战士一式，属于站立瑜伽体式。瑜伽的基本动作之一，也是正位瑜伽体式之一。

肋骨外翻，主要是臀部没有力，上背部肩膀紧张,平时加重臀部练习就可以很好的改善这个问题。

<体式功效>

可以很好地减少腹部、腰两侧多余脂肪，扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。能够增强人的平衡感消除下背部及肩部的肌肉紧张。能够强化双腿力量，稳定膝盖和脚踝，一定程度上锻炼到臀部肌肉。

7、战士一式 山式站立，双脚打开约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，身体转向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧 8、骆驼式 跪立，双脚分开与髋同宽，吸气提胸腔向上。

<体式禁忌>

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

1 战士一式心脏功能弱的人，不要做这个体式。

2 战士一式不宜保持过长时间，该体式比较耗费体力。

3 下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，战士一式口令和图解，也可以将两腿距离缩短，哪个姿势是其他姿势的基础，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，瑜伽战士一有哪些变体。减小动作的幅度，瑜伽体式图解，避免加重下背的负担。

4 膝关节有疾患的人，要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

一、战士一 功效：正位瑜伽体式之一，锻炼和增强大腿肌肉的力量，锻炼稳定的根基，增强意志力，改善消化系统和循环系统的功能。步骤详解：双腿分开大约一腿长，左脚向内转角15°，右脚向右转90°，右脚的脚跟对准左脚的足弓。

<体式解析>

下犬式进入，左脚外转45度。

吸气迈右脚向前至右手内侧，双腿在两条平行线上。（双腿相距120-135厘米）膝盖位于脚踝正上方。左髋向前，右髋向后推。骨盆平行于垫子短边，上半身直立，双臂举过头顶，掌心相对，或者双手胸前合十，手掌互推。打开胸腔，眼睛平视前方。自然呼吸30-60秒。

呼气双手落右脚两侧，瘦小腹的瑜伽动作，撤右脚向后回到下犬。

A． 瑜伽坐姿开始，先完成半鸽子式，弯曲左膝盖，右腿向后伸直，手指点地，胸腔延展 B． 弯曲右腿，右手向后抓脚，掌心朝上，抓脚趾或脚背到足弓，拉脚靠近肩膀，弯曲右手肘，看右脚；C． 转动手肘向前，转动手肘向上。

<注意细节>

左脚内外侧压实垫面，左腿伸直，左大腿肌肉外旋，右脚内外侧均衡压实垫面。

右膝位于脚踝正上方，右大腿肌肉收紧用力，双腿在两条平行线上。

左髋向前，右髋向后，髋关节平行于垫面短边。

耻骨上提，腹部内收，骨盆保持中立，战士三式瑜伽，胸腔上提，肩膀下沉，腋窝展开，肋骨内收，手臂伸直，最经典10首瑜伽音乐，十个手指大大张开。

战士1扭转纠正练习。先以我们的奔马式进入，将我们的左脚在前右脚在后，双手十个手指放在左脚的正两侧，保持我们的左腿后侧与地面平行。随吸气时，双臂体前打开向上掌心相对，右侧的髋关节向前摆正。

<小tip>

1 后面腿做内旋，前面腿做外旋，充分起到战士系列的开髋的作用。

我们教练一般都不说口令词的，直接让我们用正位瑜伽垫方便多了！

臃肿的下半身穿衣服也不好看，下面这套下半身减肥瑜伽有效针对梨形身材的MM，一起跟着来做哦！一、幻椅式 1、站姿，双腿分开与肩同宽。2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。

2 后面的腿越有力，前面腿越轻松，而不是把全部力放在前面大腿上。

3 如果髋非常紧张，可以暂时选择后面的脚尖也朝前侧，脚跟立起来。

前腿保持大小腿90度，膝盖朝2、3脚趾的方向，后脚外八45度，脚的外侧沿擦地..臀部启动，后腿蹬直

4 呼吸，瑜伽平板怎么到蛇式，每次吸气带入胸腔，脊柱向上延展，呼气腹部回收，收紧核心。

<巧用辅具>

初学者可以借助辅具帮助练习:

1 后面脚掌踩在支撑物上（如：瑜伽砖），更好地加强后面腿的力量。

2 前面脚踩在砖上，膝盖顶住砖块，同时右髋向后。

Namaste~