不知道各位伽人有没有过这种经历：穿瑜伽紧身裤时，美臀瑜伽知识目标，觉得自己臀部两侧往内凹，一点也不饱满，这也就算了，再一细看，大腿根外侧那里还特别凸出！

其实这就是我们平时所说的：臀部凹陷、假胯宽身材！导致这个问题的发生，跟臀肌无力，股骨内旋有很大关系！

1、幻椅式 基本站姿在垫子中间，调息。吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。吸气，还原起来。呼气，放松。2、后伸展式 俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。

今天分享一套改善臀凹陷，同时还能改善假胯宽的美臀序列给大家，室内瑜伽视频，一定要收藏起来多多练习！（需要辅具：弹力带一条）

动作01、

四足支撑位准备

弹力带套在大腿外侧

企业回瑜伽预售团队选佳锐体育，十年瑜伽预售经验。做一家火一家！北京佳锐体育发展有限公司，创立与2013年，是一家专门为瑜伽馆提供整套预售运营解决方案的公司。已为全国500多家瑜伽馆提供预售方案与二次预售方案，多次创造瑜伽馆预售回款记录。

呼气，左腿屈膝向后抬高

左髋后伸，运动短裤女宽松瑜伽，左脚跟向上蹬

动态练习，每侧10-15次

自练10分钟瑜伽减腰围减腿围1 首先进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力。

动作02、

01 空中瑜伽 利用空中瑜伽吊床、绳去练习，无论你是否有过瑜伽练习基础，都可以立刻开始练习空中瑜伽，没有经验限制，该课程具有高效的放松、疗愈、瘦身效果。02 东方美臀瑜伽课程 打造专属于臀部的瑜伽培训。

四足支撑位，韩国瑜伽小姐姐，核心收紧

弹力带套于大腿外侧

呼气，左腿向后伸直向上抬

吸气还原，每侧练习10-15次

快跟小编一起来看看，除了深蹲，什么样的体式才能练就如此美臀吧！1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行。

动作03、

保持四足支撑位，核心收紧

呼气，左髋外展，屈膝向外打开

吸气，还原，每侧练习10-15次

动作04、

右侧卧，右手肘撑地

双腿保持蚌式，大腿外侧套弹力带

呼气，臀部发力，左腿向外打开

吸气，还原，每侧练习10-15次

瘦腿美臀瑜伽方法1 一、椅子式 椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

独家美臀法1 第一招：悬空蹲坐 臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。

动作05、

保持蚌式，这次双腿离地

呼气，美臀瘦身瑜伽，左腿发力向外撑开弹力带

吸气，还原，每侧练习10-15次

没有区别，瑜伽的形体动作可以改善人体的曲线，胖的人可以瘦臀，瘦的人臀部曲线会更好看，但是瑜伽动作的作用是一样的。

动作06、

侧卧位，瘦手臂运动，右手肘撑地

双腿伸直，弹力带套大腿外侧

椅背瑜伽动作一：提臀式 1、双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。2、吐气，向后抬右腿，上身保持直立。3、腿继续上抬，身体下压，保持10秒钟。小贴士：意念集中在臀部收紧的感觉上，练习一段时间。

呼气，收紧核心，左腿向上发力

吸气，还原，每侧练习10-15次

补充：美臀瑜伽几式 第一式：Step1：坐在椅上，单脚放在另一腿上。坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。Step2：吸气 背部拉长延伸;吐气 身体向前倾斜。接著，吸气，背部拉长延展脊椎;吐气。

Tips：以上6个动作，在练习时一定要注意保持核心收紧，骨盆稳定，重点去感受臀肌发力！

动作07、

仰卧位，进入快乐婴儿式

核心收紧，腰背保持贴地

双肩放松，停留10-12个呼吸

动作08、

仰卧位，瑜伽臀腿运动，双腿伸直向前

吸气，右腿屈膝转向身体左侧

左腿屈膝脚后跟靠近臀部

停留10-12个呼吸，insideflow瑜伽视频，换另外一侧

最后这两个体式为拉伸、放松臀部，同样重要，不要忽略噢！