa Flow 中，通过四柱支撑、上犬、下犬移动对初学者来说太难了。所以眼镜蛇式更为适合。

瑜伽入门基本动作 下犬式 俯卧,两腿分开,两手放在身体两侧,肘部弯曲,手掌贴地,手指伸直,然后呼气,推起身体,低头,肘部向前伸直,伸展背部,再绷直腿部,头离开地面,上身前伸,放低身体,慢慢让身体靠近地面,保持放松。

眼镜蛇式的常见修改是姿势的高度。上面是高眼镜蛇式。

您可以以不同的方式修改眼镜蛇式，这样每次做眼镜蛇式时，您都会以新的方式弯曲脊柱，从而获得整个脊柱的灵活性。初学者可以从低眼镜蛇式开始。记得在身体允许的范围内后弯。

手腕有问题的习练者可以做狮身人面式，前臂放在地上。前臂比手更强壮，所以更稳定，将前臂和手向下压到地面，以在胸部和上脊柱中找到更多空间。

另一种修改是用指尖保持姿势。这个姿势也称为海豹式。这个姿势摆脱了手腕上的压力，让你的背部和肩膀更加努力地保持姿势。当你在这个指尖变化中伸直你的手臂时，后弯变得更深，你的前身伸展得更多。

瑜伽基本动作为1~6级体式，同时基础体式是所有体式的基础，接下来小编将为大家分享整理以及动作概要。⭐0-1山式 每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。

对于初学者来说，将髋骨向下压到地面上是很痛苦的。可以用折叠的毯子支撑骨盆。您甚至可以将手从地面上抬起，只用背部力量进行后弯。

上犬式

练习上犬式，瑜伽初级动作有几个，你需要全身力量来抬起。然而，初步瑜伽入门教学动作，并不是每个人都有这么大的力量，而且很多时候，即使能把身体抬起来，也无法控制腿部和腹部的启动，导致腰部过度弯曲，或者肩膀上提。

初学者可把脚趾放在地上。然后，让腿部肌肉更强壮，可以更好地保持姿势。此外，可以直接移动到板式和下犬式，而无需重新移动脚。

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

也可以将臀部下方放在软垫上，以帮助我们进入上犬式。不要沉到枕垫上，而是尝试将自己抬离枕垫（即使它仍在支撑您），以增强腿部和臀部的力量。